Изометрические упражнения были популярны в начале 20 века среди атлетов силового спорта. Сегодня нечасто встретишь такую программу тренинга. Однако они очень эффективны и универсальны, могут применяться с другими видами тренировок для достижения лучшего результата.
В статье поговорим о том, что такое изометрические упражнения, какая от них польза и как правильно тренироваться дома.
В чем особенность изометрических упражнений?
Изометрический тренинг относится к физической активности, при которой напряжение мышц происходит без сокращений. Если в традиционном фитнесе любое упражнение состоит из двух фаз, где одна связана с сокращением мускулатуры, то в изометрии используются другие виды нагрузок.
Простой пример изометрии — планка. Спортсмену не приходится сгибать мышцы для активации их сокращения, но область живота нагружается максимально, а значит, происходит прокачка мышц.
Изометрические упражнения помогают сделать мышцы сильными и выносливыми. Благодаря изометрии повышается анаэробный порог, что позволяет мускулатуре длительное время не окисляться. Эта особенность упражнений приводит к кардинальным изменениям в организме: тело становится упругим, натренированным, физически развитым.
Плюсы изометрической тренировки
Кроме увеличения силы и выносливости мышц, изометрический тренинг имеет следующие преимущества:
- Развивает способность мышечного скелета дольше находиться под нагрузкой.
- Улучшает общий тонус всей мускулатуры.
- Стимулирует рост мышечной массы.
- Помогает добиться красивого рельефа мышц.
- Позволяет тренироваться тем атлетам, которым противопоказаны нагрузки с сокращением мышц.
На заметку! Как и любой тренировочный комплекс, изометрия требует постепенного увеличения нагрузки. Только так можно достигнуть желаемого результата без вреда для организма.
Поэтому рекомендуется выполнять движения не на максимальное время, а на качество. Если ваш уровень физподготовки позволяет простоять в плане 5 минут, разбейте это время на несколько подходов в течение дня по 1 или 2 минуты. Такая схема позволяет сохранять объем нагрузки, но без негативного воздействия на гипертрофию мышц.
Недостатки изометрической тренировки
Несмотря на плюсы, у изометрии есть минусы, которые в большинстве случаев связаны с несоблюдением техники выполнения упражнений:
- Гипертрофия мышц из-за повышенных нагрузок.
- Быстрое привыкание мускулатуры к нагрузкам. Из-за этого спортсмен начинает увеличивать объемы, что влечет за собой перезакисление мышечных волокон и их разрушение.
- Повышение сердечно-сосудистого давления. Эта проблема вызвана неправильным дыханием во время тренинга.
Избежать негативных последствий можно, соблюдая правила выполнения упражнений и рекомендации опытных спортсменов.
Упражнения Александра Зааса
Александр Заас считается одним из самых сильных борцов и атлетов начала 20 века. Силача называли железным человеком, у него было много поклонников и последователей по всему миру. Но Заас прославился не только выдающимися достижениями в силовом спорте. Он разработал уникальную программу тренировок, основанную на изометрии, которая позволяла сделать тело сильным и максимально выносливым.
Упражнения Зааса помогали атлетам укрепить мышечный каркас, улучшить тонус тела, нарастить мышцы и добиться красивой эстетики мускулатуры.
Для тренировок силач использовал железные цепи и канатные веревки. Сегодня этот инвентарь можно заменить фитнес-лентами и резиновыми эспандерами, жгутами. Нагрузку лент необходимо выбирать с учетом своих физических возможностей.
- Растягивание над головой
В руки берут резиновую ленту и поднимают ее над головой. Руки должны находиться немного шире плеч.
Ленту или жгут натягивают так, чтобы руки разводились максимально широко. В упражнении задействованы мышцы рук, плеч, грудной клетки и спины.
- Растягивание спереди
Эластичную ленту складывают в несколько раз и сводят руки перед грудной клеткой. Необходимо, чтобы кулак одной руки находился как можно ближе к локтю другой.
Из исходного положения разводят руки в стороны. Кулаки должны выводиться за локти.
- Растягивание за спиной
Эластичную ленту или резиновый жгут заводят за спину так, чтобы они оказались на уровне лопаток. Руками держатся за края эспандера и стараются их свести к уровню грудной клетки.
В упражнении задействованы трицепсы и спинные мышцы.
- Тяга от пола
Исходная позиция — спина прямая, ноги поставлены на ширине плеч. Жгут берут руками за края и наступают обеими ногами на его середину. При этом ноги по-прежнему остаются на ширине плеч.
Жгут начинают подтягивать до уровня ягодиц. Здесь важно удержать исходную позицию напряжением трапециевидных мышц и рук.
- Тяга вверх и вниз
Исходная позиция — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. В руки берут ленту и сводят их на уровне живота. Затем начинают поднимать левую руку, согнутую в локте, а правую опускают. Руки должны описывать дуговые траектории. При этом лента натягивается диагонально.
Движение повторяют для каждой руки вверх и вниз несколько раз.
- Тяга на бицепс
Для выполнения упражнения необходимо наступить на край резиновой ленты одной ногой, вторая нога стоит в упоре. Другой конец ленты находится в руке, которую поднимают с согнутым локтем.
Это движение напоминает классический подъем на бицепсы с гантелями.
