10 упражнений на три­цепс

Трицепс, или трехглавая мышца, — один из основных мускулов руки.

Он расположен на обратной стороне плеча и придает ему рельефный вид. Также сильный трицепс позволяет улучшить показатели в некоторых движениях, например в жиме штанги от груди. Собрали десять упражнений для тренировки трицепса в зале и дома.

Классическое упражнение на трицепс в верхнем блоке. Для более тщательной проработки мышц можно использовать канатную рукоять.

Как выполнять:

1. Встаньте перед тренажером, расположите ноги на ширине таза, возьмите рукоять прямым хватом чуть уже ширины плеч. Немного согните колени, наклоните корпус вперед и прижмите локти к туловищу.
2. На выдохе потяните рукоять вниз и полностью выпрямите руки.
3. На вдохе плавно согните руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение задействует не только трицепс, но и мышцы спины — они удерживают устойчивое положение тела.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине таза, возьмите гантель в руку. Отведите таз назад, наклоняясь вперед с ровной спиной, пока корпус не станет параллелен полу. Свободной рукой упритесь в бедро. Согните руку с гантелью и зафиксируйте локоть у туловища.
2. На выдохе выпрямите руку в локтевом суставе.
3. На вдохе медленно опустите руку и вернитесь в исходное положение. После выполнения нужного количества повторений сделайте упражнение на другую сторону.

Помимо трицепса в движении участвуют мышцы спины и кора, позволяющие стабилизировать положение тела и удерживать вес гантели.

Как выполнять:

1. Сядьте на скамью, ноги расставьте шире таза. Возьмите гантель в правую руку и поднимите ее, левую кисть зафиксируйте на правом плече.
2. На вдохе согните руку в локте так, чтобы гантель оказалась за головой. Следите, чтобы плечо оставалось в одном положении на протяжении всего упражнения.
3. На выдохе разогните руку, направляя гантель вверх, и вернитесь в исходное положение. После выполнения нужного количества повторений сделайте упражнение на другую сторону.

Французский жим — популярное упражнение для проработки трицепса. Оно требует хорошо развитой координации: для снижения риска травм стоит особое внимание уделить технике и контролю движений.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели в руки, лягте на скамью, ноги поставьте чуть шире плеч, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Расположите прямые руки перед собой над плечевыми суставами.
2. На вдохе медленно согните руки в локтях, направляя гантели в сторону пола. Следите, чтобы плечо оставалось неподвижным.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Французский жим стоя также позволяет проработать трицепс, практически не задействуя другие мышечные группы. Упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантель двумя руками и выпрямите руки над головой.
2. На вдохе медленно согните руки в локтях, опуская гантель за голову. Следите, чтобы локти были направлены вверх, плечи оставались неподвижны, а спина сохраняла ровное положение.
3. На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

При такой технике жима большая часть нагрузки переходит на трицепс, грудные мышцы выполняют вспомогательную функцию.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью, ноги поставьте чуть шире плеч, стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь за гриф штанги прямым закрытым хватом на ширине плеч или немного уже. Снимите штангу со стойки и расположите ее над плечевыми суставами.
2. На вдохе плавно опустите штангу на низ груди, направляя локти вдоль туловища.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение включает в работу трицепс, дельтовидные и грудные мышцы. Также при выполнении алмазных отжиманий задействованы мышцы кора.

Как выполнять:

1. Примите упор лежа. Кисти рук расположите под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя треугольник. Сведите и опустите лопатки, зафиксируйте тело в прямой линии от пяток до затылка.
2. На вдохе опуститесь, направляя локти вдоль тела. Старайтесь коснуться грудью ладоней.
3. На выдохе разогните локти и вернитесь в исходное положение.

В движении участвуют трицепс, грудные и дельтовидные мышцы. Для усложнения упражнения можно взять дополнительное отягощение, например пояс с утяжелителем.

Как выполнять:

1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках, скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Сведите лопатки и расправьте плечи.
2. На вдохе согните руки в локтях и медленно опуститесь, направляя локти назад. Опускайтесь, пока плечо не окажется параллельно полу или чуть ниже.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такая вариация отжиманий подходит для новичков: нагрузка в ней ниже, но из-за неестественного положения плечевого сустава придется уделить особенное внимание технике. Важно выполнять движение подконтрольно и с постепенным увеличением амплитуды. Для облегчения упражнения можно согнуть ноги в коленях.

Как выполнять:

1. Упритесь руками о край скамьи, кисти расположите чуть шире плеч. Ноги вытяните перед собой и поставьте на пятки.
2. На вдохе медленно опуститесь параллельно скамье, сгибая руки в локтях.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Петли TRX — компактный снаряд, с помощью которого можно проработать трицепс с весом собственного тела. Изменение угла наклона корпуса позволяет дозировать нагрузку: чем больше наклон, тем сложнее делать упражнение.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к креплению петель, ноги поставьте на ширине плеч, сведите лопатки и опустите плечи. Возьмитесь за рукояти и выведите руки вперед до уровня глаз, петли должны оказаться в натяжении. Корпус наклоните вперед.
2. На вдохе согните руки в локтях. Следите, чтобы плечо оставалось неподвижным. В крайней точке кисти должны коснуться темечка.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.