Лучшие упражнения для пресса на турнике и 2 программы тренировок
В сегодняшней статье мы собрали 10 самых эффективных упражнений для тренировки пресса на турнике, а так же составили из них 2 тренировочные программы: для начинающих и для спортсменов продвинутого уровня.
Почему стоит начать качать пресс на турнике:
- Комплексная работа мышц пресса и кора
- Возможность регулировать нагрузку от легкой до тяжелой
- Дополнительная активация мышц ног и ягодиц
- Дополнительная активация мышц спины, рук и плеч
- Прокачка хвата и силы рук во время тренировки пресса
- Вытягивание позвоночника во время виса
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА НА ТУРНИКЕ (ДЛЯ НОВИЧКОВ)
Как мы уже писали выше, тренировка пресса на турнике является очень эффективным способом создания рельефного тела, но также требует и определенного уровня физической подготовки. Поэтому если сейчас у вас даже обычные скручивания на полу вызывают трудности, то стоит отложить эту идею до лучших времен. А пока можете заняться повышением общего уровня физической подготовки, например пройдя нашу бесплатную образовательную программу SOTKA *ссылкой на наш сайт*, которая помогла уже десяткам тысяч людей по всему миру привести себя в отличную форму!
Для тех же, кто готов к тренировке пресса на перекладине, хотим обратить внимание на то, что это вовсе не означает исключение привычных упражнений на пресс на полу из своих тренировочных программ. Разнообразие и комплексный подход – вот два основных условия для построения гармоничного, функционального и сбалансированного тела. Поэтому обязательно включайте в свои тренировки как упражнения на пресс на турнике, так и на полу, и даже на брусьях!
Список упражнений (легкий уровень):
- Подъемы коленей к груди: 2 подхода по 15 повторений
- Уголок: 2 подхода по 60 секунд
- Подъемы коленей наискосок: 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону
- Подъем коленей к груди поочередно: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Разведение ног в положении уголка (опционально): 2 подхода по 10 повторений
Отдыхать между подходами одного упражнения нужно не более 1 минуты, а между разными упражнениями – не больше 3 минут. Также новички могут уменьшить нагрузку за счет выполнения всего одного подхода (а не двух), или сократив в 2 раза количество повторений в подходах.
1. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
Описание: Из исходного положения виса на руках на турнике согните ноги в коленях и поднимите их до уровня груди. Задержитесь в этом положении на 1 секунду и опустите ноги вниз. Это будет 1 повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания ног как можно медленнее, чтобы повысить эффективность упражнения. Также следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, из-за которого могут появиться боли в спине. Если вам станет слишком тяжело, то не используйте раскачку для подъема ног, а просто уменьшите амплитуду движения. Помните, что несколько качественных подъемов дадут лучше результат, чем много некачественных.
Какие мышцы работают: Упражнение прокачивает прямую мышцу живота и является базовым для любых других упражнений на пресс в висе на турнике.
Количество: 2 подхода по 15 повторений
2. УГОЛОК
Описание: Из положения активного виса на перекладине поднимите ровные прямые ноги до уровня, чтобы бедра оказались параллельны земле. Задержите это положение на максимальное количество времени. Старайтесь при этом сохранять тело ровным, не допуская возникновения прогиба в пояснице. Если вам станет слишком тяжело, то можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.
Какие мышцы работают: Это статическое упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота, пояснично-подвздошной мышцы, а также глубоких мышц стабилизаторов. Помимо этого новички также отметят жжение в мышцах бедер, отвечающих за разгибание ног. Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет обрести рельефный пресс и получить заветные кубики как можно скорее.
Количество: 2 подхода по 60 секунд
3. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ НАИСКОСОК
Описания: Из исходного положения виса на руках на перекладине согните ноги в коленях и поднимите их по диагонали вверх сначала к правому, потом опустите и поднимите их к левому плечу, опустите, это и будет 1 повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания нг как можно медленнее, чтобы упражнение было максимально эффективным. Также следите за тем, чтобы в поясничном отделе позвоночника не возникало никаких прогибов.
