Базовые и дополнительные упражнения на спину

Спина – это такая же важная часть тела, как и руки, грудь и пресс. Начинающие спортсмены забывают об этой зоне и думают, что другие упражнения помогают накачать мышцы. Но это не совсем так. Прокачивать спину нужно отдельно и специальными движениями. Чтобы знать, как это делать, нужно разобраться в строении участка. Состоит задняя часть тела из глубоких и поверхностных мышц. В первом слое скрыты широчайшие и трапециевидные ткани, а дальше ромбовидные и зубчатые. При прокачке дельты или пресса задействуются некоторые из этих мышц. Для полноценной проработки зоны есть специальные программы. Особенности тренировки Чтобы упражнения на спину были действенными и улучшалось самочувствие нужно придерживаться рекомендаций по выполнению комплексов: Составляя программу по сплиту, спину можно комбинировать с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами. Если у человека есть ежедневные нагрузки, то советуют делать упражнения по 3-4 сета. Если нет тренировок или работа не связана с нагрузками, то лучше брать темп поменьше и делать 1-2 подхода за тренировку. Для спины достаточно 2-3 упражнений за занятие. Для рельефа и прибавления мышечной массы рекомендуется повторять по 10-15. Сила увеличивается, если сет сделать 5-6 раз. На занятии нужно быть предельно осторожным и внимательным. Большинство упражнений травмоопасные. От них развиваются проблемы с позвоночником – остеохондроз, спондилолистез, грыжи, ущемление нервов. Начинающим бодибилдерам не стоит брать сразу большой вес. Сначала нужно укрепить мышечно-связочный аппарат. Он защитит позвоночник от травм. Разновидности упражнений Базовые комплексы Широкая спина достигается разными тренингами. Нужно комбинировать и классические, и модифицированные упражнения. Делать их на тренажерах, дома и на улице. К базовым упражнениям относятся: Подтягивания. Существует множество вариаций этого движения. Их разделяют по сложности охвата. Для развития плечевого пояса можно менять расположение рук – шире или уже. Для создания красивой мощной спины рекомендуется ставить конечности на уровне плеч или чуть больше. Чтобы увеличить нагрузку нужно надеть отягощение – гантели или диск штанги. Становая тяга. При его выполнении активизируется большинство мышечных групп. Это позволяет в пропорции развивать спину, руки и ноги. Его рекомендуют делать новичкам, так как одинаково развивается весь организм. Профессиональные атлеты делают усложненные модификации. Тяга штанги в наклоне. Подходит для создания широчайшей спины. Перед началом выполнения стоит упереться головой об подставку, чтобы напрягались правильные мышцы. Если поднимать штангу к груди, то работают верхние районы широчайших, а нижние задействуются при приближении к животу. Дополнительные упражнения Сопутствующие движения комплексно направлены на проработку только одной мышцы. К ним относится: Тяга блока вниз с прямыми руками. На тренажере. Гребля. Шраги. Подъемы плеч с гантелями. Тяга в стороны двумя руками. Мертвая тяга. Гиперэкстензия. Наклоны со штангой. Комплекс упражнений на тренажере На каждом тренажере можно делать упражнения для широкой спины. Верхний блок рекомендуется подтягивать к груди и за голову. Можно брать широким, средним, узким, обратным или параллельным хватом. Чем дальше стоят руки друг от друга, тем больше прорабатываются наружные пучки широчайших. В зависимости от хвата еще будет работать бицепс. В форме тяги за голову нужно браться только широким хватом. Узкий будет неудобный в применении. Голову держат прямо, предплечья параллельно друг другу, спина ровная, не горбится. Можно также делать тягу верхнего блока на прямых руках. По технике выполнения оно аналогична пуловеру лежа. Руки тянутся к ногам. При этом плечи отводятся и спина прогибается. Его нельзя относить к базовым, поэтому подходит только опытным атлетам. При тяге горизонтального блока есть небольшие правила: Спина прямая. Растягиваться за весом. В конце можно сгорбиться. В