Блог Академии Йоги
/
Растяжка и йога. Насколько она нужна, что делать, если её нет, как наработать и чем это полезно. Лучшие асаны для растяжки

НАПРАВЛЕНИЯ ЙОГИ

Растяжка и йога. Насколько она нужна, что делать, если её нет, как наработать и чем это полезно. Лучшие асаны для растяжки

31 мая 2022

Зачем нужна растяжка в йоге? Как заниматься ей травмобезопасно и достичь желаемого результата? Делимся комплексом упражнений для гибкости и растяжки

Структура статьи

Какая йога подходит для растяжки

Растяжка для разных частей тела

Йога для позвоночника

Асаны для спины, шеи и плеч

Йога на растяжку ног

Йога для растяжки на шпагат

Растяжка в йоге: польза

Утренняя практика

Растяжка перед сном

Как использовать пропсы

Растяжка с блоками для йоги

Упражнения с ремнём для йоги

Какая йога подходит для растяжки

Говорят, молодость человека определяется тем, насколько гибок его позвоночник. Все мы мечтаем жить в здоровом и подвижном теле, иметь эластичные мышцы и легко вставать на «мостик» (или хотя бы просыпаться без чувства зажатости в шее и плечах). Некоторые по ошибке считают, что гибким можно только родиться, а уж после 25 лет ты точно навсегда становишься «деревянным». Это не совсем так: несмотря на то, что с возрастом процессы в нашем теле замедляются, а в тканях уменьшается способность в растяжению и восстановлению, мы можем поддерживать гибкость позвоночника вплоть до преклонных лет.

Если вы хотите развить навык гибкости, йога может стать вашим верным союзником. Какая йога подходит для растяжки лучше всего? Наши эксперты рекомендуют присмотреться к Хатха-йоге. Эта практика идеальна для начинающих, однако не не стоит приступать к упражнениям без помощи тренера, особенно новичкам. Также перед началом занятий лучше посетить своего лечащего врача и узнать, нет ли у вас противопоказаний.

Растяжка в йоге поддерживает суставы в тонусе, улучшает кровообращение. Благодаря специальным комплексам упражнений вы справитесь с болью в спине, шее, ногах и плечах; поможете организму пробуждаться с утра и расслабляться вечером перед сном. Некоторые позы рассчитаны на то, чтобы со временем вы смогли сесть на шпагат.

Ещё один плюс йоги в том, что практиковать её можно вне зависимости от возраста, телосложения и образа жизни. Но в каждом случае важно подобрать индивидуальные упражнения.

Остановимся подробнее на асанах (позициях), которые помогут вам постепенно и безболезненно прийти к уверенному «мостику» или шпагату.

Растяжка для разных частей тела

Первое, что стоит сделать перед подбором асан — определиться, с какой часть тела вы чувствуете «неладное». Возможно, проснувшись утром, вы ощущаете дискомфорт в шее? Или после сидячего рабочего дня у вас побаливает поясница? Давайте разберёмся, какие асаны подходят для каждого конкретного случая, чтобы йога растяжка на всё тело была эффективной и привела ваш организм в порядок.

Йога для позвоночника

Для укрепления и восстановления позвоночника подойдут следующие позы:

1. Уттхита Триконасана

Помогает растянуться всему туловищу, раскрывает брюшную полость, стимулирует позвоночные нервы.

Для отстройки этой позы может понадобиться блок или толстая стопка книг.

Как отстроить позу правильно:

из положения стоя со вдохом шагаем вправо, расставляя ноги примерно на 1,20 м. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу;

подтягиваем коленные чашечки внутрь, не блокируя суставы. Поворачиваем правую стопу на 90гр., левую можно немного повернуть носком внутрь;

подкручиваем копчик вперёд во избежание излишнего поясничного прогиба. Тянемся за правой рукой вбок, смещая таз влево;

сохраняя вытяжение позвоночника, опускаем правую руку на голень, лодыжку, блок или коврик перед стопой. Выводим левую руку вверх, ладонь смотрит вперед. Рука перпендикулярно полу;

раскрываем грудную клетку и таз вперёд, представляем, что перед нами — стена. Это нужно, чтобы расположить тело ровно, в одной плоскости.

Находясь в асане: Тянемся за макушкой, удлиняя позвоночник. Направляем взгляд на пальцы правой руки. Активно раскрываем таз и грудную клетку вперёд. Ноги в коленях прямые. Не забываем дышать.

Важно: не перенапрягайте шею. Если сложно разворачивать голову вслед за левой рукой, направляем взгляд перед собой или вниз.

