Как правильно отжиматься на брусьях: мощнейшие упражнения для рук и груди
Оглавление
- Отжимания на брусьях
- Какие мышцы работают
- При узком хвате
- При широком хвате
- Польза и возможный вред
- Преимущества и недостатки
- Как заниматься на брусьях
- Особенности
- Техника и виды упражнения
- Для грудных мышц
- Для трицепса
- Программа тренировок для новичков
- Упражнения на брусьях для продвинутых
- С весом
- Обратным хватом
- Уголком
- Вниз головой
- Рекомендации экспертов
Отжимания на брусьях — базовое упражнение для комплексной проработки мышц верхней части тела. Отличается своей доступностью и эффективностью не только в накачивании мышц и создании рельефа, но и увеличении взрывной силы рук, выносливости всего тела, благодаря чему активно используется в тренировочных программах спортсменов разных направлений. Как правильно делать упражнение и как составить тренировочный комплекс для освоения техники отжиманий новичку — в материале РИА Новости.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях считаются самым легкодоступным и эффективным упражнением для развития и прокачки жимовых мышц. Но несмотря на это, многие бодибилдеры недооценивают данное упражнение и обходят его стороной, предпочитая включать в свою программу распространенные жимы узким или широким хватом.
Как отмечают фитнес-тренеры, происходит это из-за кажущейся простой техники отжиманий и последующего неправильного выполнения, которое не приближает к нужному результату. Хотя на самом деле упражнение может помочь начинающим бодибилдерам развить мышечную силу и построить тренировочную программу так, чтобы организм постепенно адаптировался к постоянно растущей силовой нагрузке без вреда для здоровья.
Какие мышцы работают
Основное преимущество отжиманий на брусьях — возможность проработки всех главных мышц верхней части тела, отчего упражнение относят к категории базовых. В момент жима большая доля нагрузки приходится на передние дельты, трицепсы и большую грудную мышцы, а при статике дополнительно прорабатывается прямая мышца живота и ягодицы, которые помогают стабилизировать корпус. В зависимости от положения тела и хвата в работу подключаются зубчатые, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, мышцы-вращатели плеча и малые грудные.
При этом каждая техника помогает сделать акцент на грудь или трицепсы. В частности, главную роль в этом вопросе играет ширина хвата.
При узком хвате
При узком хвате основная нагрузка приходится на трицепсы. Данная техника является классической и подходит новичкам, так как не требует концентрации на работе отдельных мышц и позволяет выполнять жим в естественной амплитуде. Для выполнения перекладины устанавливаются ближе друг к другу. Локти должны быть расположены ближе к телу, корпус перпендикулярен полу. При подъеме локти не разгибаются до конца, чтобы нагрузка не переходила на суставы и связки. Благодаря такой технической особенности спортсмен сможет выполнять больше повторений и подходов, повышая эффективность тренировки.
При широком хвате
При выполнении жима на брусьях, расположенных на широком расстоянии друг от друга, акцент смещается на мышцы груди. При этом нагрузка может увеличиваться с помощью отведения локтей от тела. Техника считается достаточно сложной для новичков, так как предполагает полную концентрацию на растяжении и сокращении грудных мышц и правильном положении плеч. При несоблюдении этих особенностей можно легко получить растяжение грудных мышц, поэтому начинающим следует быть предельно осторожными.
Польза и возможный вред
Отжимания на брусьях укрепляют большое количество мышц верхней части тела, не оказывая компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы. При тщательном соблюдении правильной техники выполнения упражнение избавляет от гипертонуса мышц, улучшает осанку и укрепляет связки. Также упражнение подойдет многим спортсменам, как тем, кто хочет увеличить ударную нагрузку и уровень общей физической подготовки, так и тем, кто стремится создать красивое, рельефное тело.
В целом упражнение безвредное, если выполнять его правильно и не подключать дополнительное отягощение на начальных уровнях. В противном случае можно получить различные травмы:
- при неправильном хвате — травмы запястья;
- при резком разгибании локтей — травмы локтевого сустава и растяжения связок;
- при неправильном отжимании лежа или неправильном положении корпуса в момент жима — травмы широчайшей мышцы спины;
- при неправильном положении плеч — травмы плечевого сустава и связок.