Какие мышцы работают: Как и любое упражнение, в котором ноги отклоняются от центральной линии, здесь активно будут работать косые мышцы живота и даже зубчатые мышцы. Кроме них свою долю нагрузки получат пояснично-подвздошные и ягодичные.
Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону
4. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ПООЧЕРЕДНО
Описание: Из исходного положения виса на прямых руках поднимите одну ногу к груди, одновременно сгибая её в колене, потом опустите и поднимите другую ногу, опустите и её, и это будет одно повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания ног как можно медленее, и одновременно следите за тем, чтобы в пояснице не возникало прогиба, который может привести к болям в спине.
Какие мышцы работают: Когда вы поднимаете ногу к груди основную работу выполняет прямая мышца живота, но для стабилизации тела в пространстве также немного активируются косые и ягодичные мышцы.
Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
5. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В УГОЛКЕ (ОПЦИОНАЛЬНО)
Это дополнительное упражнение, которое можно включать, а можно не включать в свои тренировки в зависимости от того, будете ли вы чувствовать в себе силы после первых четырех или сил уже не останется. .
Описание: Из исходного положения виса на прямых руках на турнике поднимите ноги до угла в 90 градусов (или чуть выше), после чего начните разводить и сводить прямые ноги в стороны. Старайтесь выполнять каждое повторение как можно медленнее, без раскачки, и следите за тем, чтобы в спине не возникало прогиба. Если прямые ноги разводить и сводить слишком сложно, то вы можете немного согнуть их в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.
Какие мышцы работают: В первую очередь это упражнение служит для проработки прямой мышцы живота в стато-динамическом режиме. Но также свою порцию нагрузки получают и косые мышцы, и мышцы бедра, и ягодичные.
Количество: 2 подхода по 10 повторений
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРЕССА НА ТУРНИКЕ (ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ)
В продвинутую версию программы мы включили более сложные упражнения, поэтому рекомендуем переходить к ней только после того, как первая программа станет казаться очень легкой.
Перед тем, как мы преступим, хотим ещё раз напомнить, чтоб без контроля за своим питанием у вас вряд ли когда-нибудь получится увидеть заветные кубики, потому что они всегда будут оставаться скрыты за большим количеством подкожного жира.
Список упражнений:
- Подъемы ног в уголок: 2 подхода по 15 повторений
- Вращение коленей: 2 подхода по 10 повторений в одну сторону и 10 повторений в другую сторону
- Ножницы в уголке: 2 подхода по 20 повторений
- Подъем коленей к груди с выпрямлением: 2 подхода по 15 повторений
- Дворники (опционально): 2 подхода по 10 повторений
Отдыхать между подходами одного упражнения можно не больше 1 минуты, а между разными упражнениями – не больше 3 минут. Новички могут начать с выполнения 1 подхода, а не двух. Другой вариант снижения нагрузки – уменьшение количества повторений в каждом подходе в 2 раза.
1. ПОДЪЕМЫ НОГ В УГОЛОК
Описание: Из исходного положения свободного виса на турнике медленно поднимите прямые ноги до такого уровня, чтобы бедра оказались немножко выше параллели с полом. Задержите эту позицию на 1 секунду и вернитесь в исходное. Это 1 повторение. Старайтесь поднимать и опускать ноги как можно медленнее, при этом не допуская возникновения прогиба в пояснице. Если это условие окажется непосильным, то попробуйте немного согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.
Особенности: В этом классическом упражнении на турнике для пресса работают практически все мышцы тела. Но основную работу, конечно же, выполняет пояснично-подвздошная мышца, прямая мышца пресса и мышцы бедра
Количество: 2 подхода по 15 повторений
2. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ
Описание: Из положения виса на перекладине согните ноги в коленях и сделайте ими круговое движение из стороны в сторону через верх. Это будет одно повторение. Старайтесь выполнять вращения как можно медленнее и без раскачки, даже если вам будет тяжело. И не забывайте про правильное дыхание в процессе.