2. Адхо Мукха Шванасана

Это базовая асана Хатха-йоги, призванная мягко растянуть мышцы спины и задней поверхности ног. В асане полностью вытягивается позвоночник, что оказывает общеукрепляющее и омолаживающее воздействие.

Чтобы правильно отмерить расстояние между ладонями и ступнями, отстраивайте асану из ровной планки.

Планка

Как отстроить позу правильно (из планки):

отталкиваемся от ладоней и уводим таз назад, сохраняя ноги прямыми в коленях;

вытягиваем позвоночник по всей длине за копчиком вверх, направляем седалищные кости по диагонали вверх от себя;

руки прямые в локтях, ноги также прямые и стоят на носках (допустимо присогнуть ноги, чтобы достичь вытяжения в прямой спине). Локти втягиваем внутрь и выпрямляем за счет активации трицепсов;

если получается, ставим пятки на пол (можно для этого развернуть стопы немного носками внутрь).

Находясь в асане: плотно прижимаем к коврику ладони (сцепление всей площадью). Если стопы стоят на коврике, ставим их параллельно друг другу и также прижимаем всей поверхностью к полу. Средние пальцы рук смотрят чётко вперед. Вращаем плечи наружу, освобождаем и снимаем напряжение в шее. Голова свободно висит вниз. Раскрываем грудную клетку, стягивая лопатки. Не забываем дышать.

Йога растяжка для позвоночника помогает укреплять мышцы и связки. Кроме того, упражнения благотворно влияют на пищеварительные органы.

Асаны для спины, шеи и плеч

Недостаточная натренированность мышц спины приводит к проблемам с осанкой и болезненным ощущениям. Мы выделили в отдельную категорию асаны, которые помогут обрести красивую выправку и чувствовать себя лучше.
Йога растяжка позвоночника запустит процесс оздоровления, потому что именно в этой зоне, согласно индийской философии, находится вся жизненная энергия.

1. Баддха Конасана или поза бабочки

Помимо вытяжения спины и улучшения осанки, эффективна при заболеваниях мочевых путей; тонизирует почки, предстательную железу; предупреждает грыжу; снимает усталость ног после продолжительной нагрузки; облегчает менструальные боли; смягчает приливы во время менопаузы.

Как отстроить позу правильно:

из положения сидя с прямыми ногами сгибаем ноги в коленях и укладываем пятки ближе к тазу (к промежности);

внешние края стоп упираются в пол, вариативно можно развернуть стопы подошвами в потолок;

вытягиваемся за макушкой вверх от таза. Спина прямая;

для углубления положения можно слегка надавить предплечьями на бедра, но не на колени;

уводим руки за спину и устанавливаем на кончики пальцев. Делаем осевое вращение тазом, подаем лобковую кость впёред и отсюда с прямой спиной на выдохе наклоняемся вперёд.

В асане: вытягиваемся за руками и макушкой вперёд, если получается — выводим вперед руки и ставим на ладони или предплечья/ обхватываем лодыжки или стопы. Не забываем дышать.

Иллюстрация Ray Long Yoga Mat Companion 2:

Hip Openers & Forward Bends

2. Урдхва Мукха Шванасана

Укрепляет и развивает гибкость позвоночника; раскрепощает грудной отдел; улучшает вентиляцию лёгких; укрепляет лучезапястные суставы; растягивает мышцы передней поверхности тела; способствует улучшению деятельности органов ЖКТ; нормализует кровоток в области таза.

Как отстроить позу правильно (вариант из положения лёжа на животе):

упираемся ладонями в пол на уровне нижних ребёр;

отталкиваемся ладонями от коврика и поднимаем корпус и таз вверх;

стопы укладываем на подъёмы, носки смотрят назад, пятки — вверх. Стопы соединены или на небольшой ширине друг от друга;

разворачиваем плечи наружу и раскрываем грудную клетку. Отводим плечи от ушей вниз и назад, сводим лопатки. Выталкиваем грудную клетку вперёд;

руки выпрямляем в локтях за счёт активации трицепсов;

запястья находятся чётко под плечевыми суставами, вес распределяется между ладонями и подъёмами стоп;

отрываем колени от пола и ещё сильнее раскрываем вперёд грудную клетку. Таз толкаем вниз. Подкручиваем копчик вперед во избежание чрезмерного прогиба в пояснице!

Важно: в этой асане важен не только вход и удержание, но и выход. Сгибаем руки в локтях, ставим колени на коврик и плавно опускаемся на живот. Как вариант — уходим в Адхо Мукха Шванасану (см. выше), отталкиваясь ладонями от коврика и потянувшись за копчиком вверх.