Также важно следить за амплитудой движений. Для достижения нужного результата необязательно выполнять отжимания в быстром темпе, если это не соревнования. Лучше всего делать подход в комфортном темпе, концентрируясь на собственных ощущениях и при необходимости подключая партнера для поддержки.
© Фото : Егор Николаев
Антон Кучумов на брусьях (справа)
Преимущества и недостатки
Отжимания на брусьях можно выполнять где угодно. Тренажер встречается на многих спортивных уличных и детских площадках. Поэтому для работы над телом необязательно записываться в тренажерный зал. Также оно достаточно легкое в освоении, что подтверждает использование упражнения в школьной физкультуре. А возможность варьировать техники, подключая в работу разные мышечные группы, и использовать в работе отягощения, позволяет постоянно увеличивать прогресс и совершенствовать свою физическую форму.
Из недостатков можно выделить:
- 1.Высокую травмоопасность для новичков, которые стремятся выжать из себя максимум на первых тренировках.
- 2.Наличие противопоказаний. От упражнения следует отказаться людям с травмами плеча, позвоночника и заболеваниями опорно-двигательного аппарата, локтевых и плечевых суставов.
- 3.Невозможность выполнения отжиманий из-за генетической гипертрофированности грудных мышц и недостаточной амплитуды в плечевом суставе, которые наблюдаются в основном у начинающих. В таком случае упражнение следует выполнять на гравитроне или заменить его на более легкие упражнения на развитие мышц корпуса.
Стоит отметить, что отжимания на брусьях подходят не всем. Если во время выполнения наблюдается дискомфорт или появляются болевые ощущения, следует исключить упражнение из своей тренировки, заменив его на жим штанги или гантели лежа, отведение руки назад в наклоне, французские жимы.
Как заниматься на брусьях
Польза и эффективность отжиманий на брусьях полностью зависит от правильной техники и реальной оценки собственных возможностей спортсмена. На начальных этапах следует сконцентрироваться на обучении правильной технике и соблюдении ключевых особенностей успешной и безопасной тренировки. Только после того, как будет идеально усвоена стандартная техника отжиманий узким и широким хватом, можно приступать к другим вариантам тренировок на брусьях: лежа, с отягощением, обратным хватом и т. д.
Особенности
Перед тренировкой необходимо подготовить мышцы, суставы и связки к дальнейшей нагрузке, сделав разминку. В разминочный комплекс, как правило, включены вращения всех основных суставов: от плеч до пальцев рук. Дополнительно можно выполнить полноценную суставную гимнастику, а для разогрева мышц — несколько подходов отжиманий от пола или раскатки на ролике МФР. Последняя рекомендация — опциональна, главное, разогреть суставы. Если упустить этот момент, последующая тренировка может оказаться последней, так как увеличатся риски получения травмы или растяжения.
Немаловажно учитывать следующие технические особенности во время выполнения упражнения:
- 1.На протяжении всего тренинга необходимо удерживать спину прямой. Сутулость, излишний наклон корпуса вперед или сильное отведение таза назад смещают нагрузку с мышц на позвоночник, плечевые и локтевые суставы.
- 2.Чтобы тело не провисало вниз, следует напрячь мышцы кора.
- 3.Оптимальный угол сгибания локтей — 90 градусов. Иначе тело опустится слишком низко и для его подъема придется перенапрячь суставы.
- 4.Чтобы подъем происходил легче, следует держать голову прямо, направив взгляд перед собой. При широком хвате она немного наклоняется вниз, но не так, чтобы подбородок располагался на груди.
- 5.Плечи нужно отвести назад и немного свести лопатки. Так снизится нагрузка на суставы и позвоночник.
- 6.Нельзя раскачиваться или выполнять подъемы в "прыжке".
- 7.Кисти рук нужно располагать чуть позади от тела.
- 8.Обязательно нужно следить за техникой дыхания. При опускании — вдох, при подъеме — выдох.
