Как правильно выполнять французский жим: техника упражнения лежа, стоя, с гантелями и штангой

Французский жим — это силовое упражнение, которое позволяет укрепить руки и сделать трицепсы более рельефными. Изначально это упражнение использовали спортсмены, которые занимались французской борьбой (ее позже переименовали в греко-римскую) — отсюда и произошло название упражнения. Существует большое количество разновидностей французского жима, каждое из которых задействует разные мышцы. «Лента.ру» побеседовала с фитнес-тренером, чтобы выяснить, какие виды упражнения существуют и как правильно выполнять французский жим, чтобы проработать руки и избежать травм.

• Что такое французский жим
• Виды французского жима
• Кому подходит французский жим
• Самые распространенные ошибки

Что такое французский жим

Французский жим — это одно из важных изолирующих и эффективных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или трицепса, рассказывает в беседе с «Лентой.ру» мастер-тренер бренда XFIT Илья Франк. Эта мышечная группа состоит из длинного, медиального и латерального пучков. Ее прямая функция — разгибание предплечья.

Несмотря на то, что французский жим направлен на проработку конкретной зоны, это упражнение дополнительно задействует и другие мышцы тела.

Виды французского жима

Вариаций выполнения французского жима существует огромное количество, говорит Илья Франк. Это упражнение можно выполнять с разными снарядами: штангой, гантелями и даже эспандером.

Что влияет на вид французского жима

• положение тела;
• ширина хвата;
• форма грифа штанги;
• наличие тренажера;
• индивидуальные особенности спортсмена.

Французский жим лежа со штангой

Классический вариант упражнения — жим лежа на горизонтальной скамье.

Как выполнять французский жим лежа со штангой?

1. Лягте на скамью, прижмите поясницу, согните ноги под прямым углом, стопами упритесь в пол.
2. Обхватите гриф штанги прямым хватом. Руки должны быть прямыми, с наклоном в сторону головы.
3. На вдохе согните руки в локтях.
4. Штангу можно опустить ко лбу или завести вниз за голову. По словам Ильи Франка, при этом задействуются разные мышцы: при опускании ко лбу в работу включаются в первую очередь латеральный и медиальный пучки, а при заведении на голову — длинный пучок.
5. Зафиксируйте штангу в нижней точке на несколько секунд, после чего плавно распрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Французский жим с гантелями лежа

Этот вид французского жима также выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье. По словам Ильи Франка, жим с гантелями позволяет лучше контролировать работу мышц и равномерно распределять нагрузку на трицепс.

Как выполнять французский жим лежа с гантелями?

1. Лягте на горизонтальную скамью. Прижмите поясницу, согните ноги под прямым углом, стопами упритесь в пол.
2. Возьмите гантели прямым хватом. Поднимите прямые руки с гантелями над собой, слегка наклоните в сторону головы.
3. На вдохе медленно согните руки, опуская гантели на уровень лба.
4. В процессе упражнения старайтесь не разводить локти в стороны, они должны сгибаться параллельно телу. При выполнении упражнений также старайтесь не запрокидывать голову вниз.
5. Зафиксируйте гантели у лба на несколько секунд, после чего выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Французский жим сидя или стоя

Техника выполнения упражнения стоя или сидя отличается от техники лежа большей амплитудой движения в локтевом суставе. По словам Ильи Франка, это позволяет лучше растянуть трицепс. Кроме того, данная вариация упражнения вводит в работу сразу три пучка мышц плеча.

Как выполнять французский жим стоя?

1. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите штангу или гантели над головой.
2. Медленно сгибая локти, заведите руки за голову.
3. Опуская руки за голову, старайтесь не двигать плечами.
4. Опустите штангу или гантели за голову, после чего плавно верните руки в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении французского жима стоя важно сохранять естественные изгибы тела, чтобы избежать сильной нагрузки на поясницу.

