Как качать трицепс гантелями
Встречают, как говорится, не только по одежке, а скорее по тому, как она сидит. На красивой фигуре, любая одежда будет сидеть эффектно. Больше всего обращают внимание на развитые грудные мышцы, спину, ноги, стройную талию, и, конечно, накачанные руки.
Львиную долю объема рукам и грудным мышцам обеспечивают сильные трицепсы. Они работают в повседневной жизни интенсивнее бицепсов. Вы чаще отталкиваете что-то от себя руками, чем притягиваете. Эта мышца обязательно используется в качестве вспомогательной в различных вариантах отжиманий, жимов и поднятий тяжестей, отвечает за выпрямление руки в ударе, включается при подтягиваниях и не только.
Кстати, для девушек тренировка трицепсов не менее важна, потому что помогает подтянуть обратную часть плеча.
В этой статье мы расскажем: на что в первую очередь обратить внимание во время тренировки трицепса, как правильно и эффективно проработать трехглавую мышцу с помощью гантелей, покажем популярные упражнения, и начнем с самого главного — анатомии.
Строение трицепса
Не все знают, как расположены головки трицепса и какую функцию они выполняют. Многие начинающие атлеты абсолютно не знакомы с мышечно-связочным аппаратом и физиологией, а зря. Ведь главный шаг к красивому и сильному телу — это понимание анатомических особенностей мышц, с которыми будешь работать.
Итак, трицепс — это антагонист бицепса, состоит из трех мышечных пучков и сухожилий. Отвечает, прежде всего, за разгибание предплечья, движение в локтевом суставе в направлении от себя, а также за приведение плеча к туловищу.
На участке от локтя до дельт трицепс составляет основную часть, около 2/3 объема верха руки и включает следующие отделы:
наружная или латеральная головка трицепса — хорошо заметна на внешней части предплечья, первостепенно включается при ударах и толкании, поднятии тяжестей;
внутренняя медиальная головка практически не видна, размещается под сухожилием, но также добавляет рукам объема;
длинная головка трицепса крепится с внутренней стороны лопатки, регулирует приведение и поворот плечевого сустава внутрь.
Головки трицепса — медиальная и латеральная — крепятся к локтевой кости и верхней части плечевой кости. Длинный мышечный пучок от локтя тянется выше, вдоль внутренней стороны руки и «держится» за лопатку.
Трицепс образует рельефные линии, так называемой «подковы», на боковой поверхности плеча. При разгибании руки во время трицепсовых жимов на блоке, задействуются именно эти мышцы. А как только вы начинаете разгибания руки из-за головы, вы изолированно включаете длинную головку трицепса.
Добиться красивых, подтянутых и гармонично развитых рук можно только правильно нагружая все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого необходимо тренироваться со штангой, работать на блоковых тренажерах и делать специальные упражнения на трицепс с гантелями.
Профессионалы обычно используют гантели для «добивки» мышц, а новички и представительницы прекрасного пола на пути физического совершенствования применяют для укрепления задней поверхности руки.
Упражнения на трицепс с гантелями
Гантели — универсальный инвентарь, который позволяет заниматься в любых условиях: дома, в зале или на свежем воздухе. Тренировки на трицепс с гантелями акцентировано нагружают мышцы каждой руки. Предлагаем вашему вниманию несколько популярных упражнений.
Французский жим
Для лучшего контроля движения следует делать упражнение стоя напротив зеркала. Выполняйте его стоя или в сидячем положении, обязательно с прямой спиной. Двумя руками возьмите гантель около диска, для оптимального баланса, прихватите гриф пальцами. Медленно вытяните руки со снарядом над головой. Делая вдох, аккуратно опускайте вес за голову. На выдохе мощным обратным движением поднимите гантель над собой. Не торопитесь, сосредоточьтесь на правильной работе мышцы. Делайте паузы на 1-1,5 секунды в пиковых фазах траектории движения.
Данное упражнение можно выполнять с двумя снарядами — с гантелей в каждой руке. Французский жим хорошо нагружает длинный мышечный пучок трицепса. В результате мышца прибавляет в объеме и приобретает четкий выразительный рельеф, визуально расширяя верхнюю часть руки. Сидячий вариант упражнения также рекомендуют использовать атлетам, имеющим различные проблемы со спиной.
