Программа тренировок для новичков
Программа тренировок для новичков с использованием веса собственного тела на уличных площадках (в программе есть упражнения на турнике и брусьях).
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:1 День:1
1. Обычные приседания.
*2. "Пистолетик".
3. Выпады на платформу.
4. "Всадник у стены".
5. Выпады (на каждую ногу).
*6. Болгарские выпады.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:1 День:2
1. Обычные отжимания.
2. Разновысотные отжимания.
3. Отжимания "Нырок Щуки".
*4. Французские отжимания.
*5. Корейские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
7. Вертикальные отжимания.
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:1 День:3
*1. Высокие подтягивания.
2. Подтягивания разнохватом.
3. Подтягивания прямым хватом.
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. Подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
*7. Подтягивания нейтральным хватом.
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:1 День:4
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. Отжимания.
4. Приседания.
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:1 День:5
1. Обычная планка.
2. Боковая планка.
3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. "Всадник".
5. Уголок в висе на турнике.
*6. Закрытый горизонт на брусьях.
*7. Закрытый передний вис.
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:2 День:1
Суперсет №1
1. Обычные приседания.
2. Выпрыгивания из приседа.
Суперсет №2
3. Выпады на платформу.
4. Болгарские выпады.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:2 День:2
Суперсет №1
1. Отжимания на брусьях.
2. Отжимания от пола.
Суперсет №2
3. Отжимания ноги выше рук.
4. Подъёмы руки выше ног.
Суперсет №3
5. Французские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:2 День:3
Суперсет №1
1. Узкие подтягивания прямым хватом.
2. Австралийские подтягивания прямым хватом.
Суперсет №2
3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).
Суперсет №3
5. Узкие подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:2 День:4
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Отжимания.
3. Подтягивания нижним хватом.
3. Вертикальные отжимания.
4. Приседания.
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:2 День:5
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. Удержание уголка в висе на турнике.
6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:3 День:1
1. Приседания с подъёмом колена.
2. Приседания с перемещением.
*3. "Всадник".
4. Выпады.
5. Выпады на платформу.
*6. Проходка выпадами.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:3 День:2
*1. Отжимания на узких брусьях.
*2. Французские отжимания.
3. Отжимания на трицепс.
4. Отжимания руки выше ног.
5. Отжимания ноги выше рук.
6. Отжимания от пола.
7. Вертикальные отжимания.
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:3 День:3
*1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
*5. Подтягивания узким разнохватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом..
7. Подтягивания средним разнохватом.
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:3 День:4
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Проходка выпадами.
3. Отжимания.
4. Проходка выпадами.
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:3 День:5
*1. "Всадник".
2. Боковая планка.
3. "Всадник у стены".
4. Планка на локтях.
5. "Всадник у стены".
6. Боковая планка.
*7. "Всадник".
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:4 День:1
Суперсет №1
1. Выпады.
2. Выпады в стороны.
Суперсет №2
3. Приседания с подъёмом колена.
4. Приседания с перемещением.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:4 День:2
Суперсет №1
1. Отжимания от пола.
2. Алмазные отжимания.
Суперсет №2
3. Отжимания от пола.
4. Французские отжимания.
Суперсет №3
5. Отжимания от пола.
6. Отжимания от скамьи.
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:4 День:3
Суперсет №1
1. Подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания нижним средним хватом.
Суперсет №2
3. Подтягивания прямым узким хватом.
4. Подтягивания нижним узким хватом.
Суперсет №3
5. Подтягивания прямым широким хватом.
6. Подтягивания нижним широким хватом.
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:4 День:4
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. "Альпинист".
4. Отжимания.
"Рутинка" Уровень:1 Неделя:4 День:5
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. "Всадник".
6. "Всадник у стены".
P.S. Если эти схемы кажутся вам слишком сложными, то советую начать тренировки с прохождения программы "SOTKA: 100-дневный воркаут".
P.P.S. Не забудьте сделать разминку перед началом основной тренировки.
Больше схем и программ тренировок на уличных площадках: vk.com/swtbarboss
Физкультура и Спорт
5.8K постов15K подписчика
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*