СПОРНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПЛЕЧИ | ЖИМ АРНОЛЬДА⁠⁠

Упражнение на плечи с гантелями. Но не для всех

В отличии от других, позабытых и позаброшенных упражнений, жим Арнольда и по сей день частый гость тренажерных залов. Время идет, на пьедестале Олимпии появляются новые чемпионы, но авторитет Шварценеггера в вопросе набора мышечной массы остаётся непререкаемым. Однако, профессиональные бодибилдеры, которым сам Бог велел его использовать, избегают качать плечи, выполняя это упражнение. И судя по всему, у них есть на то очень важная причина...

Имея феноменальные по мышечной массе грудь и руки, похвастаться такими же мощными и шаровидными дельтовидными, Арнольд Шварценеггер не мог. Стараясь устранить возникший в развитии мышечных групп перекос, ему пришлось придумать свой собственный способ накачать плечи. Так и появился на свет жим Арнольда.

Плечи всегда были слабым местом Арнольда Шварценеггера

Все отличие этого упражнения на плечи от обычного жима гантелей сидя заключается в развороте рук. Идея подобного «фокуса» состоит в том, что помимо чисто жимовой нагрузки, дельтовидные мышцы испытывают еще и скручивающую нагрузку.

Техника выполнения этого упражнения на плечи такова:

· Садимся на скамью для жима с поднятой до вертикального положения спинкой и плотно прижимаем к ней корпус, чуть прогнув его вперед в пояснице.

· Берем две гантели обратным хватом (ладонь к себе) и поднимаем их до уровня ключиц. Это стартовое положение

· На вдохе, выжимаем гантели вверх, одновременно разворачивая кисти рук наружу, сводя при этом гантели немного вовнутрь. Локти при этом не полностью не распрямляются.

· Без паузы, на выдохе, медленно опускаем руки, разворачивая их до стартового положения.

Стрессовое воздействие на мышцы во время выполнения жима Арнольда повышается, но параллельно с этим растет нагрузка и на ротаторную манжету дельтовидной мышцы, которая отвечает за стабилизацию положения плечевого сустава.

Другими словами, использование излишне тяжелых гантелей, недостаточная разминка (особенно ротаторов плеча), нарушение техники выполнения упражнения (читинг), прямиком ведут к травме дельтовидной мышцы (знаю по себе, полгода мучился). Достаточно зайти на любой форум по бодибилдингу, чтобы убедиться в том, что подобное упражнение на плечи часто становиться причиной травм.

Жим Арнольда очень травмоопасное упражнение | Профессионалы его избегают

Получение травмы неприятно каждому, а в случае, если ты профессиональный бодибилдер и набор мышечной массы – это твоя профессия, подобная проблема может поставить крест на подготовке к очередному состязанию. Потому, что качать плечи, грудь и руки, с прежней активностью, имея травму вращательной манжеты, просто невозможно.

Особенно, если учесть, что нагрузка в жиме Арнольда ложится в основном на переднюю дельту, поскольку она самая большая и сильная, а вот среднему пучку дельтовидной мышцы, достается намного меньше нагрузки.

Выполняя придуманное Арнольдом упражнение, широкие плечи не накачаешь, а вот получить растяжение можно запросто. По этим причинам профессионалы, боящиеся травм дельтовидных мышц как огня, избегают включать такую разновидность жима гантелей в свой комплекс тренировки плеч

Послесловие

Жим Арнольда – сложное в техническом плане и довольно опасное упражнение на плечи. Если учесть, что для тренировки дельтовидных мышц есть более эффективные и безопасные упражнения на массу, качать плечи таким способом смысла не имеет.

Источник: Станислав Михайловский. Книга "Набор массы. Подробная инструкция"