Особенности: В первую очередь в этом упражнении работают косые мышцы живота, но также активируются и прямые мышцы, и бедра, а так же нижний пресс.
Количество: 2 подхода по 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону.
3. НОЖНИЦЫ В УГОЛКЕ
Описание: Из исходного положения виса на турнике поднимите прямые ноги до уголка и задержитесь в нем. После этого начните попеременно делать вертикальные махи ногами в небольшой амплитуде. Если упражнение окажется слишком трудным, то можно немного согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить нагрузку. Важно делать повторения как можно медленнее и следить за тем, чтобы ноги не опускались ниже параллели с землей.
Какие мышцы работают: В этом прекрасном стато-динамическом упражнении для пресса на турнике работает вся прямая мышца живота, а также мышцы бедер и ягодиц, отвечающие за удержание разогнутых ног.
Количество: 2 подхода по 20 повторений
4. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ
Описание: Из исходного положения виса на турнике согните ноги в коленях и поднимите их до такого уровня, чтобы бедра были выше параллели с землей. После этого сразу выпрямите их в уголок и задержите это положение на 1 секунду. Затем снова согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение виса. Это 1 повторение. Старайтесь выполнять и подъем ног и их распрямление как можно медленнее и без раскачки.
Какие мышцы работают: Когда вы поднимаете колени вверх работают верхний и нижний отделы пресса. А когда разгибаете ноги, то дополнительно включаются мышцы бедер.
Количество: 2 подхода по 15
5. ДВОРНИКИ НА ТУРНИКЕ (ОПЦИОНАЛЬНО)
Это дополнительное упражнение, которое можно включать, а можно не включать в свои тренировки в зависимости от того, будете ли вы чувствовать в себе силы после первых четырех или сил уже не останется.
Описание: Примите положение виса на турнике, после чего поднимите ноги до угла немного выше 90 градусов. Из положение уголка, сохраняя тело ровным, поверните ноги в правую сторону, не роняя их ниже угла в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и поверните ноги в левую сторону. После этого вернитесь в исходное положение виса. Это один повтор. Старайтесь выполнять повороты как можно медленнее и следите за тем, чтобы поворачивались только ноги, а корпус всегда смотрел прямо.
Какие мышцы работают: При правильном выполнении этого упражнения вы сможете задействовать и прямые, и косые мышцы живота, а также поясничные мышцы. И это не говоря о том, что параллельно активно будут работать мышцы спины, рук и ягодичные!
Количество: 2 подхода 10 повторений на каждую сторону
Дополнительная информация о том, как качать пресс на турнике
- В начале любой своей тренировки обязательно выполняйте разминочный комплекс для перевода организма в «боевое» состояние. Отличный вариант суставной разминки можно подсмотреть у рекордсмена книги Гиннеса из Беларуси – Максима Трухоновца:
- Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений на пресс. Выдыхайте во время напряжения мышц и подъема ног и вдыхайте во время расслабления и их опускания.
- Старайтесь делать все движения как можно более плавно и медленно, не допуская раскачки.
- Всегда держите мышцы пресса в напряжении.
- Помните, что лучше выполнить меньше повторений, но качественно, чем больше, но абы как.
- Соразмеряйте свой уровень подготовки и выполняемые упражнения, потому что чрезмерные нагрузки для начинающего могут привести к появлению болей в спине.
- Если вы не можете выполнить нужное количество повторений, потому что руки устают держаться за турник, то вам необходимо дополнительно выполнять упражнения на укрепления хвата. Обычно для этого подходит простой активный вис на перекладине в течение 30 секунд в нескольких подходах, с постепенным увеличением времени выполнения.
- Не забывайте о том, что тренировки должны быть разнообразными и сбалансированными, и содержать в себе упражнения на все группы мышц кора и пресса.
- Для получения рельефного пресса вовсе необязательно истязать себя сотнями и тысячами повторений, достаточно будет всего 3-4 тренировки в неделю по 30 минут.
- Если вас начинают беспокоить мозоли, то задумайтесь над покупкой специальных спортивных перчаток.