Техника выполнения этого упражнения сидя аналогична. Нужно сесть на скамью, выпрямить спину и повторить те же шаги, что и с французским жимом стоя. Это чуть менее энергозатратное упражнение, поэтому если стоит цель снизить вес или сжечь лишний жир, то французский жим лучше выполнять стоя.

Какие еще виды французского жима существуют?

• Французский жим лежа на наклонной скамье. Из-за смены положения тела, которое находится в наклоне, изменяются вектор и амплитуда движения. Илья Франк обращает внимание: «В отличие от жима стоя, пучки мышц включаются в работу ограниченно, но зато мы имеем преимущество над контролем поясничного отдела».
• Французский жим лежа на швейцарском мяче. Эта разновидность упражнения в технике ничем не отличается от жима на скамье. При этом за счет неустойчивой поверхности мяча у упражнения возникает дополнительная функциональность — в процесс активно вовлекаются мышцы-стабилизаторы.

Эксперт подчеркивает, что во всех вариациях французского жима важно поддерживать нейтральное положение тела — следить за тем, чтобы оно сохраняло анатомические изгибы. Еще одно необходимое условие для качественного выполнения жима — напряженные мышцы кора — именно кор контролирует неподвижность тела в данном упражнении.

Кому подходит французский жим

Это упражнение подойдет как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, убежден мастер-тренер Илья Франк. Сложность упражнения зависит от веса, с которым оно выполняется.

Перед тем, как приступить к французскому жиму, важно полноценно изучить правильную технику. Эксперт уверен, что если человек не выполнял это упражнение ранее, то ему обязательно потребуется помощь профессионала. Специалист сможет поставить правильную технику выполнения упражнения и не допустить возникновения ошибок в процессе жима. Также опытный тренер научит начинающего спортсмена контролировать все движения. «Неподготовленный человек плохо чувствует свое тело в пространстве», — предупреждает Франк.

Тренер также поможет подобрать подходящий вес утяжелителя. «Вес всегда планируется исходя из физических возможностей занимающегося. Как правило, определяется одноповторный максимум и, исходя из результата, подбирается рабочий вес в процентном соотношении», — объясняет Франк.

Мастер-тренер рассказывает, что французский жим можно выполнять как отдельное упражнение, а также включать его в состав сетов, то есть выполнять два и более упражнения подряд, без отдыха. Например, можно комбинировать французский жим с отжиманиями на брусьях, отжиманиями с узкой постановкой рук или разгибанием рук на блоке.

Еще один хороший вариант — чередовать французский жим со сторонней деятельностью, например, аэробными упражнениями.

Самые распространенные ошибки

«Как правило, любое нарушение техники выполнения французского жима приводит к травме. Очень часто это травмы локтевых суставов и запястья. Если небольшой вес может простить данную оплошность, то большие веса всегда приведут к повреждениям», — подчеркивает Илья Франк.

Основные ошибки при выполнении французского жима

• Разведение локтей в стороны. Франк напоминает, что во время выполнения упражнения «французский жим» локти должны быть параллельны друг другу и направлены вверх. Для предотвращения данной ошибки он советует воспользоваться помощью тренера, чтобы он придерживал локти на начальном этапе.
• Пренебрежение разминкой. Перед тем, как выполнять французский жим, необходимо провести разминку, которая будет задействовать локтевые суставы. Для разминки локтей отлично подойдут сгибания и вращения — это сделает выполнение жима более безопасным.
• Недостаточная фиксация плечей. Франк предупреждает, что когда плечи не зафиксированы, может измениться механика движения — это приведет к снижению результативности жима.
• Неправильно подобранный рабочий вес. Вес снаряда не должен давать слишком большую нагрузку на суставы и связки. Чтобы соблюсти технику выполнения упражнения, выбирайте меньший вес и постепенно его увеличивайте.
• Ошибка при разгибании рук. «Разгибание рук в верхней точке должно выполняться до конца, но не блокировать сустав», — объясняет Франк.