3. Баласана

Принцип компенсации в йоге крайне важен. Когда вы делаете прогибы (описанные выше асаны кроме Баддха Конасаны), обязательно чередуйте их с наклонами. К примеру, после Урдхва Мукха Шванасаны или Бхуджангасаны сделайте Баласану:

Баласана

В таком случае йога растяжка спины станет значительно более эффективной, а главное — травмобезопасной.

Йога для растяжки шеи может включать в себя такие упражнения:

1. Марджариасана или поза кошки-коровы

Устраняет блоки и зажимы в шее. Увеличивает гибкость спины, прорабатывает позвоночник по всей длине, обеспечивает хороший массаж брюшной и тазовой областей, способствует облегчению менструальных болей, улучшает координацию.

Как правильно отстроить асану:

исходное положение — на четвереньках, запястья под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами;

ладони плотно прижимаем к полу, средние пальцы смотрят вперед, остальные можно широко расставить;

голени прижимаем к полу, стопы лежат на подъемах (допустимо оставить на полупальцах);

позвоночник держим в нейтральном положении, живот крепкий, поясница внутрь не проваливается — для этого совершаем осевое вращение тазом и подкручиваем копчик вперед;

со вдохом поднимаем голову, направляем грудную клетку вперед и прогибаемся в пояснице. Сильно шею не заламываем, продолжаем слегка направлять подбородок к шее;

с выдохом наклоняем голову вниз, скругляем спину и, отталкиваясь от ладоней, лопатками тянемся вверх. Таз подаем к голове, подбородок несильно тянем к груди;

с каждым циклом вдох-выдох продолжать выполнять асану в динамике.

2. Уштрасана

Развивает чувство равновесия, придает гибкость позвоночнику, улучшает кровообращение, укрепляет мышцы живота, плеч, шеи, спины, рук, груди и бёдер; формирует правильную осанку, способствует пищеварению, полезна при нарушениях работы мочеполовой системы и общей вялости. Открывает сердечный центр (Анахата).

Как правильно отстроить асану:

встаём на колени, плотно прижимаем подъемы стоп и голени к полу, пальцы ног обращены назад (допустимо поставить стопы на полупальцы). Колени на ширине таза;

вытягиваемся за макушкой вверх, ставим руки на поясницу и на выдохе медленно прогибаемся назад так, чтобы нижняя треть живота и лобковая кость оставались на месте (представляем, что впереди стена, к которой они должны остаться плотно прижатыми);

оставляем руки на пояснице, либо — если получается — опускаем вниз по ногам и ставим на щиколотки;

бёдра перпендикулярно полу, таз — над коленями. Контролируем положение бедер еще раз в финальной позиции: толкаем вперед, если таз сместился назад;

руки прямые, активно толкаемся от стоп или пяток вверх. Раскрываем грудную клетку и углубляем прогиб в грудном отделе;

голову назад не запрокидываем, шея — продолжение позвоночника.

Выход из асаны: отталкиваемся от голеней и возвращаемся тело в исходное положение, либо выпрямляемся медленно и помогая себе руками. Голова поднимается последней. Обязательно делаем компенсацию для поясничного прогиба (к примеру, Баласана).

Йога на растяжку ног

Асан, которые помогут обрести желанную гибкость и растяжку ног, довольно много. Вы можете выбирать те упражнения, которые подходят вашему уровню подготовки.

Подходящими вариантами будут:

1. Адхо Мукха Шванасана

Динамика в Адхо Мукха Шванасане (поочерёдно опускайте пятки на коврик и чувствуйте вытяжение задней поверхности ног):

2. Уттанасана и Ардха Уттанасана

В этой асане крайне важно сохранять прямую спину при наклоне вперёд. Тянитесь за руками вперёд и выравнивайте таз. Постепенно вы сможете выполнить полную форму, «сложившись пополам» и прижимаясь животом к бёдрам. В конечной позиции можно сделать локтевой захват (см. изображение), обхватить себя за голени или просто оставить ладони прижатыми к полу.

Если вы всё делаете правильно, то почувствуете вытяжение задней поверхности ног.

3. Вирабхадрасана 1, 2

Поза воина является общеукрепляющей для ног, приводит в тонус все мышцы нижней половины нашего тела. Важный нюанс: сохраняйте в передней ноге угол 90гр. или немного больше (не острый).

