Упражнения на трицепс для дома и зала: программа и советы тренера

Содержание:

• Что это
• Как накачать
• С гантелями
• В зале
• Без оборудования
• Советы тренера

Что такое трицепс и где он находится

Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая представляет собой крупную мышечную группу, расположенную на задней поверхности плеча. Она состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Эти головки берут начало в различных точках плечевой кости и соединяются, образуя сухожилие, которое крепится к локтевой кости.

Развитый трицепс имеет характерную «подковообразную» форму, которая заметно увеличивает ширину рук и общий объем верхней части тела.

Главная функция трицепса — разгибание локтя и выпрямление руки. Еще одна роль трицепса — стабилизация плеча.

Существует множество способов тренировки трицепсов, начиная от упражнений с использованием собственного веса, таких как отжимания с узкой постановкой рук, отжимания от перекладины, и заканчивая упражнениями с добавлением отягощения, например, французский жим с EZ-грифом. Это позволяет варьировать тренировки в соответствии с индивидуальными предпочтениями и наличием оборудования.

Включение тренировок трицепсов в общую программу тренировок — важный аспект для достижения хорошо развитой и крепкой верхней части тела, что может способствовать улучшению спортивных результатов, эстетики и повседневной функциональности.

Марк Велла, «Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса», иллюстрация Джеймса Берранже

© АСТ

Как накачать трицепс

1. Стратегия

• Количество упражнений для тренировки трицепса: рекомендуется включить в тренировочную программу 2-3 упражнения, направленных на тренировку трицепса, но не больше.
• Вариация объема нагрузки: объем нагрузки, необходимый для стимуляции роста мышц, может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.
• Рекомендации по повторениям и подходам: в среднем рекомендуется выполнять 8-12 повторений в 2-4 подходах.
• Интервалы отдыха: Рекомендуемый интервал отдыха между повторениями составляет 1,5-2 минуты.
• Подбор веса и предотвращение полного отказа: важно подбирать вес таким образом, чтобы на последнем повторении не допускать полного отказа, чтобы обеспечить достаточный объем нагрузки для последующих подходов.

2. Техника

• Сохраняйте правильную форму во время выполнения каждого упражнения, поддерживая прямую спину и активизируя мышцы кора. Избегайте лишних движений корпусом и плечами.
• При выполнении разгибаний на трицепс держите локти близко к телу и плавно сгибайте их до тех пор, пока локти не достигнут угла около 90 градусов.
• Обеспечьте полное разгибание рук во время движения на трицепс, тщательно контролируя каждое движение как в разгибании, так и в сгибании локтя. Это гарантирует равномерную нагрузку на всем протяжении движения.
• Поддерживайте плавные и управляемые движения без рывков и «падений» рук, чтобы предотвратить возможные травмы.

3. Как подготовить трицепсы к нагрузке

Важный аспект, способствующий предотвращению травм в ходе тренировки, — правильное начало с качественной разминки. Это относится и к упражнениям на трицепс. Чтобы эффективно разогреть мышцы перед тренировкой, важно использовать небольшие веса, при этом обращая внимание на полную амплитуду движения и контроль над ним. Полезными компонентами разминки будут как динамические, так и статические упражнения для растяжки трицепса.

Упражнения на трицепс с гантелями

1. Разгибание одной рукой на трицепс из-за головы из положения сидя

За счет последовательной работы рук в этом упражнении есть возможность больше сконцентрироваться на целевой мышце.

• Примите стартовую позицию, сев на скамью и надежно опираясь стопами в пол. Поднимите гантель одной рукой, удерживая мышцы кора в тонусе.
• Выровняйте кисть с гантелью вертикально. Согните локоть и расположите гантель за головой. Ладонь направлена тыльной стороной назад, мизинцем вверх.
• Сохраняйте нейтральное положение корпуса. Поддерживайте лопатку в активном положении. Не позволяйте плечу подниматься.
• На выдохе напрягите трицепс и медленно поднимите гантель, разгибая руку. Движение происходит только в локтевом суставе, без изменения положения других частей тела.
• Как только рука полностью выпрямится (верхняя точка упражнения), задержите на 1-2 секунды и максимально напрягите трицепсы.
• На вдохе плавно согните руку, удерживая напряжение в трицепсе, опустите гантель обратно в исходное положение. Задержитесь на пару секунд и готовьтесь к следующему повторению.
• После необходимого числа повторений одной рукой, выполните упражнение другой. Это один подход.

