Как быстро накачать грудные мышцы? На что обращать внимание во время тренировки?
Сегодня мы разберем, как прокачать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц с помощью простых упражнений, которые доступны каждому. Будем опираться на научные исследования.
Наша цель – увеличить объём мускулов и сделать их рельефнее. Важно контролировать технику движения. Необходимо добиться состояния жжения в мышцах, а не поднять как можно больше килограммов или сделать больше повторений. Так вы рискуете перераспределить часть нагрузки на другие мышечные группы, а мускулы груди так и останутся непроработанными.
Совет: Делайте на грудь суммарно от 10 до 15 подходов в неделю. В одном подходе 10-15 повторений. Например, три упражнения по четыре подхода. Слишком частые и изнурительные тренировки перегрузят мускулы. Вы не будете успевать их восстанавливать для увеличения в объёме.
Учёные из Испании провели исследование с помощью электромиографических датчиков, чтобы понять, как лучше тренировать мышцы груди. Использовали упражнение жим лёжа под углами 0°, 15°, 30°, 45° и 60°. Результаты показали, что максимальная активность верхней части груди возникает при наклоне скамьи 30°. Средняя и нижняя часть показали высокую активность без наклона скамьи. При наклоне скамьи более 45° нагрузка переходит с груди на плечи. Мы выбрали четыре упражнения, чтобы наиболее эффективно прокачать грудь. На выполнение всего комплекса понадобится примерно 30 минут.
Фото: istockphoto.com
Отжимания от пола
Техника выполнения
- Встаём в упор лёжа. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Распределяем нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.
- На вдохе опускаемся до угла 90° в локтях.
- Делаем выдох и поднимаемся в верхнюю точку, разгибая локти.
- Не распрямляем локти до конца.
Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – одна-две минуты.
Отжимания вниз головой под углом 30°
Техника выполнения
- Встаём на платформу так, чтобы ноги были выше головы.
- На вдохе плавно опускаемся к полу.
- На выдохе мощно толкаемся вверх.
- Фиксируемся и повторяем движение.
Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – одна-две минуты.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье без упора ног
Техника выполнения
- Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами.
- Прижимаемся лопатками к скамье, плечи зафиксированы.
- Ставим ноги на лавку. Упираться не нужно. Ноги лишь держат равновесие тела.
- Берём штангу чуть шире плеч, снаряд находится над ключицами.
- Медленно на вдохе опускаем штангу под соски, сводя лопатки вместе. Лопатки и голова прижаты к скамье.
- Сильно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку. Движение штанги идёт по диагонали от сосков до полного выпрямления рук.
Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – одна-две минуты.
Жим штанги лёжа на скамье под углом 30°
Техника выполнения
- Прижимаемся лопатками к скамье.
- Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопы.
- Берём штангу шире плеч, чтобы она была над ключицами.
- Медленно на вдохе опускаем штангу на верхний отдел груди, выше сосков, сводя лопатки вместе.
- Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.
Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – минута.
Включайте эти упражнения в свой тренировочный план и не забывайте о здоровом питании и качественном восстановлении.
В телеграм-канале Lifestyle проходит розыгрыш — переходи по ссылке и выигрывай бесплатную тренировку по сквошу! Победителей объявим 25 мая.