1 часть www.drive2.ru/b/542695575921885622/
2 часть www.drive2.ru/b/543108992293929865/
3 часть www.drive2.ru/b/543330818764833129/
9) С У Х О Ж И Л И Я, С В Я З К И, Х Р Я Щ И
Представьте, что Вы катаете ребёнка (весом 15-20 кг) на качелях, которые сделаны по принципу аптечных весов, то есть имеют два сидения на противоположных концах, для того, чтобы дети (двое) попеременно могли перевешивать друг друга. Теперь вообразите, что рычаг с одним сидением отрезали болгаркой почти у самой оси равновесия, оставив всего 15-20 см. А Вы залезаете под опору качелей, хватаетесь снизу за этот оставленный отрезок, и пытаетесь тянуть за него, чтобы ребёнок на оставшемся рычаге начал подниматься. Какое усилие потребуется для этого? — Во столько же раз сильнее веса ребёнка, во сколько раз этот отрезок короче рычага с сидением — примерно в 10-15 раз. То есть, с силой в 150 — 200 кг. Именно таким образом устроена наша опорно-двигательная система — сухожилия всех мышц тянут за короткий рычаг, чтобы совершить полезную работу на длинном.
Например, Вы — это трицепс, короткий отрезок — отросток локтевой кости, ось качелей — локтевой сустав, длинный оставшийся рычаг с сидением — предплечье, ребёнок — гантель в руке. То есть, чтобы разогнуть в локте руку с гантелью 15 кг, трицепс должен тянуть за сухожилие с силой в 150-200 кг (колени устроены аналогично). Теперь Вы представляете, какие нагрузки испытывают наши суставы и сухожилия. Мы не ощущаем эти натяжения в сухожилиях и давления в суставах в сотни килограмм, потому что в них нет нервных окончаний. Мышцы, соответственно, тоже тянут с такой же силой, но они пластичны и хорошо орошаются кровью, поэтому быстро восстанавливаются после запредельных нагрузок.
А вот в соединительной ткани хрящей, сухожилий и связок, процессы регенерации (восстановления) протекают медленно. Именно поэтому не следует тренироваться слишком интенсивно. Даже когда сами мышцы уже отболели, желательно выдержать ещё дня 3-4 для восстановления и укрепления сухожилий. Зато, когда они получают достаточный отдых, то в следующую тренировку рабочий вес покажется Вам лёгким. Я рекомендую тренировать конкретные группы мыщц не чаще 1-го (одного) раза в неделю, а за несколько часов до тренировки втирать в плечевые, локтевые, запястные, коленные суставы и поясницу мазь "АРТРАФИК". В состав этой мази входит хондроитин для питания хрящей, и димексид, который улучшает проникновение хондроитина в хрящи и лечит воспаление.
Не прекращаются споры и дискуссии на тему вреда или пользы бодибилдинга, главным образом благоприятного или губительного воздействия на суставы и связки. Но давайте зададимся вопросом: "Полезны ли купания в ледяной воде?" — Если домашнего, теплолюбивого человека умственного труда насильно раздеть и столкнуть в прорубь, то на следующее утро в одной из поликлиник города будет ещё один вызов терапевта на дом. Но если этот же мягкотелый интеллигент начнёт с постепенного закаливания, то через год будет балакаться в зимних водоёмах не только без ущерба для организма, а и укрепит здоровье.
Во время упражнений с отягощениями, сухожилия и связки получают микро-надрывы, но если время для восстановления достаточно, то зарастания этих надрывов каждый раз хоть немного делает соединительную ткань плотнее, и даже толще (как в местах переломов костей нарастают мозоли, и в этом месте уже сломать труднее), вынуждены уплотняться и хрящи суставов. Если же спортсмен переполнен энтузиазмом, ему не терпится стать сильнее и мощнее за короткий срок, и он самоотверженно терзает себя тяжестями, стараясь поднимать как можно больше, а тренируется максимально часто и интенсивно, то уже в среднем возрасте станет несчастным обладателем изношенных хрящей и больных суставов.