Разгибание руки с гантелей в положении сидя
Необходимо держать спину прямой, контролировать свое туловище с помощью мышц кора. Возьмите одной рукой гантель за гриф прямым хватом, поднимите вверх над головой. Ладонью другой руки для лучшего баланса и стабилизации плечевого сустава поддерживайте рабочую руку со снарядом. Медленно на вдохе опускайте вес за голову в направлении к противоположному плечу. Также медленно, постепенно выдыхая, поднимите гантель в начальную позицию.
Техника этого упражнения на трицепс считается сложной, требует определенного опыта и крепких мышц. Может быть травмоопасной для начинающих атлетов.
Разгибание на трицепс с гантелями в наклоне
Это изолирующее упражнение, предназначенное для деталировки мышечного рельефа. Его лучше выполнять возле зеркала, потому что контроль и понимание правильной позы необходимы для эффективной проработки.
Из положения стоя, взяв по гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Плечи прижаты к туловищу, параллельны полу. Одновременно разгибайте обе руки в локтях. В пиковой точке движения, сделайте секундную задержку и возвращайте предплечья в начальное положение.
Это упражнение эффективно наращивает объем мышц разгибателей, дает нагрузку внешнему пучку трицепса, его латеральной головке. Также включается длинный пучок трехглавой мышцы.
Благодаря регулярному выполнению упражнения можно отшлифовать подковообразную форму трицепса, сделать его более выразительным.
Разгибания одной руки с гантелей, опираясь на скамью
Занимаясь в домашних условиях для опоры используйте любую ровную, подходящую по высоте поверхность.
Наклонитесь вперед, обопритесь на скамью одним коленом и рукой, другая нога на полу. Спина и шея, обязательно, прямые. В свободную руку возьмите гантель. Плечо находится параллельно полу. Сделайте вдох, на медленном выдохе разгибайте руку со спортивным снарядом в направлении от себя. В пиковой точке траектории движения задержите руку на секунду и возвращайте в исходное положение.
Упражнение на скамье позволяет изолированно поработать с пучками трицепса, сделать более рельефной заднюю сторону плеча.
Разгибание рук с гантелями в положении лежа
Упражнение выполняется на скамье, тело в горизонтальном положении, взгляд направлен вверх, руки с гантелями подняты перед собой перпендикулярно полу. Медленно, на вдохе, сгибая руки в локтях, опускайте гантели параллельно друг другу. Выдержите паузу, на выдохе, делайте жим гантелями наверх.
Это упражнение на трицепс с гантелями подходит для начинающих спортсменов, равномерно нагружает головки разгибателя. Помогает «добить» мышцы, дополнительно нагрузить их после базового жима.
Разгибание с гантелей одной рукой из положения лежа
Специфика упражнения не сильно, но отличается от техники, описанной выше.
Из положения лежа, одна рука со снарядом, другая рука контролирует локоть или плечо рабочей руки, находящееся в статическом положении. Сделайте вдох, рука с гантелью медленно опускается до прямого угла или немного ниже между плечом и предплечьем, на выдохе, возвращается в исходное положение.
В отличие от разгибаний двумя руками данная вариация поможет качественнее проработать необходимую мышцу. Бодибилдеры выполняют такое упражнения для «пампинга», загружают трицепс до отказа после силовых жимов.
Жим гантелей лежа хватом «молоток»
Выполняется на горизонтальной скамье. Голова, спина, поясница в одной линии и прижаты к поверхности. Гантели в руках расположены параллельно друг другу, начальная фаза на уровне груди. На выдохе выжимайте гантели перед собой, секунду задержитесь в верхней фазе. Медленно на вдохе верните руки в стартовое положение.
Выполняйте упражнение с небольшими весами, сконцентрируйтесь на работе трицепсов. Это упражнение универсально, хорошо подходит для новичков и профессиональных спортсменов, увеличивает визуальный объем трицепса.
Советы перед тренировкой
Всегда начинайте тренировку с общего разогрева, далее выполняйте основной комплекс упражнений. В конце не забывайте про заминку и легкую растяжку.
Смысл эффективной прокачки различных пучков трицепса заключается в правильном медленном выполнении движении с чувством приятной теплоты в работающей мышце.
От продуктивной работы над трицепсом зависит рост бицепса, потому что это мышцы-антагонисты, которые напрямую связаны друг с другом.
Занимаясь в спортивном клубе лучше прислушиваться к советам тренера, с ним можно обсудить особенности тренировок в домашних условиях. В любом случае, перед занятиями не лишним будет посоветоваться с медицинским специалистом.
И, обязательно, запомните: только гармонично развитые мышцы бицепса и трицепса гарантируют красоту и силу ваших рук!
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!