Огненная тренировка для прокачки грудных мышц: вам понадобится только эспандер
На самом деле помощью такого инвентаря можно прокачать многие мышцы. «Чемпионат» рассказал, как с помощью эспандера сделать рельефными грудные мышцы.
Как правильно заниматься с экспандером?
Для начала стоит разобраться в некоторых правилах, которые сделают тренировку с эспандером наиболее эффективной:
Следите за амплитудой. Правильная амплитуда позволит выполнить движение верно, соответственно, адекватно загрузит мышцы и снизите риск травм.
Выберите правильный темп. Не стоит торопиться: лучше выполнять упражнение медленно. Так, за одну секунду выполните движение, а за пять вернитесь в исходное положение. Таким образом вы сможете избежать инерций. При этом следите, чтоб руки не падали, а плавно опускались. Также важно сохранять определенный темп на протяжении всего комплекса, чтобы полноценно нагрузить мышцы. И не забывайте, что работать нужно на качество, а не на количество.
Как прокачать грудь эспандером?
Отжимания на нижней перекладине с эспандером
Как выполнять:
- Возьмите эспандер так, чтобы его резинка оказалась за вашей спиной;
- Встаньте в упор к перекладине;
- Старайтесь сохранять корпус тела ровным, расположив шею, спину и бедра на одной линии;
- Ноги поставьте вместе, локти слегка прижмите к корпусу;
- Вдохните, одновременно опустившись так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов;
- Мощно выдохните и вытолкните себя вверх;
- При этом не выпрямляйте локти до конца.
Выполните три подхода по 15-20 раз. Отдыхайте между ними две-три минуты.
Сведение рук с эспандером на нижней перекладине
Как выполнять:
- Закрепите эспандер на перекладине, а рукоятки возьмите в руки;
- К перекладине встаньте спиной, выставив вперед одну ногу;
- Старайтесь держать корпус ровным и немного отклоненным назад;
- Руки немного согните в локтях и прижмите к туловищу;
- Опустите плечи и лопатки зафиксируйте в одном положении;
- Выдохните, одновременно сводя руки вместе так, чтобы кулаки оказались напротив груди;
- Вдохните, уводя руки в исходное положение.
Сделайте три подхода по 15-20 раз, отдыхая между подходами две-три минуты.
Сведение рук с эспандером на верхней перекладине
Как выполнять:
- Эспандер закрепите на перекладине, а рукоятки возьмите в обе руки;
- Встаньте спиной к перекладине, отведя одну ногу назад;
- Выпрямитесь и слегка наклонитесь вперед;
- Разведите руки в стороны и немного согните в локтях;
- Выдохните и сведите руки вместе, чтобы кулаки оказались перед грудью;
- Вдохните, одновременно возвращаясь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 15-20 раз. Отдыхайте между ними около двух-трех минут.