Оптимальное количество повторений для новичка — 6-15 раз в 3-4 подхода. Длительность сета каждый определяет для себя сам, учитывая собственные возможности. Первые тренировки можно проводить с помощником, который будет подталкивать за ноги и контролировать правильность выполнения техники. Женщинам, только начинающим занятия спортом, следует отказаться от отжиманий.
© Фото : Максим Коняев/агентство "PR+Sport"
Брусья
Техника и виды упражнения
По стандарту отжимания на брусьях выполняются следующим образом:
- 1.Запрыгнуть на брусья и опустить плечи. Руки выпрямить, локти чуть согнуть.
- 2.На выдохе опуститься вниз до параллели плеч с полом. Важно: локти должны уходить назад, а не в стороны.
- 3.На вдохе, с усилием на ладони и рабочие мышцы подняться вверх.
В зависимости от того, на какие мышечные группы должна производиться работа, зависит положение корпуса, локтей и ног во время выполнения отжиманий.
Для грудных мышц
Техника отжиманий на брусьях для развития грудных мышц:
- 1.Запрыгнуть на брусья и принять исходную позицию. Корпус и голову слегка наклонить вперед. Ноги согнуть в коленях, плечи свести.
- 2.Медленно опуститься вниз, не меняя положение тела. Опускаться вниз нужно до того, пока локоть не будет согнут на 90 градусов.
- 3.Поднять тело вверх, не разгибая локти полностью.
При подъеме следует "выжимать" тело вверх, "прожимая" ладонями брусья.
Для трицепса
Техника отжиманий для прокачки трицепса:
- 1.Запрыгнуть на брусья и принять исходную позицию. Руки, ноги и тело прямые.
- 2.Медленно опустить корпус, сгибая руки. В нижней точке задержаться на 1-2 секунды.
- 3.Вернуться в исходное положение.
В этом варианте упражнения можно разгибать локти полностью.
Программа тренировок для новичков
Атлеты, которые хотят увеличить количество отжиманий на брусьях с нуля, не подключая в тренировку другие упражнения, могут использовать следующую программу на 15 недель:
Неделя | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 |
1 | 5 | 5 | 4 | 4 |
2 | 7 | 6 | 5 | 5 |
3 | 9 | 8 | 6 | 6 |
4 | 10 | 9 | 7 | 7 |
5 | 13 | 11 | 8 | 8 |
6 | 16 | 13 | 9 | 9 |
7 | 18 | 14 | 10 | 10 |
8 | 20 | 16 | 11 | 11 |
9 | 23 | 17 | 11 | 11 |
10 | 25 | 18 | 12 | 12 |
11 | 28 | 19 | 12 | 12 |
12 | 32 | 20 | 13 | 12 |
13 | 35 | 22 | 13 | 13 |
14 | 38 | 23 | 13 | 13 |
15 | 40 | 25 | 14 | 14 |
Тренировки нужно проводить 3-4 раза в неделю. Перерыв между подходами — не более 2 минут. Если не получается делать отжимания на брусьях, можно начать с отжиманий от пола. Выполнять упражнение нужно 2 раза в неделю по 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность тренировки до 30 минут.
Для создания рельефа и увеличения силы мышц в тренировочном плане должны присутствовать все варианты отжиманий на брусьях. Примерно, комплекс первой недели может выглядеть так:
- 1.Стандартные отжимания на брусьях — 2 подхода по 10 повторений.
- 2.Отжимания на трицепс — 2 подхода по 5-10 раз.
- 3.Отжимания на грудь — 1-2 подхода по 5 раз.
С каждой неделей нужно прибавлять по 3-5 повторений или по 1 подходу на упражнение. Дополнительно рекомендуется чередовать приседания, подтягивания на перекладине и отжимания от пола 1 раз в неделю. Например, в понедельник сделать комплекс упражнений на брусьях и приседания с собственным весом, в среду — брусья и отжимания от пола, в пятницу — брусья и подтягивания на перекладине. Тренировки лучше всего проводить через день, 3-4 раза в неделю.
Упражнения на брусьях для продвинутых
Через 8-10 недель регулярных тренировок, когда количество повторений будет равно 20, можно выполнять упражнения с минимальными весами, еще через несколько недель — усложненные версии отжиманий.