2. Жим двух гантелей узким хватом лежа на скамье

Этот вариант упражнения можно использовать в качестве замены жима штанги узким хватом. При этом нагрузка на запястные суставы значительно снижается.

• Примите исходное положение на ровной скамье. Ноги можно согнуть в коленях и поставить стопы на скамью.
• Сохраняйте поясницу прижатой, лопатки подтягивайте в сторону таза.
• Возьмите по гантели в каждую руку, расположите их на уровне груди. Локти согнуты и направлены в сторону ног под 45 градусов.
• С выдохом начните выпрямлять руки вверх, оставляя гантели напротив груди. Акцентируйте внимание на том, что драйвером в этом движении служит трицепс, разгибание происходит за счет выпрямления рук в локтях.
• В верхней точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды и дополнительно сократите целевую мышцу.
• На вдохе подконтрольно и плавно опустите гантели в исходное положение.
• Повторите необходимое количество раз (обычно 8–12). Это один подход.

3. Французский жим гантелей из-за головы на наклонной скамье

В отличие от выполнения этого упражнения на прямой скамье, при дополнительном наклоне появляется возможность сохранить полную амплитуду движения для трицепса, без создания чрезмерной нагрузки на плечевой сустав. Также в верхней части движения мышца остается под нагрузкой.

• Зафиксируйте спинку скамьи под углом в 45 градусов. Ноги плотно поставьте на пол, колени согнуты под 90 градусов.
• Возьмите по гантели в каждую руку, поднимите руки над головой, согните локти на 90 градусов и сведите их вперед под 30 градусов так, чтобы кисти оказались за затылком по бокам головы.
• Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении, а лопатки подтягивайте в сторону таза.
• Мысленно зафиксируйте локти в пространстве и с выдохом начните разгибать руки. Дойдя до полного разгибания в локтях, зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Плавно и подконтрольно верните руки в исходное положение. Сохраняйте локти развернутыми вперед, а лопатки опущенными.
• Повторите движение необходимое количество раз.

4. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

• Исходное положение — сидя без опоры на спинку скамьи, стопы на полу, колени согнуты под 90 градусов.
• Мышцы кора в тонусе, таз в нейтральном положении, лопатки опущены.
• Возьмите одну гантель двумя руками, заведите ее за голову, подняв локти вверх. Сохраняйте локти развернутыми вперед.
• Закрепите положение локтей в пространстве и, выдыхая, начните постепенно разгибать руки. Когда достигнете полного разгибания в локтях, удерживайте эту позицию на 1-2 секунды.
• Плавно и контролируемо верните руки в исходное положение, сохраняя локти развернутыми вперед и лопатки в нижнем положении.
• Повторите нужное количество раз.

5. Жим гантелей на трицепс из положения лежа на скамье

Жим гантелей на трицепс лежа на скамье отличается тем, что требует большего контроля и усилий стабилизации из-за независимости движений каждой руки. Это способствует устранению дисбалансов, обеспечивает больший амплитудный диапазон движения, а также снижает нагрузку на запястья и локти.

• Изначальное положение — лежа на горизонтальной скамье. Ноги или согнуты в коленях со стопами на скамье или стоят на полу.
• Задействуйте мышцы кора, чтобы поясница не отрывалась от скамейки и лопатки не смещались в сторону ушей.
• Возьмите по гантели в каждую руку, согните руки в локтях и выведите локти перед собой под 90 градусов. Кисти с гантелями должны оказаться по бокам от головы.
• Начните движение с выдоха, постепенно выпрямляя руки вверх. Делайте акцент на разгибании локтя, чтобы задействовать трицепс по максимуму. Зафиксируйте руки в этом положении на 1-2 секунды.
• Медленно верните руки в исходное положение, продолжая контролировать положение локтей и лопаток.
• Повторите необходимое количество раз.

Упражнения на трицепс в зале

1. Французский жим с EZ-грифом из положения лежа

Вариант движения с подобным грифом обеспечивает комфортное положение рук, снижает нагрузку на запястные суставы и позволяет точечно нагрузить трицепс. Это упражнение изолирует трицепс и предоставляет возможность варьировать интенсивность, что делает жим с EZ-грифом эффективным для укрепления и формирования трицепсов.

