Разные виды отжиманий от пола — какие группы мышц работают, техника выполнения, какие отжимания лучше

Отжимания, пожалуй, одно из самых привычных упражнений в фитнесе, но и одновременно довольно сложных. Оно помогает хорошо прокачать руки и используется как для подготовки детей в школах, так и для тренировки элитных солдат. Каждый знает классический вариант выполнения отжиманий, но что если пойти дальше и немного усложнить задачу?

Призёр «Менс Физик» собрал все возможные варианты выполнения этого упражнения: от обычных до самых невероятных, которые сможет повторить далеко не каждый.

Александр Иванов

призёр чемпионата России по бодибилдингу и фитнесу

Отжимания будут отличаться постановкой рук, разными вариациями упора, возможностью использования петель TRX и сложностью удержания баланса.

Первый блок

Отличаться отжимания будут, в первую очередь, постановкой рук.

1. Классические отжимания со средней шириной постановки рук. Работают трицепсы и грудные мышцы.
2. Отжимания с узкой постановкой рук. Основная нагрузка идёт на мышцы-разгибатели. Руки работают вдоль тела, локти уходят назад при выполнении.
3. Отжимания с широкой постановкой рук на пальцах. Активно работают мышцы спины и дельта плеча.
4. Отжимания с перекрещенными ладонями. Нагрузка идёт на трицепсы.
5. Глубокие отжимания до касания плечами ладоней.
6. Отжимания «лучника». Одну руку ставим широко и при отжимании оставляем прямой. Основная нагрузка ложится на другую руку. Выполняем сначала на правую руку, а потом на левую.

Фото: istockphoto.com

Второй блок

Отжимания с разными вариациями упора. Постановка рук всегда на средней ширине.

1. Классические отжимания на ладонях.
2. Отжимания на тыльной стороне ладоней.
3. Отжимания на кулаках.
4. Отжимания с постановкой на ребро ладони.
5. Отжимания на кончиках пальцев.
6. Отжимания на трёх пальцах на каждой руке: большом, указательном и среднем.
7. Отжимания на двух пальцах: большом и указательном.
8. Отжимания на большом пальце (руки сжаты в кулаки).

Фото: istockphoto.com

Третий блок

Динамические отжимания с полным или частичным отрывом конечностей от земли. Они разовьют ваши скоростные способности и координацию.

1. Отжимания с отрывом ладоней от земли. Возвращаясь в исходное положение нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы руки оторвались от пола.
2. Отжимания с закидыванием рук на возвышение. Для них можно использовать кубики из пенопласта или пластмассы.
3. Отжимания с переносом корпуса. Поставьте медбол на уровне грудной клетки. При каждом отжимании переносите вес вправо и влево от снаряда.
4. Отжимания с хлопками. Количество хлопков варьируется от одного до трёх в зависимости от ваших физических возможностей.
5. Отжимания с подъёмом в стойку. Из нижнего положения нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы у вас появилась возможность встать на ноги. Колени при подъёме не сгибаем.

1. Отжимания с поворотом на 360 градусов вокруг своей оси. После переворота нужно не дать себе упасть на пол и вернуться в исходное положение.
2. Отжимания с «прыжком супермена». После того, как вы поднялись в исходное положение, нужно сделать прыжок, отрывая от пола прямые руки и ноги. После чего вернуться в исходное положение, удержав равновесие.
3. Отжимания с выпрыгиванием и складкой в воздухе. В прыжке нужно успеть коснуться пальцами рук до пальцев ног.
4. Отжимания на одной руке поочерёдно. Смену рук выполняем с прыжком.

Фото: istockphoto.com

Четвёртый блок

В этом блоке мы рассмотрим различные вариации выполнения бёрпи.

1. Классический бёрпи.
2. Бёрпи с перепрыгиванием тумбы. После отжимания нужно встать и запрыгнуть на возвышение. Тумбу перепрыгиваем в два этапа. Сначала прыгаем на неё и только потом спрыгиваем по другую сторону.
3. Бёрпи с сальто назад. Упражнение отлично развивает выносливость и функциональную готовность организма.

Материалы по теме

Как не надо отжиматься? 3 типичные ошибки

Видео

Будет ли результат, если отжиматься 200 раз каждый день? Честный челлендж воркаутера

Пятый блок

Следующие отжимания выполняем на тренажёре TRX. Эти упражнения разовьют координацию, равновесие и мышцы-стабилизаторы. Все отжимания делаются с зафиксированными в петлях ногами.

1. Классические отжимания. Поясница при выполнении не должна прогибаться.
2. Отжимания с подтягиванием колена к локтю. После отжимания нужно поочерёдно сгибать то левое, то правое колено, подтягивая его к руке.
3. Отжимания с подтягиванием ног к груди. Это упражнение также прокачивает мышцы пресса.
4. Отжимания из стойки на руках с прыжком. Здесь важно удержать баланс и аккуратно приземлиться на ладони.
5. Отжимания из стойки на руках с хлопком. Усложнённый вариант отжиманий с прыжком потребует сноровки.

Фото: istockphoto.com

Шестой блок

Самый сложный блок с точки зрения поддержания равновесия при выполнении. Отжимания в стойке на руках, но без какой-либо фиксации ног.

1. Отжимания без отрыва рук от земли.
2. Отжимания с отрывом рук.
3. Отжимания с хлопком.

При выполнении отжиманий соблюдайте технику безопасности. Не беритесь делать то, в чём вы не уверены, поскольку существует риск получить травму. Занимайтесь спортом с умом.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.