GoDanceNow

5. Подъем ног лежа на спине

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе приподняты на 10 сантиметров от пола, выпрямлены либо слегка согнуты в коленях. Руки должны находиться под ягодицами ладонями вниз для поддержки спины. Поясница плотно прижата к полу.

Выполнение упражнения:

1. На вдохе полностью вытяните ноги и сохраняйте их прямыми.
2. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу.
3. Опустите ноги в исходное положение, но не давайте ступням коснуться пола. Не выгибайте поясницу, держите ее прижатой к полу.
4. Все движения должны выполняться за счет мышц пресса и сгибающих мышц бедра, не помогайте себе раскачиванием ног.
5. Повторите 10 раз.

Можно выполнять это упражнение с фитболом или мячем для пилатеса:

6. Подъем ног лежа на боку

 Исходное положение:  Лягте на бок, вытяните нижнюю руку перед собой, ноги вытянуты и образуют одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Вторая рука согнута и заведена за голову.

Выполнение упражнения:

1. Выдох. Приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь поднять их еще выше за счет бокового сгибания позвоночника. Рука за головой тянется к ногам.
2. Вдох. Опустите ноги почти до касания с матом. Повторите подъем ног лежа на боку 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Повернитесь на другой бок.

Основные моменты при выполнении упражнения:

• во 2-й фазе ноги при подъеме должны представлять собой единое целое;
• в начале упражнения подъем ног производится в тазобедренных суставах, а туловище остается неподвижным. Область поясницы при этом не соприкасается с матом. Затем, по мере дальнейшего подъема, в действие вступают мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника. При этом та сторона таза, которая находится на верхней поверхности тела, подтягивается ближе к грудной клетке. В данной фазе происходит боковой наклон таза, а поясничная область опускается и прижимается к мату;
• в ходе всего подъема ног лежа на боку ноги должны находиться точно одна над другой. Не допускайте их отклонения вперед или назад от продольной оси тела.