А тот, кто занимается методично и планомерно, со временем укрепит свои суставы, связки, сухожилия, и даже усилит шероховатости на костях, к которым прирощены сухожилия. Во всяком случае, исследователи человеческих останков от археологии, с уверенностью констатируют, что по этим шероховатостям хорошо видно — выполнял ли человек при жизни тяжёлую физическую работу, и какую конкретно. Есть ещё один отрадный факт, который говорит в пользу бодибилдинга. — Сухожилия, связки, суставы, и даже кости укрепившиеся и усиленные в результате определённого стажа тренировок с отягощением уже никогда не станут прежними и слабыми, даже если человек давно не занимается спортом. Не уменьшаются до первоначального девственного состояния и мышечные волокна, а остаются более прожилистой структуры когда человек уже давно забросил тренировки. И если бы Джеймс Кук в молодости был бодибилдером, то островитяне-аборигены поедая его, сильно бранились бы и плевались во время трапезы, сетуя на жёсткость и жилистость мяса.
10) П Е Р С П Е К Т И В Ы
Представьте, что двое равных по физической силе парней будут пытаться отнять друг у друга палку круглого сечения. Но один конец этой палки имеет толщину 20 мм (2 сантиметра), а другой 30 мм (3 сантиметра). Очевидно, что тот, кто держится за толстый конец, без труда отнимет палку у того, кто держится за тонкий, несмотря на одинаковую силу. Аналогично этому примеру, сила человека зависит от радиуса сустава, потому что сухожилии мышц, например дельтовидных, тянут верх плечевой кости через полушарие головки плечевого сустава, стремясь провернуть её в чашке, и соответственно — поднять руку вверх. И чем крупнее это полушарие (а в локтевых и коленных — блок), тем мышце легче тянуть, и тем больший вес рука сможет поднять. Это касается работы всех суставов, в том числе и мелких суставов кистей (попробуйте пережать ладонь мужчине с большой кистью, даже если он никогда не занимался спортом, а только курил и пил водку).
Поэтому тем, у кого от природы суставы не крупные — рассчитывать на хорошие результаты не приходится. И когда говорят, дескать — ОН раньше был худым, а потом начал качаться и стал мощным, то, наверняка, если внимательно присмотреться к такому парню ещё до начала его тренировок, а тем более сделать рентген, обнаружилось бы, что суставы у него крупнее среднего. По таким незаметным, на первый обывательский взгляд признакам, тренеры безошибочно определяют потенциальных чемпионов или бесперспективный "материал". Но тем не менее, человек занимающийся силовыми тренировками всё равно будет сильнее своего близнеца, который не занимается спортом.
Мать-природа не создавала бодибиллдинг, она просто заложила определённый резерв организма на случай вероятных трудностей. А бодибилдинг, как бы имитирует эти трудности обманывая тело. Человек может увеличить свою силу посредством упражнений с отягощениями примерно вдвое. Особенно тех групп мышц, которые не задействованы активно в повседневной жизни. Например, приводящие рук к туловищу — крылья и нижняя грудь (если конечно вы не скалолаз и не любитель перекладины), трицепсы, пресс (именно поэтому у многих вырастает живот). Средние и верхние секторы груди вне спорта тоже почти не работают — их силу можно увеличить в два с небольшим раза (2,1-2,2).
А вот дельты (плечи), бицепсы, квадрицепсы, икры, разгибатели спины — это повседневные труженики, и соответственно — по ним прогресса будет меньше, где-то в 1,7-1,8 раза (70-80%). Но и это, согласитесь — существенно. В общем, если Вы девственник в плане близких отношений с железом и турником, то можно приблизительно определить — на какие результаты стоит рассчитывать. Лягте под штангу и выжмите максимальный вес, затем умножьте эти килограммы на 2,2(120%), и получите максимальный результат в жиме, на который способен Ваш скелет. А вот с силой кисти перспективы не очень обнадёживающие, она хуже всего поддаётся тренировке, и если от природы ладонь узкая, а пальцы тонкие — на большую силу хвата не надейся:-(
11) П Л А Н Т Р Е Н И Р О В О К
Итак, в рекомендованном мною арсенале наиболее эффективных упражнений, которые за долгие годы экспериментов и сравнений вытеснили многие другие — не оправдавшие надежд, всего 14 (четырнадцать) движений. Они разделены на 2 (две) части — два вида тренировок.
ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА включает в себя: 1- разгибание одной рукой гантели из-за головы стоя, или разгибание лёжа на полу (коврике) кривой мини-штанги с зет-грифом (на трицепс); 2- подтягивание на параллельных ручках турника с отягощением, или попеременное подтягивание разнохватом к какой-то одной руке без отягощения (на приводящие — крылья и нижнюю грудь) 3- поднимание гантели прямой рукой стоя (плечи — дельты и трапецию). Эти три упражнения следуют друг за другом через несколько минут отдыха, и так три круга с увеличением отягощения и сокращением количества повторений (с 15 до 10 — 8 раз). Получается по три подхода в каждом движении (больше не стоит). После завершения трёх таких циклов работаем поочерёдно на квадрицепс (приседание у стены до касания пола коленями), и на разгибатели поясницы (наклоны с отягощением на шее). Тоже по 3 (три) подхода в каждом движении, но с бОльшим числом повторений ( с 20 до 15 раз). Упражнение на поясницу желательно пропускать через одну тренировку (для восстановления межпозвонковых дисков и связок), тогда можно вставить сюда упражнение для икроножных мышц. В конце тренировки — поднимание ног на турнике (на пресс) — 2 (два) подхода по 15 повторений, это особенно полезно для разрядки позвоночника после наклонов с грузом на шее.
ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА включает в себя: 1- разводка гантелей лёжа (на верхнюю и среднюю грудь); 2- отведение гантели прямой рукой назад в упоре свободной рукой и коленом на полу (на задний пучок дельты, широчайшую, большую круглую, нижнюю часть трапеции, внутреннюю часть трицепса — в общем, всю заднюю группу). Эти два движения делаются поочерёдно 3 (три) круга с увеличением рабочего веса и сокращением количества повторений (с 15 до 12 — 10 раз). Перед этим циклом делаем по одному подходу сгибания на бицепс стоя с горизонтальным положением гантели ладонью к себе и опорой свободной рукой на шест или лыжную палку, разминочным весом для разводки на грудь (этот вес как раз подходит для изолированного движения на бицепс). После завершения цикли разводки и тяги на спину, когда на гантелях будет максимальный рабочий вес — делаем ещё по одному подходу сгибания стоя, но с вертикальным положением гантели. Затем работаем на среднюю дельту лёжа на полу (коврике) — опускание гантели одной рукой через корпус до касания пола на уровне талии. Чередуем его с упражнением на передние дельты — поднимание рук с гантелями вдоль туловища лёжа на наклонной (30 градусов) скамье, так же по 3 (три) цикла начиная с 15-ти, и заканчивая 10-ю повторениями с увеличением рабочего веса. Если наклонной скамьи нет, то вставляем в цикл с разводкой гантелей в стороны лёжа — жимы гантелей от уровня талии (кстати, я последнее время предпочитаю это упражнение, оно удобнее и менее травма-опасно, чем поднимание прямых рук с наклонной скамьи). Между любыми упражнениями в этой тренировке можно вклинивать работу на икры (в зависимости от того когда на снаряде будет наиболее подходящий вес для ваших икр. В конце тренировки упражнение на пресс — поднимание ног с отягощением на турнике (перекладине). Через 10-15 минут после пресса работаем на предплечье — сгибание запястья с гантелью со скамейки.
Каждую тренировку проводите не чаще одного раза в неделю. Упражнения в них распределены именно так, чтобы максимально разнести группы мышц, которые частично работают в разных движениях, и могут отнимать силу в следующем упражнении. Например, после разводки гантелей лёжа тяжело подтягиваться на турнике из-за частичного утомления нижнего пучка груди. Работать на переднюю дельту на наклонной скамье, и на среднюю лёжа на коврике тяжело после поднимания гантели прямой рукой стоя. После отведения прямой руки с гантелей назад в упоре на полу, тяжело работать на трицепс. И наоборот, слабые и прихотливые плечи и трицепсы участвуют в обеих тренировках, чтобы не успели ослабеть.
Природа ничего не даёт даром. И если она позволяет использовать до конца резерв силы и запас прочности, то и требует расплаты. А именно: 1- усиленные мышцы, сухожилия, связки, хрящи и кости выкачивают из организма энергию, белки, витамины и микроэлементы (значит качество питания должно восполнять все эти затраты); 2- увеличение мышечной массы относительно объёма сердца и лёгких уменьшает выносливость; 3- массивный торс лишает проворности и маневренности, например, в игре в футбол, а так же повышает статические нагрузки на поясницу. Но всё это в значительной степени касается профессиональных атлетов, а Вам хочется просто стать сильнее и привлекательнее, так что гоните проч червей сомнения. И как пел Д, Артаньян с лицом и голосом Михаила Боярского: "Уж если решать — тогда решай, а если решил — за дело!"
Источник: www.proza.ru/2014/02/01/162
Комментарии 1