Отжимания на брусьях. Изучаем все тонкости
Верите вы или нет? но именно отжимания на брусьях нагружает больше мышц, чем жим лежа. Если обратиться к истории и вернуться в 50-е годы, то выяснится, что отжимания на брусьях с отягощением пользовались репутацией отличного базового упражнения для груди. Но волна технического прогресса и жажда наживы первых производителей спортивного оборудования привели к появлению многочисленных тренажеров и различных дополнительных приспособлений.
Основную нагрузку принимает на себя трехглавая мышца плеча, однако акцент также может быть смещен и на грудные мышцы.
К преимуществам упражнения отжимания на брусьях можно отнести:
множественно развитие мышечных групп верха тела. При выполнении отжиманий в работу включается пекторальная (низ грудных) мышца, которая в значительной степени упускается из виду при жимах лежа и отжиманиях. Трицепсы – являются основной движущей силой при сгибании/разгибании рук. Дельты (особенно передняя часть плеча) также получают нагрузку. Также упражнение отлично развивает гибкость всего плечевого пояса;
проработка различных мышц в зависимости от углов. Манипуляции с положением тела позволяют смещать акцент на различные мышцы. Наклон корпуса вперед и больше внимания будет уделяться грудной мышце, вертикальная позиция ориентирована на трицепсы;
функциональность. Упражнение связано с подъемом и перемещением собственного веса и потому предлагает возможность для тренировки всего тела, как единой функциональной единицы.
Теперь давайте пошагово рассмотрим правильную технику выполнения отжиманий на брусьях.
Казалось бы нет ничего сложного в этом упражнении – просто запрыгивай на брусья и сгибай/разгибай руки. Так многие и делают и в итоге не получают должного результата. На самом деле необходимо последовательно фиксировать положение мышечных групп и следить за соблюдением следующих инструкций.
№1. Руки и запястья.
Стремитесь поддерживать нейтральное/вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Оптимальный хват – на ширине (или чуть шире) плеч.
№2. Локти.
На протяжении всей траектории движения держите локти плотно прижатыми к своему корпусу. В верхнем положении полностью выпрямляйте локти (локаут). Если Ваша гибкость позволяет, то опускайтесь настолько низко, насколько позволяют плечевые суставы.
№3. Плечи.
Во всем диапазоне движения держите плечи “упакованными”, т.е. стабилизированными, не позволяйте им гулять туда-сюда.
№4. Позвоночник.
Позвоночный столб должен быть выпрямлен во всю длину (от макушки головы до копчика) и находится в нейтральном положении.
№5. Мышцы кора.
Во время подъема вверх (концентрическая фаза) напрягите все мышечные пласты, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всего выполнения упражнения – это поможет в стабилизации спины.
№6. Ноги.
Либо держите ноги вместе, колени подсогнуты, бедра и ягодицы напряжены. Или (если позволяет пространство) держите колени заблокированными, а носки оттянутыми.
№7. Дыхание.
Выдох на усилие – подъем, вдох при опускании вниз (эксцентрическая часть).
Это были общие подготовительные советы, теперь давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс.Вот, что Вам необходимо сделать:
подойдите к брусьям, запрыгните на них и удерживать свое тело над столбиками в положении вытянутых рук, скрестите ноги и слегка согните их в коленях, взгляд направьте вперед;
вдохните, слегка наклоните торс вперед и медленно опуститесь вниз, корпус должен оставаться в вертикальном положении, локти “ходят” рядом с ним. Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи старайтесь отводить назад и сводить лопатки;
выдохните и выжмите, используя силу свои трицепсов, туловище вверх;
повторите движение заданное количество раз.
Все это безобразие в картинном варианте выглядит следующим образом.
Если развернуться фейсом вперед и изменить кое какие детали, то отжимания на брусьях будут цеплять уже совершенно другие мышцы, а именно грудные. Техника выполнения в таком случаем выглядит так:
подойдите к брусьям и займите исходное положение, развернувшись к лесу задом :) ;
вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны;
после чувства легкого растяжения используйте грудные мышцы, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение на выдохе. На секунду, в верхней части траектории, сожмите грудную клетку;
повторите заданное количество раз.
Картинно, отжимания с акцентом на грудные, выглядит следующим образом.
Очень часто новички (особенно девушки) не могут выполнять это упражнение из-за слабых мышц трицепсов или бывает так, что руки отстают от общей массы тела и просто не способны вытащить свой собственный вес. В таком случае можно воспользоваться специальным тренажером – «брусовым» гравитроном и практиковать отжимания в нем (см. изображение).
Примечание:
Во многих залах отсутствуют различные тренажеры и приходится довольствоваться только тем, что есть, в частности обычной стойкой с брусьями. Бывает, что длины их рукояти просто физически не хватаем для выполнения отжиманий, тогда можно воспользоваться специальными “наращивателями”. Полые металлические трубки большего диаметра, которые надеваются на брусья и становятся их продолжением.
Теперь давайте разберем некоторые технические моменты, а именно…
Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях
На первый взгляд может показаться, что в упражнении просто негде допускать ошибки. Однако на практике лишь единицы выполняют отжимания технически верно. Запомните наиболее частые (положение спины, разводка локтей и инерция) ошибки и старайтесь их избегать.
Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.
№1. Неправильный хват.
Очень широкий хват или тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч – будет работать лучшим образом.
№2. Неправильная техника дыхания.
Вдохните прежде чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные). Держите грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.
№3. Высокая скорость выполнения.
В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйтесь в нижней точке, держите напряжение.
№4. Плохая разминка.
Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводите тщательную разминку мышц верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниями/разгибаниям на брусьях.
№5. Работа с большим веслом весом.
Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегайте этого, ибо уделаться у Вас еще будет время :) .
Собственно здесь все. В заключении приведу несколько практических советов, которые нужно запомнить, как “Отче наш!”. Итак, вот они:
-при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу, наоборот);
-прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как вы сможете спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;
-тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;
-2-3 упражнений (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;
-полное распрямление локтей и пауза в верхней точке – позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;
-подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 6 фотографий
Dolomites, Italy
Сайт знакомств в Los Angeles бесплатно
Сайт знакомств в Los Angeles с номерами телефонов без регистрации бесплатно
Сайт знакомств в Los Angeles для брака без регистрации бесплатно
Сайт знакомств онлайн в Los Angeles без регистрации бесплатно
Сайт знакомств в Los Angeles с женщинами кому за 45
Сайт знакомств в Los Angeles с мужчинами без регистрации
Секс в Los Angeles без регистрации бесплатно
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 27 313 609 человек
Следующая запись: #Вашивопросы
Лучшие публикации