Прокачивать пресс на брусьях рекомендовано при должном уровне подготовки. Новичкам подобные тренировки даются сложно, также они сопряжены с повышенным риском получения травмы. Без должного уровня подготовки сначала практикуют стандартные упражнения на пресс с собственным весом и отягощением. Когда достигают значительного прогресса, переходят уже к более сложному тренингу. Из нашей статьи вы узнаете, чем полезны занятия на брусьях, а также узнаете, как правильно выполнять упражнения на пресс с помощью этого спортивного оборудования.
Чем хороши упражнения на брусьях?
При выполнении тренинга на брусьях автоматически подключаются и прорабатываются руки, грудная клетка, спина и мышцы кора. Укрепление последних становится естественной защитой от потенциальных травм. Когда мышцы кора недостаточно развиты, при выполнении многих силовых упражнений всегда существует повышенная опасность.
Чтобы понять всю ценность упражнений, следует рассмотреть строение кора. Он состоит из прямых мышц живота, косых мышц, бедер, диафрагмы, широчайшей мышцы спины, большой ягодичной, разгибателей позвоночника, сгибателей голени. При выполнении упражнений абсолютно все получают определенную нагрузку и укрепляются.
Тренировка на пресс на брусьях оказывает всесторонний положительный эффект:
- укрепляет суставы, связки, кости
- улучшает работу дыхательной системы и сердечной мышцы
- повышает показатели силы и выносливости
- стабилизирует артериальное давление
- улучшает осанку
- уменьшает жировую прослойку
Важно! Прежде чем перейти к ответу на вопрос, как накачать пресс на брусьях, следует запомнить, что упражнения требуют максимальной концентрации и контроля за положением суставов, поясницы и рук. Лучшими становятся упражнения, позволяющие задействовать мышцы кора по максимуму.
Упражнения на брусьях: техника безопасности
Тренинг подходит не всем. Запрещено заниматься на брусьях при наличии травм и проблем с суставами, больной поясницей. На эту зону приходится максимум нагрузки. Слабые запястья — еще одна проблема, являющаяся препятствием для занятий. Чтобы избежать образования мозолей, рекомендуется заниматься в перчатках или использовать эластичные бинты.
Полная концентрация на технике исполнения не только снижает риск получения травмы, но и позволяет добиться максимальной эффективности. Чтобы снять нагрузку с поясницы, упражнения рекомендуется делать с подогнутыми коленями. В первое время всегда нужно концентрироваться исключительно на технике исполнения. Не стоит гнаться за количеством. Качество важнее.
Когда занимаются на брусьях, а не на тренажере, обращают внимание на состояние покрытия. Недопустимо наличие ржавчины или шероховатостей. Отсутствие специальных держателей делает ношение перчаток обязательным. Со временем, конечно, от них можно отказаться, но на начальных этапах делать этого не рекомендуется. Если на руках уже есть мозоли, необходимо дождаться их полного заживления, и уже потом приступать к тренировочному процессу.
Важно! Людям с большим показателем лишнего веса заниматься на брусьях нельзя. Проверить готовность к выполнению упражнений на брусьях позволяют отжимания. Если они с легкостью выполняются, значит, вы готовы к тренингу.
Упражнения на пресс на брусьях
Ежедневные тренировки до отказа недопустимы. Если заниматься ежедневно, вместо прогресса, возникнет перетренированность. Не будет прогресса. Начнется регресс. Перетренированность сопровождается снижением концентрации внимания, снижением спортивных показателей и достижений, мышечной усталостью.
Предельно важно правильно выбирать регулярность тренировок. Новичкам рекомендуется тренироваться не реже 2-3 раз в неделю по 20-30 повторов. Это позволяет подготовить сухожилия, связки, суставы к более сложным нагрузкам. Опытные спортсмены могут заниматься уже через день. Главное, подбирать адекватную нагрузку.
Все упражнения довольно сложные. Если ваш уровень подготовки недостаточен, рекомендуется сосредоточиться на нескольких. Самыми простыми являются «уголок» с поднятыми ногами и подъемы согнутых ног.
Как построить тренировку?
Любой тренинг требует выполнения последовательного плана:
- разминайтесь и разогревайте мышцы перед занятием;
- начинайте с минимального количества повторов (от 5 до 10), тщательно оттачивая технику;
- завершайте тренинг растяжкой, позволяющей снизить вероятность мышечных болей.
Со временем можно увеличивать и количество повторов, и число занятий.
Качать пресс можно на классических брусьях или на специальном тренажере. Занятия на последнем значительно проще. Это достигается за счет более удобного расположения тела и рукоятей. Не приходится держаться руками непосредственно за перекладины брусьев.