С весом
В качестве отягощения используются гири, блины, гантели, резинки. Экстремалы также используют цепи с толстыми звеньями. Для крепления чаще всего применяются:
- 1.Специальный пояс с цепью, длину которой можно отрегулировать, что позволяет варьировать степень свободы отягощения. Недостаток — сильная нагрузка на позвоночник.
- 2.Специальный жилет — самый безопасный и практичный вариант.
- 3.Силовой пояс, в который просовывается гантель. Не совсем удобный вариант, так как снаряд может сильно прижиматься к напряженным мышцам пресса, что вызовет неприятные ощущения.
- 4.Борцовский пояс — дешевый и доступный вариант.
- 5.Резинки крепятся на брусья и протягиваются петлей за шею и плечи.
Техника остается прежней. С утяжелением можно делать отжимания на грудь или на трицепс. Количество повторов — от 6 до 12. Лучше всего начинать с дополнительной нагрузки в 5 кг. После того как будет получаться выполнять до 20 повторений сразу, можно увеличить вес на 2-3 кг.
Обратным хватом
Сложная техника, которая нагружает не только трицепс, но и предплечья. Подойдет только для спортсменов, легко выполняющих 4-5 подходов классических отжиманий с собственным весом, и имеющих развитую гибкость запястий.
Ключевая особенность — в положении ладоней. При принятии исходной позиции ладони направлены наружу, а пальцы внутрь. При опускании локти направляются вбок, тело остается прямым. Лучше всего начинать с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
Уголком
Техника:
- 1.Запрыгнуть на брусья и принять исходную позицию. Ноги выпрямить в коленях и согнуть в тазобедренных суставах на 90 градусов. Пресс напряжен.
- 2.На выдохе плавно опуститься вниз. Тело прямое, взгляд направлен перед собой.
- 3.На вдохе плавно подняться вверх, выпрямляя руки в локтевых суставах (как в "трицепсовом" варианте").
Упражнение прорабатывает мышцы пресса, квадрицепсы и дополнительно подключает в работу мышцы груди.
Вниз головой
Это очень сложный вариант отжиманий, который под силу только профессионалам, но при этом очень эффективный, так как прорабатывает все мышцы кора. Выполняется следующим образом:
- 1.Встать на брусья руками и ногами. Перенося вес тела на руки, поднять ноги вверх, отрывая их от брусьев. Тело перпендикулярно полу, ноги направлены вверх, голова вниз.
- 2.На выдохе согнуть руки в локтевых суставах, выполнив отжимание. На вдохе — выпрямить.
Упражнение противопоказано новичкам, людям со слабыми руками и мышцами кора, и тем, у кого есть проблемы с давлением.
Рекомендации экспертов
Чтобы прогресс не заставил себя ждать, в первую очередь, тренеры рекомендуют освоить правильную технику выполнения. Даже если в течение всей тренировки будет выполнено всего 5 повторов, они будут качественными и эффективными. Если не получается отжиматься совсем, следует начать с подводящих упражнений: заход на брусья, отжимания от пола, от скамьи, базовые упражнения на развитие мышц рук, груди и плеч.
Дополнительные рекомендации:
- 1.Для комплексной проработки мышц следует включать другие упражнения в план занятий. Также не стоит забывать и о ногах, давая мышцам равномерную нагрузку.
- 2.Необязательно гнаться за большим количеством повторений и быстрым темпом выполнения упражнения. Важно понять, какие мышцы подключаются в работу в момент тренировки и прочувствовать их в момент движения. Именно от этого зависит результат.
- 3.Не нужно забывать о разминке перед тренировкой и отдыхом между занятиями. Ежедневные отжимания могут травмировать суставы и связки, а ежедневные комплексные тренинги приведут к переутомлению.
- 4.Отягощение следует подключать только после остановки прогресса, когда определенное количество сетов будет легко выполнять с собственным весом.
- 5.Людям с лишним весом следует сначала похудеть, наладив питание и проводя жиросжигающие тренировки.
Главное, чтобы упражнение не доставляло боли и дискомфорта. Не нужно терпеть неприятные ощущения во время тренировки, так как это сигналы неготовности тела к такой нагрузке или неправильного выполнения техники.
