Французский жим лежа: какие мышцы «работают», специфика и вариативность тренинга

Французский жим лежа является классическим изолированным упражнением для комплексной проработки трехглавого мускула плеча (то есть – трицепса). Техника выполнения французского жима подразумевает три возможные позиции – стоя, лежа и сидя (в том числе – на скамье под углом). В данной статье мы рассмотрим лишь один из этих вариантов – в положении лежа (включая работу с прямым и EZ-грифом, а также французский жим с гантелями).

Данный вид тренинга получил широкое распространение в пауэрлифтинге и бодибилдинге благодаря тому, что целевая работа на трицепс крайне эффективна. Однако помимо трехглавого мускула плеча техника французского жима обеспечивает опосредованную «работу» целого ряда других мускулов:

• прямые и косые мышцы живота;
• грудные мускулы (в частности, верхняя и боковая часть);
• так называемые мускулы-вращатели плеча;
• дельтовидные мускулы плеча;
• мускулы спины (в первую очередь – широчайшие, а также ромбовидные и зубчатые);
• трапеции (в большей степени нижняя часть);
• лучевой сгибатель запястья.

Безусловно, акцент на конкретную мышечную группу, а также принципиальная задействованность тех или иных мускулов различаются в зависимости от положения атлета (стоя, лежа, сидя), типа спортивного снаряда (прямой или ez-гриф, гантель), амплитуды и вектора движения. Однако нужно понимать, что все эти мускулы выступают в роли стабилизаторов, они задействованы в минимальной степени.

Что касается вариантов выполнения французского жима лежа (фото представлены ниже), то между прямой штангой и EZ-грифом есть лишь одно отличие: специфическое положение запястий во время работы с EZ-грифом приводит к тому, что часть нагрузки снимается с предплечий. Иными словами такой вид тренинга проще, но эффективность проработки трицепса абсолютно одинаковая.

Если гриф заменить на гантель, целевой функционал упражнения также не меняется, однако в большей степени задействуются трапеции и широчайшие. Кому-то работать с гантелью попросту удобнее, но классическим вариантом, который подходит для большинства атлетов и гарантирует качественную проработку трицепса, считается французский жим лежа со штангой или EZ-грифом. При этом «кривой» гриф все же предпочтительнее, так как нагрузка на двуглавый мускул получается максимально изолированной.

Французский жим лежа: техника выполнения со штангой, EZ-грифом и гантелями

Техника французского жима лежа со штангой достаточно проста, но требует четкого соблюдения всех методических указаний. Нужно понимать, что, несмотря на свою изолированность, это упражнение может быть травмоопасным, в первую очередь – для запястных суставов. Кроме того, нарушение техники (как и в любом другом тренинге) существенно снижает его результативность. Таков алгоритм французского жима лежа со штангой в классическом исполнении:

• Атлет ложится на специальную лавку. Прямая штанга или EZ-гриф, отягощенный необходимым весом, располагается на стойках.
• Спортсмен берет спортивный снаряд верхним закрытым хватом на ширине уже плеч (если речь идет именно о EZ-штанге, то положение рук очевидно).
• Атлет снимает гриф со стоек и полностью распрямляет руки над собой. Затем он наклоняет выпрямленные руки назад (в сторону головы) до угла приблизительно 45 градусов к телу.
• Плечи и локти остаются неподвижны. Сгибая локтевой сустав, спортсмен плавно опускает гриф вниз ко лбу или за голову (к разнице между этими вариантами мы еще вернемся).
• После того, как угол в локте достигает 90 градусов, спортсмен на мгновение фиксирует гриф, а затем возвращает его в исходное положение. Алгоритм повторяется нужное количество раз.

• Французский жим лежа с гантелью или гантелями не дает атлету никаких преимуществ перед традиционным тренингом с использованием штанги.
• Все методические указания, справедливые для работы со штангой, также справедливы и для гантелей (расположение рук в исходном положении, неподвижность плеч и локтей, движение спортивного снаряда к вискам или за голову).
• Можно использовать одну гантель или две, если это удобно. Некоторые атлеты практикуют две гантели и опускают их за голову попеременно.
• Принципиальная разница между всеми этими вариантами заключается лишь в объективной комфортности реализации тренинга для самого атлета.
• Нагрузка на двуглавый мускул во всех вариантах одинаковая, различается лишь набор задействованных мышц-стабилизаторов.

Как уже отмечалось, принципиальное значение в технике выполнения французского жима лежа с грифом или гантелью имеет вектор движения снаряда в контексте точки максимального напряжения. Если вы опускаете спортивный снаряд на уровень лба, то максимальную нагрузку испытывают латеральный и медиальный пучки трехглавого мускула. Если же снаряд опускается за голову, пик напряжения приходится на длинный пучок.

Это не значит, что задействуются только конкретные пучки (как их еще называют – головки) трехглавого мускула, мышца прорабатывается полностью, речь идет о смещении акцента пикового напряжения. Трудно сказать, какой из вариантов эффективнее, обычно атлеты не акцентируют на этом внимания и делают так, как им удобнее. Целевая проработка того или иного пучка целесообразна лишь в специфической ситуации.

Методические указания по технике выполнения французского жима лежа, распространенные ошибки и аспекты биомеханики

Французский жим лежа с EZ-грифом, прямой штангой или гантелью задействует лишь один сустав – локтевой. Запястья на всем протяжении выполнения упражнения остаются неподвижны, но это вовсе не значит, что они не испытывают нагрузку. Несмотря на то, что нагрузка на запястья не компрессионная, некоторые кости могут травмироваться, в частности это касается ладиевидной и полулунной кости. Во избежание подобных рисков при работе с большими весами рекомендуется использовать кистевые бинты. Также стоит обратить внимание на следующие моменты:

• В данном тренинге локти должны полностью разгибаться в верхней точке, это важно для эффективной проработки трицепса, не волнуйтесь – при соблюдении техники суставы не могут травмироваться.
• Не забывайте о том, что угол наклона рук (порядка 45 градусов) должен сохраняться на протяжении всего упражнения. Локти должны находиться примерно на уровне лица, а не на уровне шеи или груди.
• Позиция локтей закономерно смещается в зависимости от того, куда вы опускаете спортивный снаряд – ко лбу или за голову.
• Выполняйте все действия медленно, не используйте силу инерции, в этом тренинге читинг недопустим.
• Локти должны оставаться на уровне плеч или чуть шире, в процессе выполнения тренинга их нельзя сводить или разводит.
• Плечи не должны округляться, грудь должна быть расправленной, а лопатки – сведены вместе.
• Вдох делается во время движения спортивного снаряда вниз, выдох – когда снаряд возвращается в исходное положение.
• Эффективность французского жима лежа определяется правильной техникой, поэтому не стоит «гнаться» за большими весами, работайте с комфортным отягощением, которое позволяет четко выполнять все движения.
• Не рекомендуется располагать стопы на скамье, это нецелесообразно и может привести к потере баланса.

Французский жим лежа для девушек не менее эффективен, чем для мужчин. Его можно использовать как в силовых программах, так и во время работы на рельеф или в процессе тренировки для похудения. Работа с небольшим весом (чаще – просто с грифом или с гантелью 2-4 килограмма) может быть крайне интенсивной, что активно способствует жиросжиганию и формированию качественного объема.