Приседания со штангой для женщин: польза и техника выполнения
Приседания являются естественным процессом в повседневной жизни. В течение дня мы периодически приседаем и встаем, присаживаемся, поднимая что-либо. Суставы «привыкают» к подобной нагрузке и это снижает риск травм. Присед со свободным весом или в машине Смита является одним из базовых упражнений, которые должны составлять основу тренировочного процесса, как у мужчин, так и у женщин. Техника выполнения приседаний вполне проста, но в то же время есть очень важные нюансы. Для женщин чаще всего интересно развитие большой и малой ягодичных мышц, а в меньшей степени латеральной мышцы (квадрицепс). Прокачка ягодиц может обеспечиваться техникой исполнения и достаточным весом именно для вас. [caption id="attachment_1514038" align="alignnone" width="1300"] https://lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic/[/caption] Выполнение приседаний со свободным весом (с грифом): Гриф необходимо расположить чуть ниже шеи на дельтовидной мышце. Взгляд направлен вперед и вверх, не опуская подбородок. Спина должна быть абсолютно ровная с естественным прогибом в пояснице. Не нужно подаваться вперед и сильно прогибать поясницу (это травмоопасно). Также наклон вперед переносит вектор нагрузки на переднюю сторону бедра, выключая ягодицы. Движение в приседании напоминает присаживание на стул и сознательно начинается от ягодиц, то есть, опускаясь вниз, мы напрягаем именно ягодицы. Вес переносим на пятки. Для этого можно стараться приподнимать большие пальцы ног или подложить под носки небольшие блинчики. Постановка ног также является ключевым моментом. Ноги ставим чуть шире плеч и контролируем колени, которые на протяжении всего процесса строго направлены в сторону чуть расставленных носков. Колени не сводим. Опускаться нужно до параллели с полом, можно ниже и совсем не обязательно приседать слишком глубоко. Глубокий присед лучше выполнять с легким весом или без него. В нижней точке следим, чтобы колени не выходили за носок. Удобнее всего это делать, находясь сбоку от зеркала. Количество приседаний для роста мышц – до 15 (рабочий вес не должен быть для вас легким). Для проработки рельефа выполняем от 20 повторений и выше. [caption id="attachment_1514107" align="aligncenter" width="700"] https://goodlooker.ru[/caption] Пару слов о рабочем весе: При выборе утяжеления ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Не нужно превозмогать себя. Один из главных принципов эффективной тренировки – ее регулярность. Поначалу приседания могут показаться нерезультативными, но это дело времени. Организму необходимо выработать нейро-мышечную связь, обеспечивающую сознательную работу нужной мышечной группой. Перед началом упражнений проконсультируйтесь со специалистом в этой области. Польза приседаний: Исследование, размещенное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: присед для женщин, с признаками остеопороза, улучшает плотность костей позвоночника, особенно в шейном отделе. Естественная стимуляция выработки гормона тестостерона (у женщин чаще всего его уровень снижен), участвующего в строительстве мышечной ткани. Поскольку данное упражнение является базовым, оно отлично прорабатывает ноги, ягодицы, укрепляет кор (нижнюю часть спины и пресс). Занимаясь регулярно и с удовольствием, вы обязательно добьетесь отличных результатов! [caption id="attachment_1514152" align="aligncenter" width="773"] https://simms-moscow.ru/[/caption]
