Начать бесплатно
Личный кабинет

Топ-15 упражнений для мышц живота

Тренер WowFit показывает на онлайн занятии как правильно выполнять упражнение на пресс
Мышцы живота — это каркас, который участвует в поддержании нашего позвоночника и поддерживает органы пищеварения. Сила и координация этих мышц важны не только для того, чтобы хорошо выглядеть, снизить риск травм в тренировках, но и для повседневной жизни — например, чтобы дотянуться до высокой полки, поднять ребенка или оттереть пятно на полу. В этой статье собрали для вас 15 безопасных и эффективных упражнений для мышц живота с учетом разного уровня подготовки, которые легко выполнять где угодно без дополнительного инвентаря. Для некоторых упражнений предусмотрены усложнения, поэтому они будут эффективны и на более высоких уровнях подготовки.

Для начинающих

Отличное упражнение для всех уровней подготовки, которое помогает «найти» поперечную мышцу живота и укрепить мышцы тазового дна.

Упражнение 1. Лифт (упражнение Кегеля)

Как делать:
  1. Примите удобное положение: поначалу лучше выполнять упражнение лежа на спине, далее можно практиковать его сидя или даже стоя.
  2. Сделайте глубокий вдох, втянув живот и бока, вытянитесь вдоль позвоночника.
  3. Выдыхая, подтяните вверх мышцы тазового дна — поднимите «лифт» (как обнаружить мышцы тазового дна, читайте в нашей статье).
  4. На вдохе верните «лифт» вниз, расслабив мышцы.
  5. Выдохните и поднимите «лифт» выше, чем на 2 этапе; большинство людей при этом чувствуют, как в работу вступают поперечные мышцы живота.
  6. На вдохе расслабьтесь.
  7. На выдохе постарайтесь поднять «лифт» еще выше; вы должны почувствовать поперечные мышцы живота еще сильнее.
  8. Вдохните и расслабьтесь.
  9. Повторите цикл несколько раз.
Простое, но эффективное упражнение пилатеса на проработку всех мышц живота.

Упражнение 2. Сотня

  1. Перейдите в положение лёжа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их так, чтобы голени были расположены параллельно полу; при этом руки можно использовать для поддержки колен, а тело должно плотно прилегать к полу и оставаться неподвижным.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть тела до тех пор, пока лопатки не оторвутся от коврика, а затем начните быстро махать руками с небольшой амплитудой.
  3. Главное, не забывайте о регулярном дыхании, делайте пять махов на каждый вдох и выдох, при этом корпус и ноги должны оставаться стабильными.
Классическое упражнение на проработку мышц живота.

Упражнение 3. Сгибания туловища

Как делать:
  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и убедитесь, что стопы плотно прижаты к полу. Для удобства вы можете придерживать колени руками.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть тела так, чтобы лопатки не касались коврика. Обратите внимание, что поясница была плотно прижата к полу: чтобы достичь этого, можно немного «подвернуть» таз вверх.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Как усложнить: на более продвинутом уровне подготовки руки можно держать за головой и поднимать корпус полностью, до касания грудью колен.

Упражнение 4. Боковые наклоны

Упражнение на проработку боковых мышц живота.
Как делать:
  1. Встаньте на колени, опираясь на прямые руки.
  2. Вытяните одну ногу и выставьте ее в сторону, сохраняя линию с опорным коленом и не меняя положения туловища.
  3. На вдохе наклонитесь в сторону опорного колена, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните упражнение несколько раз, затем повторите то же самое на противоположную сторону.

Упражнение 5. Подъем рук и ног по диагонали из коленно-локтевой позиции

Помимо мышц живота упражнение хорошо развивает координацию.
Как делать:
  1. Встаньте в коленно-локтевую позицию. Мышцы живота должны быть подтянутыми, спина ровной. Ладонями «отталкивайтесь» от пола, чтобы вес тела не приходился полностью на локтевые суставы.
  2. На вдохе вытяните правую руку вперед, на выдохе опустите.
  3. Повторите то же самое для левой руки, затем для обеих ног поочередно.
  4. Повторите цикл несколько раз.
Как усложнить: можно синхронно поднимать и опускать по диагонали правую руку и левую (аналогично для другой диагонали), удерживать руки и ноги поднятыми несколько циклов дыхания.

Упражнение 6. Планка

Комплексное упражнение на проработку мышц всего тела.
Как делать:
  1. Обопритесь вытянутыми руками на стол или блок так, чтобы тело составляло более 45 градусов к полу.
  2. Напрягите пресс, стопы поставьте на ширине плеч. Ваше тело должно представлять прямую линию с головы до пят.
  3. Удерживайте это положение 10 секунд, затем отдохните. По возможности сделайте еще один подход.
Как усложнить: постепенно уменьшайте угол между вашим телом и полом, увеличивайте время удержания планки; на продвинутом уровне можно перейти в планку на предплечьях (не забывайте держать тело ровно и «не висеть» на локтевых суставах).

Упражнение 7. Боковая планка от бедра

Еще одно упражнение для боковых мышц живота.
Как делать:
  1. Лягте на бок, опираясь на локоть. Выровняйте линию: голова-плечи-таз-колени. Ваше плечо должно быть прямо над локтем.
  2. Поднимите таз от пола, вытяните туловище в одну диагональ от коленей до макушки так, чтобы бедро не касалось пола. Нога должна упираться на колено. Держите шею длинной, а плечи опущенными, далеко от ушей.
  3. Удерживайте 10 секунд или выполняйте в динамике: на вдохе — подъем таза, на выдохе — возврат в исходное положение.
  4. Повторите упражнение на другую сторону.
Как усложнить: постепенно уменьшайте угол между вашим телом и полом, увеличивайте время удержания планки; на продвинутом уровне можно перейти в планку на предплечьях (не забывайте держать тело ровно и «не висеть» на локтевых суставах).

