Лучшие упражнения для тренировки трицепса
Трицепс – плечевая мышца с тремя надплечьями, которая функционирует каждый раз при выпрямлении руки в плече и в локте. Для накачивания трицепса имеет важную роль регулярность тренировок под нагрузкой. Рекомендуется рассмотреть лучшие упражнения на трицепс для различных направлений. Выберите наиболее подходящий вашему уровню подготовки вариант и освойте технику.
Особенности тренировки трицепса
Что важно знать при тренировке трицепса:
- Рекомендуется изучить, как минимум, пару упражнений на трицепс, которые соответствуют вашему уровню, и включить их в программу тренировки;
- Выполнять примерно по четыре подхода — от восьми до двенадцати раз;
- Вес выбирать такой, чтобы повторения в подходе давались с большой сложностью, а техника при этом не нарушалась.
Предлагаем рассмотреть несколько проверенных упражнений для трицепса, которые помогут вам добиться хороших результатов за короткое время.
1.Алмазные отжимания
Акцент делается в этом упражнении на трицепсы с помощью специальной (узкой) постановки рук. Постарайтесь упираться ладонями в поверхность пола, делая форму ромба, чтобы большие пальцы были соединены.В процессе выполнения отжиманий важно помнить о правильной технике. Старайтесь, чтобы грудь касалась пола (в процессе выполнения отжиманий).
2.Обратные отжимания на скамье
Выберите небольшую опору, встаньте к ней спиной и прикоснитесь ладонями, чтобы пальцы были направлены наружу. Вытяните ноги вперед, не приподнимая плечей, после этого постепенно сгибайте руки в локтях пока плечи не будут параллельны полу, а затем выполните жим вверх.Попробуйте выполнить упражнение без резких движений: так обеспечивается оптимальная нагрузка на трицепс и предотвращается повреждение сустава.
3.Отжимания на брусьях
Возьмитесь за перекладину, не поднимая плеч, и постарайтесь свести лопатки вместе. Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу. Постарайтесь выжать себя строго вверх, не наклоняясь при этом вперёд, что нагрузить мышцы.Если не удается никак поднимать себя на брусьях, то воспользуйтесь эспандером, накинув прорезиненную ленту на брусья и продев ноги в петельку, чтобы облегчить процесс отжимания.
4.Жим гантели из-за головы
Данное упражнение на трицепс в тренажёрном зале выполняется для мягкого растяжения трицепса под нагрузкой, его сокращения для возврата руки в первоначальное положение. Для поднятия гантели и отведения её за голову используем обе руки. В процессе выполнения жима участвуют только предплечья.
5.Разгибания руки с гантелью в наклоне
Лучше всего для этого упражнения использовать спортивную лавку и работать руками. Левую с коленом ставят на лавку, держа спину прямой, а плечи опущенными. Спортивный снаряд возьмите в правую руку, согнутую под углом 90 градусов. Последний выпрямить, держа ближе туловище, после этого необходимо вернуть локоть в обратное положение.
6.Тяга верхнего блока с помощью канатов
Выполняя поворот рук в наружную сторону, вы лучше воздействуете на внешнюю часть трицепса. Спину старайтесь держать в устойчивом выпрямленном положении, при этом расслабьте плечи и постарайтесь прижать локти к торсу. Потяните ручку вниз, вытягивая при этом руки и разводя края ручек.
7.Французский жим
Выполняем на спортивной скамье. Штангу держим на прямых руках и при этом смотрим, чтобы ладони смотрели в сторону, противоположную от лица, а руки находились на ширине плеч.Спортивный снаряд опускаем ко лбу, делая вдох. стараемся создать прямой угол плечами и предплечьями, штангу задерживаем в данном положении. С выдохом поднимаем штангу, выпрямляя руки.
8.Жим штанги узким хватом. Исходное положение как во французском жиме. возьмите штангу с высоким хватом, соблюдайте между ладонями расстояние желательно в 2 кулака. Штангу снимите с упора, расположив её на вытянутых руках опустите снаряд, чтобы он коснулся груди, и тут же поднимите, выдыхая на прямых руках.
Заключение
Постарайтесь уделить технике особое внимание. Даже небольшое отклонение от норм во время тренировки вызывает нагрузку на другие мышцы и снижает эффективность. Планируя тренировку трицепса рекомендуем сделать выбор на гантелях и жиме – они дадут быстрый эффект. Будем рады видеть вас в нашем тренажёрном зале GYM24!
