1. Боковая планка
Группы мышц:
- Косые мышцы живота
Техника выполнения:
Становимся в упор лежа на одну руку и боком. Точка опоры у нас локоть и предплечья, тело должно быть ровным. Контролируем наклон таза, он не должен заваливаться в низ или выпячиваться вверх - это основное положение. Подход считается удержанием планки на каждую сторону (рис. 1 віще).
Упражнение не из легких, поєтому мы рекомендуем его делать когда мышцы пресса уже укреплены.
Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 повторения по 20-30 секунд на каждую сторону
2. Боковые наклоны с гантелями
Группы мышц:
- Косые мышцы живота
- Прямые мышцы живота
Техника выполнения:
Возьмите гантель в одну руку, ноги ставим на ширине плечь, свободную руку можно зевести за голову - это исходная позиция (рис. 1 выще). Далее делаем наклон в противоположную сторону гантели (рисунок 2 выще). То есть левая рука держит гантель - наклон в право, правая рука - в лево. В нижней фазе желательно сделать задержку. Далее возвращаемся в исходную позицию. Выполняя упражнение не забываем держать корпус ровно, не наклоняясь вперед или назад - это очень важно для правильной работы мышц. Таз должен быть неподвижным, таким образом вы выполняете правильную амплитуду наклона.
Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 15-20 повторений
3. Русские скручивания
Группы мышц:
- Косые мышцы живота
- Прямые мышцы живота
Техника выполнения:
Садимся на коврик или перед скамейкой с нижними валиками. Стопы должны быть полностью прижаты к полу, колени согнуты под углом 90-100 градусов. Далее откидываем корпус назад с выпряпленой спиной и вытягиваем руки вперед для выполнения упражнения без веса или берем в руки гантель или блин для большего утяжеления (рис. 1 выще). Далее выполните поворот сначала в одну сторону, а потом противоположную. Старайтесь держать мышцы пресса в напржении. Уупражнение сложное, поэтому начинать лучше без веса.
Следите за тем, чтобы движение было только груди, рук и плечей. Слишком сильно заворачиваться не нужно.
Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 15-20 повторений
4. Развороты со штангой на пресс
Группы мышц:
- Косые мышцы живота
- Прямые мышцы живота
Техника выполнения:
Штангу заведите за голову к основанию шеи, ноги ставьте немного шире ширины плеч, спину обязательно держим прямо - это исходная позиция (рис. 1 выще). Ноги, таз должны быть неподвижными. Далее делаем поворот плечами сначала в одну сторону, потом в противоложную (рис. 2). Обязательно сохраняем концетрацию на мышцах пресса.
Рекомендуемое колличество нагрузки: 4 подхода по 15-20 повторений
5. Наклоны со штангой на пресс
Группы мышц:
- Косые мышцы живота
- Прямые мышцы живота
Техника выполнения:
Как и в предыдущем упражнении, штангу заведите за голову к основанию шеи, ноги немного шире ширины плеч, спину обязательно держим прямо - это исходная позиция рис 1 выше).
Не забываем ноги и таз неподвижны. Далее наклоняем корпус в сторону, чтобы локоть смотрел вниз (рис. 2) и возвращаемся в исходную позицию. Потом делаем аналогично в противоположную сторону. Важно следить чтобы корпус был ровным, т. е. не наклоняясь вперед или назад.