• Лежа на скамье, возьмите EZ-гриф и удерживайте его в руках с немного согнутыми локтями, используя закрытый хват. Ваши руки должны быть перпендикулярны полу. Это начальное положение.
• Сохраняя плечи неподвижными, опустите гриф, сгибая локти. Вдыхайте во время этого движения. Сделайте паузу, когда гриф окажется у лба.
• Поднимите гриф обратно в начальное положение, выпрямляя локоть и выдыхая.
• Повторите необходимое количество раз.

2. Разгибание на трицепс в узком кроссовере

В этом упражнении есть возможность дать нагрузку на целевую мышцу под максимально удобным для нее углом. А за счет принципа работы тренажера нагрузка равномерно распределяется по всей амплитуде движения.

• Возьмитесь за тросы по диагонали так, чтобы они перекрещивались перед вами.
• Отойдите на 2-3 шага назад. Выстройте нейтральное положение позвоночника, держите мышцы кора в тонусе.
• Согните руки в локтях, оставив плечи на одной линии с корпусом. Отведите локти в стороны на 20-30 градусов. Это исходное положение.
• С выдохом выпрямляйте руки, акцентируя внимание на работу трицепса.
• Со вдохом подконтрольно верните руки в исходное положение.
• Повторите, доходя почти до отказа.
• Затем подойдите вперед обратно на 2-3 шага, наклоните корпус так, чтобы пересекающиеся тросы оказались на уровне шеи. Руки согнутся в локтях сильнее, чем в предыдущем положении. Выполните еще несколько повторений в этом положении.

3. Разгибание на трицепс с двумя канатами

При отсутствии узкого кроссовера можно воспользоваться этой модификацией упражнения для достижения оптимального угла работы трицепса.

• Закрепите на тросе два каната, таким образом создав дополнительную длину и возможность отводить локти в стороны на 20-30 градусов.
• Отступите на 2-3 шага назад, установив нейтральное положение позвоночника и удерживая мышцы кора в напряжении. Согните руки в локтях, сохраняя плечи на одной линии с торсом и отведите локти в стороны на 20-30 градусов. Это исходное положение.
• На выдохе медленно выпрямляйте руки, акцентируя внимание на работе трицепсов. На вдохе контролируйте возвращение рук в исходное положение. Повторяйте упражнение до почти полного утомления.
• Затем сделайте 2-3 шага вперед, наклоните корпус так, чтобы пересекающиеся тросы оказались на уровне шеи. Сильнее согните руки в локтях, чем в предыдущем положении, и выполните несколько повторений в этой позиции.

4. Отжимания за голову на грифе на тренажере Смита

Это сложное упражнение для нагрузки на трицепс требует от атлета также хорошего контроля мышц кора. Оно обеспечивает хорошую нагрузку на трицепсы, одновременно вынуждая прямую мышцу живота качественно включиться для стабилизации поясничного отдела позвоночника и корпуса в целом.

• Разместите гриф на необходимой высоте (выше — легче, ниже — сложнее).
• Зафиксируйте кисти на ширине немного уже плеч. Отступите назад на столько, чтобы при выпрямленных локтях линия от кисти до стопы была практически прямая. Это исходное положение.
• Удерживайте мышцы кора в напряжении, не позволяя пояснице прогнуться. Лопатки активны и тянутся нижним краем в сторону таза.
• Сгибая локти смещайтесь вперед и вниз, заводя голову за линию грифа.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
• Повторите необходимое количество раз.

Упражнения на трицепс без дополнительного оборудования

1. Разгибание на трицепс с фитнес-резинкой

Это эффективное упражнение с несколькими преимуществами. Фитнес-резинки компактны и портативны, с ними можно тренироваться в любом месте. Разные степени сопротивления подходят для всех уровней подготовки. Кроме того, данное упражнение обеспечивает безопасное воздействие на суставы.

• Проденьте ладонь в резинку и закрепите руку на плече противоположной руки.
• Вторую руку проденьте в свободный конец резинки, согнув в локте. Это будет исходным положением.
• На выдохе выпрямляйте руку, делая акцент на работе трицепса.
• На вдохе плавно верните руку в исходное положение.

