Включение в программу тренировок французского жима гарантирует обретение трицепсами желаемого объема, который придает рукам красивый рельеф и делает фигуру пропорциональной. Базовое изолированное упражнение имеет множество вариаций и может выполняться с различными снарядами. Это позволяет включать его как в домашние тренировки, так и при занятиях в тренажерном зале. Из нашей статьи вы узнаете, как делать французский жим, как выбрать правильный рабочий вес снаряда, а также особенности различных вариаций этого упражнения.
Почему стоит делать французский жим?
Упражнение изолированно направлено на прокачку трицепса, от которого зависит форма верхних конечностей. Если говорить о том, что качает французский жим, движение прорабатывает длинную, латеральную, а также медиальную головки трицепса. Поднятие рук способствует растяжению трицепса с увеличением напряжения и, как следствие, лучшему приросту мышечного объема.
В отличие от многих силовых упражнений, он может выполняться как в тренажерном зале, так и дома. Наряду со штангой, можно использовать самые многообразные снаряды, а также одновременно прорабатывать обе конечности либо каждую по отдельности.
Иными словами, именно французский жим позволяет обрести желаемый объем в самые кратчайшие сроки.
Как правильно выполнять французский жим?
Упражнение имеет много разных вариантов исполнения. Начинать освоение его лучше всего с классического, выполняемого на горизонтальной скамье. Именно он позволяет поднимать большие веса, нежели в положениях сидя и стоя, а также лучше всего нагружает трицепс.
Чтобы снизить нагрузку на запястья, упражнение рекомендуется делать с грифом изогнутой формы или EZ-формы. Можно, конечно, заниматься и с обычной прямой. В таком случае нагрузка на запястья будет гораздо больше.
Чтобы освоить технику того, как правильно делать французский жим, необходимо:
- Правильно занять исходное положение. Штанга помещается на край скамейки. Ложатся на спину, руки заводят за голову и берутся за гриф снаряда, а затем поднимают гриф вперед так, чтобы он оказался над уровнем плеч. Ноги должны стопами упираться в поверхность поля. Затем немного продвигаются вперед. Голова должна чуть-чуть выходить за край скамьи. Лопатки опускают и прижимаются ими к скамье.
- Выполнение французского жима. Руки отводят в стороны от головы так, чтобы они находились под углом. За счет такого положения увеличивают крутящий момент, и трицепсы получают большую нагрузку. Плавно сгибая локти, опускают штангу за голову. Не следует пытаться сразу же жать максимум. Хватит до уровня скамьи. Необходимо ориентироваться на свои суставы, то есть не делать это через силу. Разгибая локти, возвращаются в исходное положение.
При выполнении упражнения не допускайте движения плечами и не отрывайте лопатки от поверхности скамьи. Это делается для того, чтобы избежать смещения акцента на трицепс. Лопатки должны оставаться на одном месте.
Как не стоит делать французский жим?
Не каждая вариация упражнения одинаково полезна. Яркий пример — “крушитель черепов”, выполняемый из положения лежа на скамье, когда штангу, которую держат находящимися на одной линии запястьями, опускают до лба.
Механика движения приводит к сокращению крутящегося момента, а на трицепс не оказывается никакой нагрузки. Иными словами, упражнение фактически бесполезно. Еще один его недостаток — высокая травмоопасность. При падении снаряд упадет не на пол, а на голову.
Именно так делать французский жим на трицепс крайне не рекомендуется. Во-первых, это бесполезно. Во-вторых, очень опасно.
Какие еще есть вариации французского жима?
В зависимости от положения и снаряда меняется акцент и степень сложности упражнения. Ниже рассмотрены самые популярные варианты движений и особенности выполнения каждого.
Французский жим — Лежа на скамье с гантелями
Самый комфортный вариант, оказывающий минимальное воздействие на локти и плечи, поскольку механика предполагает, что запястья развернуты. Кроме того, это отличный вариант, нагружающий мышцы.
Механика упражнения аналогична описанной в классическом жиме, за исключением того, что меняется снаряд. Из-за того, что в работу вовлекается и плечевой пояс, работают с меньшим весом.
Французский жим — Лежа на полу со штангой или гантелями
Идеальный выбор для тех, кто не может заниматься на скамье ввиду отсутствия этого оборудования. Вариация также подходит тогда, когда хотят ограничить диапазон. Лежа на полу можно повторять каждое движение с одинаковой амплитудой. Единственным отличием этого упражнения является то, что снаряд опускается до касания поверхности пола.
Французский жим — Стоя или сидя со штангой или гантелями
Независимо от того, стоят или сидят, корпус всегда должен быть перпендикулярен полу. Руки при этом двигаются в гораздо большем диапазоне, нежели при положении лежа. Большая амплитуда позволяет даже при более низком весе снарядов нагружать мышцы больше.
Гантели либо штангу поднимают на вытянутых руках. Следят за тем, чтобы лопатки были опущены, а плечи надежно зафиксированы. Снаряд опускают на максимальную амплитуду, а затем поднимают.
Чтобы не возникло привыкания, необходимо чередовать данную вариацию с французским жимом на скамье.
Французский жим — Стоя или сидя с гантелью в одной руке
Лучший выбор, когда необходимо проработать не только трицепс, но и стабилизаторы корпуса. При выполнении необходимо, чтобы пресс удерживался в постоянном напряжении, а спина оставалась прямой. В данной вариации за голову заводится одна рука со снарядом. Движение должно осуществляться исключительно за счет локтя.
Французский жим — Стоя с одной гантелью в обеих руках
Обе руки располагаются максимально близко друг к другу, что приводит к смещению нагрузки и делает эту вариацию комфортнее, нежели жим штанги. Гантель обхватывается руками и поднимается за головой. При жиме необходимо следить за плечами. Они не должны двигаться.
Французский жим — На блоке
Подходит тем, кто занимается на блочном тренажере. Упражнение хорошо тем, что позволяет нагружать мышцы абсолютно в каждой точке.
К нижнему блоку цепляют канатную рукоять, поворачиваются к нему спиной и поднимают рукоять над головой, а затем опускают вниз, заводя за голову.
Получить дополнительную нагрузку позволяет разворот запястий наружу.
Французский жим — С эспандером
Отличный вариант для дома, поскольку требует наличие только эспандера. Один его конец кладут на пол и наступают на него ногой, а другой руками тянут вверх. Плечевой пояс должен оставаться неподвижным.
Как включить французский жим в свои тренировки?
Чтобы накачать трицепс при выполнении французского жима, необходимо правильно подобрать рабочие веса. Утяжелитель должен позволять сделать 8-10 повторов за один подход. О неправильном выборе веса свидетельствует то, что плечи и тело начинают раскачиваться.
Делать упражнение следует один раз в неделю. Каждый день движение делать не рекомендуется. Это вызовет привыкание мышц, которые перестанут увеличиваться в объеме. Необходимо чередовать его с другими упражнениями и так далее. Также следует регулярно менять вариации.
При правильном выполнении французского жима уже через пару месяцев можно заметить значительное увеличение объема трицепса. Главное, не допускать перетренированности, включая упражнение в тренинг не чаще 1-2 раз в неделю, правильно подбирать рабочие веса. Немаловажный аспект — соблюдение техники. Следуя описанной механике каждой вариации, соблюсти это требование будет несложно.
