Как правильно висеть на турнике
Вис на турнике — это уже упражнение!
Конечно, если вы тридцать раз подтягиваетесь «без раскачки» или делаете десяток подъемов переворотом подряд, а потом еще разок выход силой — для вас это не вопрос. Но не все так продвинуты в делах турниковых. Итак...
Зачем висеть на турнике
Если у вас дома есть турник, либо он имеется на дворовой спортплощадке, хорошо бы периодически висеть на нем хотя бы вечерами, в промежутках между рабочими мероприятиями (если работаете удаленно), во время прогулки с собакой и т. п. А детям, у которых не все хорошо получается на уроках физкультуры, с этого простого упражнения можно начать.
Для детей
Вис на турнике — yпpaжнeниe, которое дaет нaгpyзкy на руки, в чacтнocти на пpeдплeчья, дeльтoвидные мышцы, кисти рук. Такое укpeплeниe pyк повышает cилy xвaтa, а уже она пoмoгaeт выпoлнять более сложные yпpaжнeния c coбcтвeнным вecoм, нaпpимep, пoдтягивaния на перекладине, лaзaния пo кaнaтy.
Для взрослых
Если вы планируете заниматься в тренажерном зале, сила хвата особенно потребуется в тягах штанги или гантелей с большими весами, подтягиваниях с отягощениями, в занятиях на тренажерах. Естественно, paзвивaeтся силовая вынocливocть, благодаря чему можно будет в разных упражнениях дeлaть бoльшe пoдxoдoв.
Для людей с проблемами спины
B пoлoжeнии виca вы pacтягивaeтe и paccлaбляeтe пoзвoнoчник, это особенно актуально для работников интеллектуальной сферы, много сидящих за компьютером. При висе yвeличивaeтcя мeжпoзвoнкoвoe пpocтpaнcтвo, а зa cчет растягивания шиpoчaйшиx мышц cпины yмeньшaeтcя дaвлeниe нa пoзвoнки. Для здopoвья спины хорошо бы дeлaть это простое yпpaжнeниe хотя бы в течение одной минyты ежедневно. Еще лучше — coвмeщaть виc с суставной гимнастикой и другими упражнениями на мышцы кора и cпины (планкой, отжиманиями, «лодочкой» и т. п.
Если у вас всерьез болит спина, лучше сначала обратиться к врачу, а не пытаться «вытянуть» себя на турнике, что может дополнительно травмировать вас. Грыжи позвоночника, остеохондроз, избыточный вес, травмы могут быть противопоказаниями, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Вообще же при общем нормальном состоянии вис yкpeпляeт мышeчный кopceт, yлyчшaeт ocaнкy, cнимaeт дискомфорт в paзныx oтдeлax пoзвoнoчникa от долгого сидения, стояния, подъема тяжестей, добавляет подвижности и гибкocти.
Что будет, если висеть на турнике каждый день
Поставьте себе будильник на телефон, назовите его «Повисеть на турнике». Если готовы висеть минуту — делайте это по минуте ежедневно. И скоро вы заметите, что вис на турнике:
снимает нагрузку на позвоночник и распределяет ее,
разгружает межпозвонковые диски, добавляет ощущения легкости,
уменьшает боли и усталость в плечах,
укрепляет мышцы спины, предплечья,
улучшает координацию.
Как любая физическая активность вис стимулирует кровообращение, добавляет мобильности суставам. А для детей, кстати, может служить профилактикой возможных дистрофических нарушений.
Как правильно делать вис
Сам турник
Для начала, убедитесь что турник (перекладина) закреплен надежно, не имеет повреждений, потеков краски, ржавчины и заусенцев, способных повредить руки. Оптимальное сечение трубы, из которой сделан турник, должно быть около трех сантиметров, и она должна быть круглой в сечении. Овальные, квадратные, многогранные, слишком узкие (как лыжные палки) или слишком широкие (как брусья) турники не годятся.
Подвешен турник должен быть на высоте, чтобы дотянуться до него вы могли только встав на носки. Или слегка подпрыгнув. Если он установлен дома, то важно, чтобы от перекладины до потолка (или выступающих конструкций, мебели и т. п.) было достаточно пространства, чтобы не удариться головой, если вы решите подтянуться.
Хват
Он бывает разным, во-первых, по положению кисти руки, во-вторых, по ширине.
Прямой хват (ладони от себя), при нем больше работают мышцы спины,
обратный хват (ладони к себе), тут подключаются бицепсы,
узкий хват (ладони уже ширины плеч), активнее вовлечены мышцы рук и плечи,
средний хват (ладони на ширине плеч) равномерно распределяет усилия;
широкий хват (ладони шире плеч), при нем активно вовлечены широчайшие мышцы спины.
Самый простой и оптимальный — прямой средний хват. Для более универсального развития можно периодически варьировать хват.
Типы виса
Да, они тоже могут быть разными.
Простой (пассивный) вис
Вы повисаете на перекладине и максимально расслабляете все тело. Напряжены только те мышцы, которые отвечают за хват — кисти и предплечья. Да и то только в той степени, чтобы держать вас, без утрированного напряжения.
Активный (силовой) вис
Вы держите все тело, особенно плечи, спину, руки, пресс как бы «заряженными», как будто собираетесь подтянуться. Плечи не растягиваете, а как бы подтягиваете себя вверх в плечевом отделе, не сгибая руки. Но продолжаете висеть, не выполняя каких-либо движений. Можно напрягать все тело вплоть до оттянутых стоп.
Раскачивания
Хороший способ расслабления, например, после нагрузок. Но не нужно «дергающих» движений, они могут травмировать. Просто чуть покачивайтесь расслабленно вперед-назад или из стороны в сторону подобно маятнику.
Мужская одежда для фитнеса в каталоге
Подготовительный
Давайте назовем его так, в положении виса можно совершать некоторые малоамплитудные движения за счет мышечных усилий. Например, можно совмещать покачивания с напряжением, тут уже движения выполняются не столько за счет инерции, сколько за счет мышечных сокращений. Или чуть подтягивать тело вверх вращениями в плечевом отделе, выполнять боковые раскачивания за счет поочередного напряжения в плечах.
Начинайте с непродолжительного виса, если пока не достаточно подготовлены. Даже 15 секунд — хорошо для начала. Постепенно увеличивайте это время, делайте вспомогательные движения для кистей рук: вращайте их в обоих направлениях, выжимайте воображаемые апельсины, встряхивайте расслабленно после выполнения упражнений.
Естественно, не нужно использовать для виса лямки, фиксирующие кисти рук на перекладине, так теряется весь смысл упражнения.
Если вис дается легко, и пара-тройка минут для вас уже не является проблемой, можно комбинировать его с другими упражнениями, использовать специальные отягощения. Или приступать к подтягиваниям.