2. Отжимания с узкой постановкой ладоней («алмазные» отжимания)

«Алмазные» отжимания — отличное упражнение для изоляции и укрепления трицепсов. Узкая постановка ладоней фокусирует нагрузку на трицепсы, позволяя развивать эту группу мышц. Это способствует увеличению силы трицепсов и создает разнообразие в тренировочной программе. Кроме того, алмазные отжимания меньше нагружают плечевые суставы, делая упражнение функциональным и полезным для повседневных движений.

• Примите стартовую позицию с упором на прямых руках.
• Кисти расположите на линии груди с узкой постановкой ладоней в форме алмаза: большие и указательные пальцы соприкасаются.
• Стабилизируйте туловище, включив мышцы кора, создавая прямую линию от головы до пяток. Это изначальное положение.
• Плавно сгибайте локти, опуская туловище вниз. Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым и плечи не подтягивались в сторону ушей.
• Поднимитесь вверх, выпрямляя руки, делая акцент на разгибании локтей, и вернитесь в исходное положение.
• Повторите необходимое количество раз.

3. Отжимания с движением локтей вдоль корпуса

Основное преимущество этого упражнения заключается в целенаправленном воздействии на трицепсы, повышающем их силу и выносливость. Такой целенаправленный подход способствует лучшему развитию трицепсов и рельефу мышц, особенно задней поверхности руки. Кроме того, узкая постановка рук и подтянутые локти позволяют снизить нагрузку на запястья и плечи — это делает отжимания на трицепс более благоприятным для суставов упражнением. Также в работу вовлекаются мышцы кора, что способствует улучшению осанки и укреплению всего позвоночника. Наконец, отжимания на трицепс — универсальный и доступный вариант тренировки, который можно адаптировать к различным уровням физической подготовки и обеспечить функциональный подход к укреплению верхней части тела.

• Примите положение планки на ладонях. Кисти на ширине плеч, на линии груди.
• Включите мышцы кора для стабилизации корпуса. Не позволяйте тазу опуститься и пояснице прогнуться во время всего упражнения.
• Направьте локти назад, подключите мышцы спины для удержания лопаток в «активном» положении.
• Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, держите локти как можно ближе к корпусу. Двигайтесь в доступной вам амплитуде. По возможности коснитесь грудью пола, сохранив ровное положение спины.
• Подконтрольно поднимитесь, разгибая руки в локтях.
• Выполните повторение необходимое количество раз.

4. Обратные отжимания на трицепс от скамьи

Обратные отжимания от скамьи — эффективное упражнение для развития верхней части трицепса. Оно позволяет изолированно нагрузить мышцу, способствуя ее укреплению. Вариативность упражнения позволяет адаптировать нагрузку под уровень подготовки и цели тренировки, делая его безопасным для суставов и плечевого пояса. Акцент на верхней части трицепса помогает формированию более симметричного и развитого мышечного рельефа.

• Сядьте на скамью. Расположите кисти по бокам от таза. «Включите» лопатки, устремив их в сторону таза. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу (для усложнения можно выдвинуть ноги вперед и даже поднять на возвышение).
• Упритесь в руки и выведите таз немного вперед. Это исходное положение.
• Со вдохом, сгибая руки в локтях, начните опускаться вниз до 90 градусов. Ориентируйтесь на свои ощущения, не должно быть дискомфорта в плечевом суставе.
• С выдохом поднимитесь в исходное положения за счет разгибания рук в локтях.
• Повторите необходимое количество раз.

5. Отжимания на узких брусьях

У отжиманий на узких брусьях, также известных как разгибания на трицепс, есть несколько преимуществ. Это упражнение точечно прорабатывает трехглавую мышцу плеча, что приводит к повышению силы, рельефности и выносливости трицепсов. Оно изолирует трицепсы, обеспечивая целенаправленную тренировку для улучшения эстетики рук и повышения мышечной активности. Кроме того, отжимания на узких брусьях способствуют устойчивости суставов, гибкости и разносторонней тренировке с минимальным количеством оборудования.

• Начните выполнение с упора в брусья на прямых руках. Это исходное положение.
• Удерживайте мышцы кора в тонусе, не прогибайтесь в поясничном отделе.
• Начните сгибать руки в локтях. Смещайте вес назад так, чтобы при движении меньше нагружались грудные мышцы и передняя часть дельт. Переводите большую часть работы на трицепс.
• Согнув руки до угла примерно в 90 градусов, зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• С выдохом поднимитесь в исходное положение.
• Повторите необходимое количество раз.

Упражнения на трицепс: советы тренера