Секрет шикарной фигуры: как быстро и эффективно накачать грудь

В районе грудной клетки расположена одна из самых больших и сложных мышечных групп. И, конечно, при составлении персональной программы упражнений её нельзя обходить стороной. Базовые упражнения, предназначенные для этой группы мышц, задействуют кроме собственно груди ещё и спину, руки и пресс. Кроме базовых, важно выполнять и изолирующие упражнения (такие, где нагрузка приходится в основном на одну из мышц), а также постоянно наращивать нагрузку.

Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях

Дома выбор спортивного инвентаря обычно небольшой, если вообще есть. Но чтобы накачать грудные мышц, никаких вспомогательных средств не нужно, ведь лучший способ – старые добрые отжимания.

Начать стоит с классических отжиманий: ладони должны располагаться прямо под плечами. Не гонитесь за количеством подходов, правильная техника гораздо важнее. Выполняя упражнение, концентрируйтесь на грудных мышцах, постоянно чувствуйте их работу. Когда вы научитесь с лёгкостью выполнять это упражнение (и слегка подкачаете грудь), переходите к усложненным вариантам.

Весьма эффективная накачка груди – отжимания с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки переходит с трицепса на грудные мышцы и тем эффективнее становится упражнение для накачки груди.

Противоположность ему – отжимание с узким хватом, когда руки находятся максимально близко друг к другу. Такое упражнение, напротив, увеличивает нагрузку на трицепс – а мы помним, что в работе с телом необходим комплексный подход.

Чтобы разнообразить отжимания, добавьте опору. В упоре одна рука должна стоять на полу, другая – на небольшом возвышении. Выполняйте не менее 3-х подходов по 10-15 отжиманий на каждую руку.

Отжимания с опорой можно выполнять также, поставив на возвышение ноги, а руки оставив на полу. В таком положении нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если же на полу останутся ноги, а руки будут стоять немного выше, большую нагрузку получит нижняя часть.

Чтобы увеличить нагрузку – добавьте к отжиманиям прыжки руками. Это упражнение стоит выполнять, когда мышцы груди уже прокачаны до определенного уровня. При подъёме отрывайте руки от пола (можно даже с хлопком). Можно добавить опору: при отжимании «запрыгивайте» руками на небольшое возвышение, при следующем – «спрыгивайте» обратно.

Кроме отжиманий, к базовым упражнениям для грудных мышц относятся упражнения с гантелями: жим, сведение и пулловер. Их вполне достаточно для проработки всей мускулатуры верхней части тела, и они подходят для домашних тренировок: в случае отсутствия гантелей можно воспользоваться, к примеру, бутылками с водой.

Однако следует учесть, что для эффективной тренировки мышц груди нагрузку нужно постоянно наращивать, а держать дома большой арсенал спортивного инвентаря – не вполне рационально.

Для выполнения жима нужно лечь на скамью или просто на пол. На вдохе поднимайте гантели вверх, на выдохе – опускайте. При опускании предплечья и плечи должны образовать прямой угол, а локти не должны опускаться ниже плеч. Опускать руки нужно медленно, без резких движений.

Это упражнение можно также выполнять на наклонной поверхности, для смещения нагрузки вверх или вниз — в зависимости от того, с каким пучком мышц вы хотите поработать.

Второе упражнение – сведение гантелей – похоже на первое, только руки опускать следует на вдохе, через стороны, растягивая мышцы груди. Такое упражнение задействует больше мышечных волокон, укрепляя их. Гантели для него лучше взять чуть меньшего веса.

Пулловер не получится выполнять на полу, но это не повод отказываться от упражнения даже в отсутствие специальной спортивной скамьи – можно воспользоваться, к примеру, кроватью. Поднимите гантель над головой, взяв её двумя руками. На вдохе опустите руки максимально далеко за голову. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы спины. На выдохе снова поднимите руки над головой.

Качаем грудные мышцы в спортзале

Жим лёжа можно выполнять не только с гантелями, а и со штангой — и это, пожалуй, лучшее, что можно сделать для накачивания мышц груди. Новичкам достаточно делать 5-7 повторов, дополняя тренировку изолирующими упражнениями.