исходном положении прогнуться, отвести плечи. Тяга Т-образного грифа делается в наклоне или лежа. Оба варианта хорошо увеличивают толщину спины. При наклоне хват широкий, узкий, средний, обратный, прямой или параллельный. Разрешается чередовать варианты, так будет разная сложность. В лечащем положении вся нагрузка с ног и основной спины переходит на широчайшие. Поэтому объемы легко увеличиваются. Тяга на машине Смитта полезна спортсменам, у которых пока не получаются классические подтягивания. Она заменяет тягу штанги или гантелей при наклонном положении. В ней нет осевой нагрузки на позвоночник, поэтому подойдут людям с проблемной спиной. Для средней части спины есть отличные упражнения на тренажере Хаммер. Преимущества работы в нем: Корпус фиксируется, поэтому на позвоночник минимальная нагрузка. Регулируется сиденье и положение ручки. Можно делать тягу одной рукой. Развиваются крупные мышечные группы. Для выполнения тяги нужно сесть на тренажер, выставить положение сиденья по росту спортсмена. Грудью упираемся в вертикальную поверхность, спина прямая и лопатки прижаты. При узком хвате локти прижимаются к телу, а при широком – расставляются в стороны. Тянуть нужно до максимального сведения лопаток. Нельзя поворачивать корпус в стороны, если упражнение делается одной рукой. Эффективные упражнения на спину для домашней тренировки Как заниматься в спортивном зале понятно, но можно ли добиться таких же результатов дома. Основное условие – это постоянное увеличение нагрузки. Для этого спортсмену понадобятся гантели с разным весом. Если же нет возможности купить снаряжение можно использовать более подручные средства – бутылки с водой, книги или мешки с песком. Чтобы упражнения на спинные мышцы были эффективными рекомендуется делать несколько комплексов. Первый вариант программы: Тяга гантелей в наклоне. Классические подтягивания. Тяга гантелей одной рукой с упором. Второй комплекс: Становая тяга. Подтягивания узким хватом. Гиперэкстензия. Проводить занятия рекомендуется 2-3 раза в неделю. Новичкам делать тренировки чаще будет бессмысленно. Нужно давать мышцам восстановиться. Рекомендуется каждое упражнение делать в 3 подхода по 12-15 раз. Если хватает сил на меньшее количество, то пусть будет 7-10 повторений. Главное, работать до отказа. До начала тренировки нужно проводить разминку, а после – растяжку. Это поможет избежать травм и повреждений. Плюс будет развиваться весь организм, а не отдельные части. Есть также самое эффективное упражнение на спину, которое не только прокачивает, но и улучшает физическое состояние всего организма. Принцип движения знаком многим со школы – подъемы корпуса со сведением и отведением локтей. Для его выполнения нужно: Лечь на спину. Сцепить пальцы в замок на подбородке или за головой. Тянуть грудную зону корпуса и локти вверх. Для сведения локтей нужно принять такое же исходное положение. Поднять корпус и выпрямить руки. Удерживаясь на животе и напрягая нижнюю часть тела, сводим лопатки так, чтобы кисти были выше локтей. Возвращаемся в начальную точку. Блок похожие статьи Правила тренировки для женщин и мужчин Строение тела у представителей сильного и слабого населения планеты разное, и это нужно учитывать. Однако вопрос, как сделать шире спину волнует и девушек, и мужчин в одинаковой пропорции. Женщинам даются такие рекомендации: Тренировки с гантелями устраиваться 2-3 раза в неделю. Начинать с небольших весов и увеличивать. Новичкам лучше делать становую тягу с гантелями. В первое время советуют делать в 3 подхода 10 раз. Основные нюансы в тренировках для мужчин касаются веса. Парни всегда стараются брать больший вес, чем может организм. В таком случае не избежать травм, растяжений и разрывов. Нужно постепенно увеличивать нагрузку и тогда занятия будут эффективными. Читать далее Другие материалы по теме: Эффективные упражнения на грудь в домашних условиях Лучшие видео уроки фитнеса для домашних тренировок Как создать идеальное рельефное тело?