Ниже рассмотрен комплекс самых эффективных упражнений. Новичку необязательно сразу делать все. Можно начать с 2-3 и постепенно прибавлять по еще одному движению.
Подъем согнутых ног
Техника выполнения:
- Разместите руки на брусьях. Опора должна приходиться на предплечья либо ладони.
- Тянитесь головой максимально вверх. Поясница прямая. Прогибы недопустимы.
- Вовлекайте в работу только мышцы пресса.
- Согните ноги в коленях до прямого угла и поднимите ближе к животу.
- Вернитесь в начальное положение.
Повторите столько раз, сколько раз позволяет уровень подготовки. Концентрируйтесь абсолютно на каждом совершаемом движении.
Подъем прямых ног
Техника выполнения:
- Разместите руки на брусьях параллельно друг другу.
- Тянитесь макушкой максимально вверх.
- Работайте мышцами пресса и не допускайте прогибов в спине.
- Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите до образования параллели с поверхностью пола.
- Держите колени немного согнутыми, а бедра сведенными.
- Вернитесь в начальное положение.
Нагрузка на бедра недопустима. Если это будет происходить, значит, нарушена техника исполнения. Количество повторов вариативно и базируется на степени физической подготовки.
Подъем ног со скручиванием
Техника выполнения подъема ног со скручиванием:
- Разместите руки на брусьях либо с упором на ладони, либо на предплечья.
- Головой тянитесь максимально вверх.
- Сконцентрируйтесь на работе брюшного пресса. Спину держите прямой.
- Поднимите ноги вверх, предварительно согнув их в коленях, а затем разверните таз влево.
- Вернитесь в исходную позицию.
Не допускайте переноса нагрузки на коленные суставы. Все внимание на проработке пресса.
Подъем согнутых ног в статике
Техника выполнения:
- Разместите руки на брусьях с опорой на предплечья или ладони.
- Тянитесь головой кверху и не допускайте прогиба в пояснице.
- Согните ноги в коленном суставе до образования прямого угла.
- Поднимайте ноги, пока бедра не образуют параллель с полом.
- Задержитесь в крайней точке 20-30 секунд.
Это довольно сложное упражнение. Его в первое время следует делать не более 2-3 раз.
«Уголок»
Техника выполнения:
- Примите начальное положение аналогично другим упражнениям.
- Без сгибания коленей поднимите ноги до образования параллели с полом.
- Оставайтесь в крайней точке от 20 до 30 секунд.
Если поначалу сложно удерживать положение так надолго, можно ограничиться и меньшим количеством времени. Главное, стараться делать не менее двух подходов.
Подъем ног с разведением
Техника выполнения:
- Примите исходное положение и тянитесь макушкой вверх.
- Избавьтесь от напряжения в поясничном отделе и шеи.
- Вовлекайте в работу только мышцы пресса.
- Поднимите прямые ноги вверх, пока не образуется параллель с полом.
- Разведите ноги в стороны, а потом соедините.
- Вернитесь в начальную позицию.
Ни в коем случае не напрягайте шею и поясничный отдел. Вся нагрузка должна быть сконцентрирована именно на прессе.
Вращение ног в висе
Техника выполнения:
- Займите исходную позицию, опираясь ладонями или предплечьями на брусья, тянитесь головой кверху.
- Соедините ноги вместе и поднимите на уровень живота.
- Опишите полукруг ногами сначала влево, а потом — вправо.
- Примите исходное положение.
Повторите столько раз, сколько позволяет уровень физической подготовки.
«Шаги» в воздухе
Техника выполнения:
- Руки на брусьях. Упор на ладони либо предплечья. Макушкой тянитесь вверх.
- Расслабьте поясницу и шею.
- Сгибайте поочередно колено то левой, то правой ногой.
- Двигайтесь максимально плавно в течение 20 секунд.
Рекомендуется делать не менее двух подходов даже новичкам.
Важно! Комплекс необходимо выполнять как минимум один раз в неделю. На начальных этапах можно делать 2-3 упражнения, но уже через 1-1,5 месяцев тренировок все перечисленные упражнения должны присутствовать в рамках одного занятия.
Основными моментами в вопросе, как накачать пресс на брусьях, являются физическая подготовка и технически правильное исполнение. Чтобы упражнения давались легко, нужны хорошо натренированные руки. Они могут прокачиваться по мере тренинга, но в таком случае необходимо начинать с небольшого количества повторов и осваивания нескольких упражнений, а не всего комплекса сразу.
