Трицепс 

В погоне за объемными руками, многие новички тратят уйму времени на работу с бицепсом, что не есть правильно: бицепс занимает примерно 30% объема руки, 70% 60% приходятся на трицепс, 10% занимает брахиалис (плечевая мышца).

Если вы не заинтересованы в точечной проработке отдельных частей трицепса, а хотите объемную руку в целом, тогда для вас подойдут жим штанги лежа и французский жим ко лбу.

Тем, кто хочет проработать трицепс более детально, следует обратить внимание на каждую его часть в отдельности.

Трицепс

Он же трехглавая мышца плеча, состоит из трех головок:

• внешняя (латеральная)

• внутренняя (медиальная)

• длинная

Внешняя головка

Жим узким хватом штанги из положения лежа, для работы с внешней головкой.

Ложимся на скамью, штангу берем узким хватом и начинаем работать к низу груди. В нижнем положении снаряд должен находится на уровне нижней границы груди. Следите чтобы локти не разбегались в стороны, а находились параллельно туловищу. 

Крутое old school style упражнение для внешней головки – алмазные отжимания (с узкой постановкой рук). Руки ставим так, чтобы они были на уровне низа груди, а локти находились вдоль тела. 

Внутренняя головка

1.Французский жим ко лбу

Нагружает внутреннюю и, в меньшей степени, внешнюю головки трицепса. 

Исходное положение лежа на скамье. Гриф на вытянутых руках, хват чуть уже плеч, максимум на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, начинаем опускать снаряд ко лбу. Движение вверх должно происходить за счет трицепса. Локти не разбегаются: допускается легкое разведение в стороны, но не более. 

ФЖ лучше выполнять с EZ-грифом, так как он снимает дискомфорт в кистях. 

2.Подъем гантелей из-за головы сидя/стоя

Гантель опускаете за голову, как можно ближе к ней. Старайтесь растянуть свой трицепс на максимум. Выжимаете на полностью вытянутую руку.

Контролируйте локти, они не должны сильно уходить в сторону/гулять.

Берегите голову!

Длинная головка

1.Французский жим за голову

Данный жим нагружает длинную головку трицепса.

В отличие от жима ко лбу, руки должны быть под небольшим градусом в верхнем положении, а опуская снаряд, мы заводим его за голову.

Следите чтобы ваши локти были строго параллельны друг другу по всей амплитуде движения!

2.Отжимания на ширине плеч

Вечная классика. Ее просто не могло тут не быть.

Прижмите локти к туловищу, чтобы они смотрели назад. Для лучшего эффекта ладони ставим на уровне низа груди.

Обратите внимание, что любое упражнение на трицепс требует от вас контроля за локтями!

Всем красивых рук!