Существует множество эффективных упражнений на грудные мышцы. Осваивать и включать в тренировочный комплекс абсолютно все нет никакой необходимости. В нашей статье мы рассмотрим только лучшие упражнения для грудных мышц, правильное выполнение которых позволяет добиться отличных результатов.
Как накачать грудные мышцы?
Упражнения для грудных мышц эффективны исключительно при правильном подходе. Многие активно тренирующиеся не достигают внушительных результатов по причине несоблюдения основополагающих моментов:
- Полная фокусировка на проработке мышц. Отточенная и правильная техника выполнения позволяет буквально налаживать нервно-мышечную связь и на сто процентов нагружать прорабатываемые участки грудной клетки.
- «Взрывной» подход к силовому тренингу. Быстрые и интенсивные подходы позволяют наращивать мышцы быстрее. Освоив технику, можно заниматься без подсчета повторов, а по времени, например, включить таймер на 2-3 минуты и стараться выполнять столько повторов, сколько возможно за это время.
- Максимум усилий и высокая интенсивность. Чтобы грудные мышцы росли, необходимо работать с максимальными весами. Для определения оптимальной нагрузки поднимают утяжелители 10 раз.
- Постоянный прогресс. Залогом роста мышечных волокон являются микротрещины, которые при заживлении придают объем. Если нагрузка становится привычной, прогресс прекращается. Чтобы этого не произошло, раз в 1-2 недели рекомендуется увеличивать нагрузку, проводя «тест», который описан выше.
- Обязательный отдых. Между тренировками обязательно должен быть день перерыва. Именно за эти «сутки» микротрещины успевают зажить. Если же тренироваться ежедневно, они не будут «затягиваться». Результатом станет перетренированность и полное отсутствие прогресса.
- Многосторонняя нагрузка. Грудная мышца имеет нижнюю и верхнюю головку, которые должны прорабатываться симметрично. В рассматриваемом ниже комплексе представлены упражнения, которые охватывают абсолютно все части грудной клетки.
Прокачка грудных мышц требует регулярности. Если заниматься время от времени, это не принесет никакого результата.
Как и сколько прокачивать грудные мышцы
Силовые тренировки необходимо выполнять от 2 до 3 раз в неделю. Упражнения на грудные мышцы могут выполняться в отдельный день по 2-3 упражнения (сплиты) либо как часть других комплексов, но не более 1-2 упражнений.
Чтобы не возникло привыкания к однообразным нагрузкам, движения чередуют. Нельзя делать одно и то же упражнение каждую тренировку. Если последний повтор дается легко, значит, необходимо увеличить нагрузку.
Каждое из упражнений на проработку грудной мышцы выполняется по 3-5 подходов с 8-12 повторами в каждом. Следовательно, веса должны позволять выполнять последний повтор с трудом.
Какие упражнения на грудные мышцы выполнять?
Упражнения выполняются с утяжелителями — штангами, гирями, гантелями. Они гораздо эффективнее движений с собственным весом. Использование спортивного инвентаря позволяет не только развить грудные мышцы, но и улучшить координацию, гибкость, показатели силы.
Жим штанги в положении лежа
Упражнение задействует спинные, дельтовидные передние, ягодичные мышцы, разгибатели.
Выполнение:
- Ложатся на прямую горизонтальную поверхность. Стопы держат плотно прижатыми к полу. Лопатки сведены. Все верхние части тела, а также ягодицы, не отрываются от скамьи.
- Узким хватом берутся за штангу для проработки малых, а широким хватом — больших пекторальных мышц.
- Штангу держат на вытянутых прямых руках, а затем опускают снаряд к груди.
- Возвращают снаряд в исходное положение с выдохом.
Предплечья все время должны быть перпендикулярны полу.
Жим штанги в наклоне
Дополнительно к центральной области грудной клетки, прорабатывает еще верхнюю и нижнюю мускулатуры целевой группы.
Выполнение:
- Располагаются на предварительно установленную под углом в 40 градусов скамью/лавку.
- Широким или узким хватом берут гриф и опускают штангу к груди с вдохом, а на выдохе возвращают в начальное положение.
Хват аналогично первому упражнению выбирают в зависимости от того, какие именно мышцы хотят проработать. Лучше всего чередовать хват в разные дни.
Жим гантелей лежа
Удерживание снарядов по отдельности в каждой руке позволяет воздействовать на мелкие мышцы.
Выполнение:
- Ложатся на горизонтальную либо наклонную скамью.