Йога для растяжки на шпагат

Шпагат в йоге — не самоцель, а своего рода «побочный эффект» от регулярных занятий. Освоению шпагатов предшествует большая работа. Кто-то пройдёт этот путь за пару месяцев, у другого он займет год или два — всё зависит от изначального уровня подготовки, податливости мышц и суставов и частоты занятий.

Существует два вида шпагата, разберём подводящие асаны для каждого.

1. Хануманасана — продольный шпагат

Анатомически каждый человек может со временем освоить эту форму. Важно соблюдать принцип бережного отношения к телу и не идти дальше своих возможностей. В противном случае можно получить травму и выпасть из тренировок на несколько месяцев.

Подготовительные позы для Хануманасаны:

Ардха Хануманасана или половинка шпагата. Важно, чтобы таз оставался по центру и находился чётко над линией колен. Под ладони можно поставить блоки. Пальцы выпрямленной ноги направляем на себя и чувствуем вытяжение по задней поверхности бедра. Часто эта асана используется в динамической связке с Ашва Санчаласаной.

Эка Пада Раджакапотасана. Здесь важно выровнять положение таза — обе подвздошные кости смотрят строго вперёд. Для корректировки позы можно использовать блоки. В этой форме вы должны ощущать вытяжение ягодицы и передней поверхности бедра. Не перестарайтесь: для начала достаточно оставить заднюю ногу прямой и добиться закрытого таза.

Ашва Санчаланасана — работа на вытяжение передней поверхности бедра. Если испытываете дискомфорт в колене, подложите под него что-нибудь мягкое. Опускайте таз ниже и следите за тем, чтобы колено передней ноги уходило в острый угол.

2. Самаконасана — поперечный шпагат

К сожалению, даже ежедневная интенсивная практика не может гарантировать, что вы освоите эту асану. И проблема будет не в том, что вы недостаточно усидчивы или негибки. Дело в существовании скелетных ограничений: на определённом уровне кости начинают упираться друг в друга и преодолеть это невозможно. Тем не менее, каждый может сесть «достаточно» глубоко, пусть и не до конца опустив таз на пол.

Асаны для освоения Самаконасаны:

Мандукасана или поза лягушки. По своей геометрии эта форма напоминает Рудрасану, только в другой плоскости. Голени упираются в пол под прямым углом по отношению к бёдрам, носки натянуты на себя.

Скандасана. Колено и пальцы выпрямленной ноги смотрят строго в потолок. Можно усилить проворот в тазобедренном суставе и с помощью руки отводить согнутую ногу дальше.

Упавишта Конасана. Можно выполнять как классическую форму, так и добавить боковые наклоны — поочёредно к каждой ноге.

Включайте эти асаны в вашу регулярную практику, но не забывайте чередовать нагрузку: например, сегодня растяжка — завтра силовая йога.

Узнать, что происходит с мышцами во время растяжки и научиться отличать тренировочную боль от травматичной, вы можете на курсе «Преподаватель Хатха-йоги»

Растяжка в йоге: польза

«Один раз сяду в шпагат и дальше можно будет не работать над растяжкой». Увы, это работает не так. Регулярное повторение — мать не только учения, для поддержания хорошей формы и здорового состояния телу нужна постоянная посильная нагрузка.

Говоря о растяжке, мы часто имеем в виду исключительно мышцы и хотим растянуть именно их. Однако в этом процессе задействованы и соединительные ткани — фасции, сухожилия, связки. Каждая отдельно взятая часть играет существенную роль в общей картине.

Например, при малоподвижном образе жизни фасции становятся жёсткими и впоследствии сжимают мышцы, ограничивая их эластичность. В свою очередь, сухожилия — плотная, но очень чувствительная ткань, и резкие амплитудные движения могут привести к их растяжению и травме. В лучшем случае, ткань быстро восстановится, в худшем — про шпагат можно будет надолго забыть.

Йога воздействует на все структуры, что в конечном итоге позволяет прийти к желаемому результату. И речь не только про красивые асаны, но и в целом про оздоровление всего опорно-двигательного аппарата, улучшение кровоснабжения соединительных тканей, профилактику различных заболеваний.

Утренняя практика

Что может быть лучше чашечки свежесваренного капучино с утра? Кажется, у нас есть ответ: практика йоги перед завтраком. Занятие сразу после пробуждения помогает снять скованность в мышцах, которая неизбежно накапливается за время сна. Спокойная, размеренная утренняя йога растяжка поможет проснуться на двух уровнях: ума и тела.