В самом начале пути к прокачанным грудным мышцам важен не столько вес (его следует наращивать постепенно), сколько правильная техника выполнения. Оптимальную нагрузку создаст хват в полтора раза шире плеч.

Опускайте штангу на вдохе, ни в коем случае не касаясь груди и не расслабляя мышцы в нижней точке. Выпрямлять руки до конца тоже не надо. Устанавливать скамью можно под углом, это увеличит нагрузку. Это упражнение не стоит давать на уставшие мышцы — тренировка должна с него начинаться.

С помощью штанги можно выполнять и другое упражнение, помогающее прокачать верхнюю часть грудной мышцы. Уприте один конец штанги в угол, на второй наденьте необходимый вес. Толкайте штангу вперёд сначала одной рукой, затем второй.

В спортзале можно разнообразить привычные отжимания. Их можно выполнять на брусьях или петлях. Такие отжимания дают гораздо большую нагрузку на мышцы. При выполнении таких упражнений самое важное – держать спину ровной и опускаться как можно ниже.

Отжиматься можно также с помощью балансировочной босу-платформы или на фитболе. Это добавляет к нагрузке необходимость удерживать баланс.

В зале следует обратить внимание на тренажёр-бабочку. Сведение рук, которое выполняется на нём, относится к изолированным упражнениям для грудных мышц. Сводить руки нужно на выдохе, а разводить – на вдохе и как можно плавнее.

Хорош для прокачки груди и кроссовер. Одно из лучших упражнений, которое можно выполнять на этом тренажере – сведение рук накрест. В исходном положении разведите руки в стороны на уровне плеч, слегка согнув в локтях.

На выдохе скрестите руки – перед собой или внизу, в зависимости от того, хотите вы проработать верхнюю или нижнюю часть грудной мышцы. На вдохе после секундной задержки медленно разведите руки обратно.

Тренажеры дают однообразную, изолированную нагрузку, зато риск навредить себе во время занятия — минимальный.

Стоит ли женщине прокачивать грудную мышцу?

Какой девушке не хотелось бы увеличить грудь на размер-другой с помощью упражнений? Увы, прокачка груди не предусматривает её увеличение: женская грудь состоит из жировой ткани и молочных желез, и занятия спортом почти не влияют на форму и размер. Разве что, занимаясь фитнесом ради похудения, можно смело подбирать бельё с меньшим размером чашечки: жировая ткань сгорает равномерно по всему телу и грудь – не исключение.

Однако вышесказанное – не причина пренебрегать силовыми упражнениями. Работа с этой группой мышц – отличная профилактика обвисания груди. Также стоит уделять внимание мышцам спины и кора — подкачать их никогда лишним не будет.

Опасаться чрезмерно «раскачать» грудные мышцы девушкам не стоит. Женское тело в этом плане гораздо «неповоротливее» мужского, и без приёма гормонов объём может лишь ненамного увеличиться.

Для тех, кто не готов часами потеть в спортзале, но хочет держать в тонусе тело в целом и мышцы груди в частности, существуют программы упражнений, занимающие всего несколько минут в день.

Типичные ошибки при тренировке грудных мышц

Самая большая ошибка, которую можно допустить – качать грудь слишком часто. При таком подходе мышцы не успевают восстанавливаться после нагрузок, и потому наотрез отказываются расти и приобретать красивую форму. Рекомендуется уделять этой группе мышц одну тренировку в неделю, совмещая с трицепсом или мышцами спины, после этого давая груди несколько дней отдыха.

Другая ошибка – увлекаться изолированными упражнениями, уделяя внимания только одной из мышц. Ничего плохого в таких упражнениях нет, но они должны входить в полноценную программу тренировок, сочетаясь с базовыми, иначе толку от них не будет.

Нельзя также пренебрегать техникой выполнения упражнений, пытаясь компенсировать это большим весом или количеством подходов. Это не тот случай, когда количество заменяет качество. Чтобы добиться роста мышц, каждое движение должно быть максимально эффективным. Если вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, воспользуйтесь услугами тренера.