Упражнение 8. Пешая прогулка

Упражнение-бонус, которое на самом деле подойдет вам на любом уровне подготовки! Прорабатывает мышцы всего тела, а также заряжает здоровьем и хорошим настроением — особенно в солнечную погоду.
Как делать:
  1. Выйдите на улицу и гуляйте как можно дольше.
  2. Старайтесь держать спину прямо, идти достаточно быстро, но так, чтобы дыхание оставалось ровным.
  3. Повторяйте ежедневно минимум по 15 минут.

Для среднего уровня подготовки

Упражнение 9. Круги ногами лежа на спине

Как делать:
  1. Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её в вертикальном положении. Носок направьте в сторону потолка, а пятку слегка поверните внутрь (супинация бедра).
  2. Вытяните корпус, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки расположите вдоль корпуса или за головой; можно использовать одну руку для опоры для большей стабильности. Вторую ногу выпрямите вдоль пола.
  3. Начните движение ноги внутрь и вниз, описывая круг, как будто рисуете на потолке большим пальцем; нога должна быть напряжена по всей длине и вытянута за носком.
  4. Повторите упражнение на другую ногу.
Усложненная версия предыдущего упражнения.

Упражнение 10. Круги ногами лежа на боку

Как делать:
  1. Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её. Носок направьте в сторону потолка, а пятку слегка поверните внутрь (супинация бедра).
  2. Вытяните корпус, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки расположите вдоль корпуса или за головой; можно использовать одну руку для опоры на полу для большей стабильности. Вторую ногу выпрямите вдоль пола.
  3. Начните движение ноги внутрь и вниз, описывая круг, как будто рисуете окружность большим пальцем; нога должна быть напряжена по всей длине и вытянута за носком.
  4. Повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение 11. Крисс-кросс

Небольшая доза кардио в вашей тренировке.
Как делать:
  1. Лягте на спину, протянув руки вдоль тела.
  2. Немного поднимите туловище от пола, оторвав лопатки от пола и напрягая мышцы живота.
  3. Поднимите обе ноги от пола, согнув их под углом примерно 45 градусов.
  4. Прижмите правое колено к груди, выпрямляя левую ногу. В то же время поверните верхнюю часть тела, соедините правый локоть с левым коленом.
  5. Проделайте то же самое на другую сторону.
  6. Выполните не менее 10 повторений на каждую ногу.
Как усложнить: заведите руки за голову во время выполнения упражнения.

Для подготовленных

Упражнение 12. Боковая планка с динамикой

Боковая планка с опорой на стопы (см. Упражнение 7) полезна и на продвинутом уровне подготовки — вы можете увеличить время удержания позиции. Но для дополнительного усложнения можно добавить в нее следующие элементы:
  • Удерживать боковую планку, при этом подняв верхнюю ногу так, чтобы она составляла ровную линию с корпусом;
  • Поднимать и опускать таз в боковой планке на вдохе и выдохе соответственно;
  • Скручиваться в боковой планке: верхнюю руку завести за голову и на выдохе скручивать корпус, чтобы он касался локтевого сустава нижней руки, на вдохе возвращаться в исходное положение.
Это динамическая модификация планки (см. Упражнение 7), которую следует вводить по мере натренированности.

Упражнение 13. Альпинист

Как делать:
  1. Займите положение высокой планки (запястья должны быть прямо под плечами). Держите свой корпус в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику.
  2. Согните правую ногу и подтяните колено к груди, а затем вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните то же самое с левой ногой.
  4. Выполните не менее 10 повторений на каждую ногу.
Несмотря на простоту движений, это упражнение довольно сложно выполнить правильно — оно требует очень четкой координации и контроля за мышцами живота. Начните с небольшого количества повторений, но выполняйте упражнение без раскачиваний корпуса.

Упражнение 14. Планка с похлопываниями

Как делать:
  1. Встаньте в высокую планку; следите, чтобы ладони полностью лежали на полу, плечи были расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты, мышцы кора и ягодицы напряжены.
  2. Не меняя положения корпуса прижмите правую руку к левому плечу; задействуйте корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными.
  3. Вернитесь в исходное положение и приложите левую руку к правому плечу.
  4. Продолжая чередовать стороны, повторите 8 раз.
❗Ограничение: не выполняйте, если у вас есть проблемы со спиной.

Упражнение 15. Перекаты

Как делать:
  1. Примите положение сидя, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Обхватите руками ноги и возьмитесь за щиколотки снаружи.
  3. Наклоните голову и грудь вперед, к коленям, стараясь максимально отдалить плечи от ушей. Подбородком коснитесь груди.
  4. Напрягите мышцы пресса, оторвите стопы от пола и установите баланс. Направьте локти в стороны.
  5. Округлите спину, вытягиваясь копчиком вперед и приближая пупок к позвоночнику. Начните перекат, сохраняя корпус в исходном положении, не отталкиваясь от пола ногами. В процессе движения стремитесь еще больше округлять спину.
  6. Перекатитесь до уровня края лопаток и вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите упражнение как минимум 8 раз.
⚡ Итак, тренировка мышц живота — это не только эффективно, но и разнообразно. Сделать тренировку еще более интересной и полезной поможет тренер. Начните заниматься с ним недорого и комфортно онлайн вместе с WowFit. Заполните анкету на сайте и наши специалисты подберут вам квалифицированного тренера с учетом всех ваших запросов.