Верхнее положение руки следует зафиксировать, максимально напрячь мышцы и удерживать пиковую точку в течение нескольких минут.
- Отжимания
В отличие от стандартных отжиманий, в технике Зааса не предусмотрено сокращений. В основе лежит статика.
Для выполнения упражнения необходимо завести края ленты за пальцы и разместить ее за спиной в лопаточной зоне. Затем необходимо сделать отжимание от пола и зафиксировать свое положение в пиковой точке.
Отжимания делают в несколько подходов в зависимости от подготовки атлета.
- Растягивания за спиной
Одно из самых простых движений комплекса. Необходимо завести эспандер за спину. Он должен лежать по трапеции. Затем руки широко разводят в сторону и выставляют вперед. В таком положении нужно продержаться как можно дольше.
- Обмотка груди
Ленту обматывают вокруг груди. Нужно выдохнуть и зафиксировать натяжение. После делают сильный вдох в течение 10 секунд с максимальным раскрытием груди.
- Растяжение от бедра
Исходная позиция — ноги шире плеч, колени чуть согнуты. Для выполнения упражнения ленту складывают в несколько раз, чтобы она стала туже.
Один край эспандера держат рукой возле правого колена, а другой начинают тянуть вдоль пресса. Во время движения вы должны почувствовать напряжение спины, плечевой зоны и грудной клетки.
Движение повторяют для каждой руки.
- Растягивание с разворотом
Становятся прямо, ленту складывают в несколько раз. Левую ногу ставят вперед и отводят в сторону в согнутом коленном суставе. Правую ногу немного отводят назад и упираются стопой. Резиновый эспандер размещают на бедре и тянут руки вниз.
Здесь важно сохранять ровную спину.
- Стойка на руках
Упражнение подойдет только натренированным спортсменам. Необходимо закрепить ленту на полу и завести ее за затылочную часть головы. После этого становятся на руки, стараясь удержать равновесие в течение 10 секунд.
- Выпрямление спины
Один конец эспандера удерживают ногами, а другой заводят за шею. Корпус должен быть наклонен вперед. Руки держат на бедрах. Из этого положения начинают выпрямлять спину. В пиковой точке, когда корпус еще не выпрямился, задерживаются на 10 секунд.
- Подъем руки и ноги
Конец эспандера заводят под левую ногу. Второй конец держат левой рукой и начинают ее сгибать в локтевом суставе так, чтобы поднимался бицепс. Вместе с рукой сгибают колено с подводом пятки к ягодичным мышцам. В пиковой точке следует максимально задержаться.
Подъемы делают для каждой руки и ноги по несколько раз.
Все упражнения из комплекса Зааса подходят для домашних тренировок. Для начала достаточно выбрать 5–6 простых движений. После проработки и освоения техники можно включить в тренировочную программу новые упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.
Классические изотермические упражнения для дома
Существуют универсальные, но достаточно эффективные изотермические движения, которые подойдут для тренировки мужчинам и женщинам разных возрастов и физической подготовки.
- Удержание корпуса шеей
Становятся спиной к стене, руки располагают вдоль корпуса. Спина и ноги прямые. В этом положении упираются затылком о стену и отходят на полшага вперед, сохраняя тело прямым. В такой позиции упираются затылком в течение 30–60 секунд.
Движение повторяют для лобной части и боков головы.
- Отжимания от пола
Занимают позицию как при классическом отжимании. Опускаются до нижней точки, но не касаются пола. В этой позиции стараются удержаться в течение 10 секунд. Время можно увеличить до 20 секунд.
- Сдавливание ладоней
Садятся на стул или становятся на пол. Спина должна быть прямой. Руки соединяют в ладонях на уровне грудной клетки. Стараются как можно сильнее сдавливать ладони. Движение проделывают в течение 15 секунд.
- Подъем на носках
Встают прямо с ровной спиной, ноги чуть уже плеч. Из исходной позиции поднимаются на носочки и стараются удержаться максимально долго.
- Стульчик
Подходят к стене, спину держат прямо и прижимаются к поверхности. Делают шаг вперед, опуская тело вниз так, чтобы нижняя часть корпуса заняла сидячее положение (как на стуле). Угол, образуемый бедрами и голенями, должен быть около 90 градусов. В такой позе стараются продержаться не меньше 30 секунд.
Если дома, во дворе или на ближайшем стадионе есть турник, разнообразьте тренировку петлями. Просто закрепите их на турнике и повисните в положении, как при горизонтальном отжимании в пиковой верхней точке. Это упражнение хорошо укрепляет спину.
Также с помощью петель и турника можно прокачать бицепсы. Техника аналогична с упражнением для спины, только руки сгибают в локтях.
Основные рекомендации:
- Изометрические упражнения проводят отдельно от силовых тренировок. Оптимальный вариант — чередование комплексов и нагрузки.
- Тренировка должна начинаться с разминки. Необходимо тщательно разогреть мышцы, суставы и сухожилия.
- Нагрузка на мышцы должна распределяться равномерно по всему телу.
- Прогресс тренинга отслеживают по времени нагрузки мышц (от 7 секунд) и количеству подходов.
- Эффективность упражнений зависит от правильности техники.
Чтобы тренировки проходили комфортно и безопасно, обратите внимание на товары из нашего каталога:
