Вы хотите иметь красивые и подтянутые ягодицы и ноги, но не знаете, какие упражнения для этого подходят? Или может быть, вы не хотите тратить деньги на фитнес клуб в Минске, а предпочитаете заниматься дома? Тогда этот материал для вас! Мы расскажем вам о 10 эффективных упражнениях на ягодицы и ноги с фитнес резинкой, которые вы можете делать в любом месте и в любое время. Фитнес резинка — это простой и недорогой спортивный инвентарь, который поможет вам укрепить мышцы, сжечь жир и улучшить форму вашего тела. Упражнения с фитнес резинкой на ягодицы и ноги подходят как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, так как вы можете регулировать уровень нагрузки, меняя силу растяжения резинки. В этой статье мы покажем вам, как правильно выполнять каждое упражнение, какие мышцы они задействуют и какие результаты вы можете ожидать от регулярных тренировок. Прочитайте этот материал до конца и вы узнаете, как прокачать ягодицы и ноги с фитнес резинкой!
-
Отведение бедра назад. Это упражнение работает на верхнюю часть ягодиц, а также на подвздошно-поясничную мышцу. Для его выполнения вам нужно:
- Надеть резинку на ноги, примерно на 10 см выше колен.
- Встать на четвереньки, руки под плечами, спина прямая, живот втянут.
- Отвести одну ногу назад и вверх, не сгибая колено, до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение в ягодице.
- Вернуть ногу в исходное положение, не касаясь пола.
- Повторить упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
2. Отведение бедра в сторону. Это упражнение работает на среднюю часть ягодиц. Для его выполнения вам нужно:
-
- Надеть резинку на ноги, примерно на 10 см выше колен.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии или перед собой.
- Отвести одну ногу в сторону, не сгибая колено, до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение в ягодице и бедре.
- Вернуть ногу в исходное положение, не касаясь другой ноги.
- Повторить упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
3. Ягодичный мост с резинкой. Это упражнение работает на все части ягодиц, а также на заднюю поверхность бедра и пресс. Для его выполнения вам нужно:
-
- Надеть резинку на ноги, примерно на 10 см выше колен.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, руки вдоль тела.
- Поднять таз вверх, сжимая ягодицы и пресс, и разводя колени в стороны, чтобы создать сопротивление резинке.
- Опустить таз вниз, не касаясь пола.
- Повторить упражнение 20-25 раз.
-
Румынская тяга с резинкой. Это упражнение работает на нижнюю часть ягодиц, а также на заднюю поверхность бедра и спину. Для его выполнения вам нужно:
- Надеть резинку на ноги, примерно на 10 см выше колен.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой или за головой.
- Наклониться вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, и опуская руки к полу, пока вы не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра.
- Вернуться в исходное положение, выпрямляя спину и сжимая ягодицы.
- Повторить упражнение 15-20 раз
5. Разгибание бедра, стоя на четвереньках. Это упражнение работает на верхнюю часть ягодиц, а также на заднюю поверхность бедра. Для его выполнения вам нужно:
-
- Надеть резинку на ноги, примерно на 10 см выше колен.
- Встать на четвереньки, руки под плечами, спина прямая, живот втянут.
- Согнуть одну ногу в колене под углом 90 градусов и поднять ее вверх, не меняя положение таза.
- Опустить ногу вниз, не касаясь пола.
- Повторить упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
6. Сгибание ног с резиной, лежа на животе. Это упражнение работает на нижнюю часть ягодиц, а также на заднюю поверхность бедра. Для его выполнения вам нужно:
-
- Надеть резинку на ноги, примерно на 10 см выше колен.
- Лечь на живот, руки под подбородком или вдоль тела, голову опустить.
- Согнуть обе ноги в коленях и поднять их вверх, разводя колени в стороны, чтобы создать сопротивление резинке.
- Вернуть ноги в исходное положение, не касаясь пола.
- Повторить упражнение 20-25 раз.
-
Отведение бедра в сторону, лежа на боку. Это упражнение работает на среднюю часть ягодиц, а также на среднюю группу мышц бедра. Для его выполнения вам нужно:
- Надеть резинку на ноги, примерно на 10 см выше колен.
- Лечь на бок, опираясь на локоть, нижняя нога согнута в колене, верхняя нога прямая.
- Отвести верхнюю ногу в сторону, не сгибая колено, до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение в ягодице и бедре.
- Вернуть ногу в исходное положение, не касаясь нижней ноги.
- Повторить упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
8. Шаги в сторону с резиной. Это упражнение работает на квадрицепс, бицепс бедра, большую ягодичную, среднюю ягодичную
Для его выполнения вам нужно:
-
- Надеть резинку на ноги, примерно на 10 см выше колен.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии или перед собой.
- Сделать широкий шаг в сторону одной ногой, не сгибая колено, и перенести на нее вес тела.
- Сделать широкий шаг в сторону другой ногой, не сгибая колено, и перенести на нее вес тела.
- Продолжать делать шаги в сторону, как будто вы ходите по букве Z, поддерживая напряжение в резинке.
- Повторить упражнение 15-20 раз в каждую сторону.
9.Отведение ноги в сторону, стоя на четвереньках. Это упражнение работает на среднюю часть ягодиц, а также на среднюю группу мышц бедра. Для его выполнения вам нужно:
-
- Надеть резинку на ноги, примерно на 10 см выше колен.
- Встать на четвереньки, руки под плечами, спина прямая, живот втянут.
- Отвести одну ногу в сторону, не сгибая колено, до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение в ягодице и бедре.
- Вернуть ногу в исходное положение, не касаясь пола.
- Повторить упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
- Выпады вперед на месте с резиной. Это упражнение работает на все части ягодиц, а также на переднюю и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения вам нужно:
- Надеть резинку на ноги, примерно на 10 см выше колен.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии или перед собой.
- Сделать широкий шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене под углом 90 градусов, и опуститься вниз, пока заднее колено не коснется пола.
- Вернуться в исходное положение, оттолкнувшись от передней ноги.
- Повторить упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
Вот и все 10 упражнений с фитнес-резинкой, которые помогут вам укрепить и прокачать ягодицы и ноги. Вы можете делать их дома, на работе или в фитнес клубе в Минске. Главное, не забывайте про регулярность и правильное питание. Если вы будете заниматься по этой программе 2-3 раза в неделю, вы скоро увидите результаты. Ваши ягодицы и ноги станут более подтянутыми, упругими и красивыми. Удачи вам и здоровья!