Во время выполнения упражнений вы можете заметить, что некоторые формы даются сложно: складка в Уттанасане не такая глубокая, в Халасане не выпрямляются ноги. Это нормально: тело после сна не такое податливое, как, скажем, в вечерние часы. И именно сейчас оно нуждается в вашей помощи и заботе: пробуждая мышцы и соединительные ткани, мы улучшаем процесс их кровоснабжения и готовим к активному времяпрепровождению в течение дня.

Начать занятие можно ещё лежа в кровати: сделайте повороты головой вправо-влево, выполните мягкие скручивания и просто потянитесь. Подробнее об утренней йоге мы писали в нашей статье «Утренняя Хатха-йога. Комплекс упражнений для начинающих».

Растяжка перед сном

Цель вечерней тренировки — физическое и эмоциональное расслабление, снятие стресса после тяжёлого дня. Представьте уставшего человека: плечи опущены вперёд и вниз, голова тоже. Словом, его тело словно «растекается». Собрать его обратно поможет йога растяжка на все тело перед сном.

Вечерняя йога должна быть мягкой, без надрыва и сложных динамических виньяс, которые активизируют симпатический отдел нервной системы. Задача практики — настроиться на сон, а потому важно выбирать асаны, которые помогут снять напряжение на уровне тела. Заниматься можно в пижаме, а сразу после глубокой Шавасаны перебраться в постель.

Как использовать пропсы

Теперь вы знаете, для чего нужна растяжка, и с помощью каких асан можно сделать тело гибким. Перейдём к обзору пропсов, которые уместно использовать в упражнениях на растяжку.

Растяжка с блоками для йоги

Блоки также называют «кубиками» или «кирпичами». Их используют как начинающие — для облегчения выполнения некоторых асан, так и продолжающие — для усложнения и углубления форм.

Растяжка с кубиками для йоги, варианты использования пропса:

в Хануманасане — подставить под ладони и стабилизировать положение корпуса;
в Упавишта Конасане и Баддха Конасане — подложить под ягодицы и создать дополнительное пространство для проворота в тазобедренных суставах;
в Эка Пада Раджакапотасане — разместить под ягодицу согнутой ноги, если она находится высоко от пола;
в Паршвоттанасане — если наклон неглубокий и спина округляется, подставить под ладони;
в Триконасане — когда зажимается нижний бок, под опорную руку;
в Уштрасане — разместить около стоп и поставить руки на блоки;
в Паршваконасане — под опорную руку, для выранивания линии вытяжения.

Вариантов использования блоков много — можно смело пробовать и экспериментировать. Если вы хотите углублять положение за счёт пропса, то можно, к примеру, установить его за стопами в Пашчимоттанасане или разместить между подошвами в Баддха Конасане. Растяжка с йога блоками может существенно улучшить гибкость во всём теле.

Упражнения с ремнём для йоги

Ремень уместно использовать как инструмент для упрощения при выполнении асан, в которых подразумевается высокий уровень гибкости. Например, для наклона в Джану Ширшасане, при освоении Паривритта Сурьи Янтрасаны, для кольцевого захвата в Натараджасане.

Помимо этого, есть серия упражнений с ремнём, направленных на увеличение подвижности плечевых суставов. Например, при выполнении замка за спиной в Гомукхасане.

Йога растяжка для плеч с использованием ремня, упражнение для новичков:

Сядьте на пятки или со скрещёнными ногами. Возьмите ремень в руки и растяните его перед собой на ширину, равную расстоянию между вытянутыми ладонями. Начните проворачивать плечи назад, уводя ремень за спину. Сделайте несколько движений вперёд-назад, регулируя расстояние между руками в зависимости от ваших ощущений.

Растяжка с ремнём для йоги подойдёт как начинающим, так и продолжающим практикам — будут отличаться лишь асаны и варианты использования пропса.

Вместо вывода

Упражнения на растяжку — это всегда больше, чем просто дорога к шпагату или кольцевому захвату в Эка Пада Раджакапотасане. Это история про оздоровление организма, улучшение кровоснабжения, укрепление всего опорно-двигательного аппарата. И помните: в гибком теле обитает гибкий ум.

Желаем вам приятной, аккуратной и бережной практики — берегите сухожилия (и не только), они долго восстанавливаются.

Остаёмся на связи,
ваша команда Академии йоги

Автор статьи — Анна Кремешкова

выпускница Академии йоги,
йога-блогер и журналистка

Стать гибким — не единственная задача, которую можно решить с помощью йоги. Занятия значительно укрепят все мышцы, оздоровят организм и приведут к душевной гармонии.

Если вы хотите стать профессиональным проводником в мир йоги, вести занятия и собирать большие группы, оставляйте заявку и получите консультацию нашего специалиста: он подберёт для вас план обучения.