- Прижимают руки с гантелями к грудной клетке, отводя локтевые суставы в стороны.
- Поднимают снаряды вверх и выпрямляют руки.
В верхней позиции гантели необходимо сводить вместе. Первое время не следует стремиться брать большие веса.
Разведение рук лежа с гантелями
Упражнение позволяет растягивать, увеличивать объем и придавать форму груди.
Выполнение:
- Ложатся на спину. Стопы прижаты к полу. Основной упор делается на пятки. Носки все время находятся на полу, не отрываясь. Поднимают снаряды вверх.
- С вдохом руки со снарядами разводят в стороны и слегка сгибают в локтях.
- На выдохе возвращают в первоначальное положение.
Движение довольно тяжелое для освоения и выполнения. Крайне рекомендуется с осторожностью подбирать веса.
Пуловер с гантелью
Существует множество разновидностей пуловера, но наибольшей эффективностью отличается та, которая выполняется на наклонной скамье.
Выполнение:
- Ложатся на скамью. Гантель захватом в замок держат на грудной клетке.
- Гантель заводят за голову.
- Возвращают в начальное положение.
Нельзя допускать резких движений. Спина, ягодицы должны оставаться прижатыми. Помогать себе посредством прогибания спины нельзя.
Сведение рук в кроссовере на нижнем блоке
Лучшее упражнение, которое идеально подойдет для завершения тренинга на грудную клетку.
Выполнение:
- Спинку кроссовера устанавливают под углом 40 градусов.
- Берутся за рукоятку нижнего блока и располагаются на лавке.
- Ноги расставляют на ширину плеч.
- Немного разведенные в локтях руки разводят в стороны.
- С выдохом сводят руки вместе.
С вдохом возвращаются в изначальное положение.
Отжимания на брусьях
Упражнение может с легкостью заменить жим штанги на наклонной скамье вниз головой. Главной особенностью является отсутствие необходимости прибегать к подстраховке. Опытные атлеты могут выполнять его в завершении тренинга, а новичкам его лучше делать в начале.
Выполнение:
- Запрыгивают на брусья. Удерживают вес собственного тела на выпрямленных руках.
- Плечи немного опускают, ноги сгибают в коленном суставе и скрещивают. Локти согнуты.
- Опускаются вниз до тех пор, пока не будет образована параллель между полом и плечами. Локти при этом стараются свести.
- Возвращаются в начальное положение и выжимаются вверх.
Опускаются с выдохом, а поднимаются с вдохом.
Жим штанги в тренажере Смита
Параллельно с грудной клеткой прокачиваются трапеции и трицепсы. Выполняется в Смите.
Выполнение:
- Располагаются на скамье. За гриф берутся широким хватом. Стопы плотно прижимают к полу. Ноги находятся на ширине плеч.
- Снимают снаряд со стойки и притягивают к грудной клетке. Он должен быть на уровне верхней области.
- С выдохом выжимают снаряд вверх. Медленно возвращаются в исходное положение. Касаются грифом груди.
Крайне рекомендуется регулировать положение еще до упражнения.
Сведения рук
Главной особенностью упражнения является то, что именно оно придает мышцам груди рельефность.
Выполнение:
- Располагаются в тренажере «Бабочка». Спину плотно прижимают к спинке. Берутся за рычаги тренажера. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
- С выдохом медленно сводят руки. Задерживаются в крайней точке на несколько секунд.
- С вдохом возвращаются в первоначальное положение. Необходимо прочувствовать то, как растягивается каждая грудная мышца.
Груз при выполнении упражнения не должен касаться опоры. Он все время находится на весу.
Жим в Хаммере в положении сидя
Способствует не только развитию, но и придает грудной клетке красивую форму.
Выполнение:
- Располагаются на скамье. Рукояти располагают на уровне грудной клетки. Лопатки сведены вместе. Ноги уперты в пол.
- С выдохом выталкивают рукояти вперед, разгибая руки в локтях. Задерживаются в принятом положении.
- Медленно возвращаются в исходное положение.
Руки не должны прижиматься к телу. Нельзя допускать прогибания в области спины. Она всегда держится прямой.
В вопросе, как накачать грудные мышцы, значение имеет сразу несколько факторов. Это правильная техника исполнения, регулярность тренировок и, конечно, грамотно подобранные упражнения. Чередуя описанные выше движения, можно добиться значительных результатов без необходимости осваивать десятки различных комплексов.
