Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.
Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются:
передняя дельта;
боковая дельта.
Синергистами являются:
надостная мышца;
трицепс;
трапеция (середина/низ);
передняя зубчатая;
большая грудная.
Динамическими стабилизаторами являются:
длинная головка трицепса;
бицепс.
В наглядном варианте полный анатомический атлас выглядит следующим образом.
Что касается кинесиологии движения, то она следующая. Основная задача надостной и дельтовидной мышц – поднимать руку от туловища до горизонтали. Максимальное же сокращение дельт приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая вместе с трапециевидной (верх/низ) мышцей, сокращаясь вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются верх трапеций и Levator Scapulae (мышца поднимающая лопатку).
Преимущества
Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества:
увеличение мышечной массы и объемности дельт;
увеличение силовых результатов во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп);
увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей;
развитие ширины (а.к.а. полочка) плеч;
улучшенный контроль над снарядом и помощь в жиме за счет работы мышц стабилизаторов;
большую амплитуда движения (свободу перемещения) снаряда в сравнении со штангой;
меньший стресс (в сравнении со штангой) дельтовидной мышцы;
устранение мышечного дисбаланса (асимметрия мышц) в развитии плеч;
улучшение стабилизации и общего равновесия.
Техника выполнения
Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многих посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних давайте пошагово разберем технику его выполнения.
Шаг №0.
Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Глубоко вдохните и на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте жим гантелей сидя выглядит следующим образом.
Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю незамысловатость упражнения у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности запомните:
-садитесь на скамью как можно глубже, плотно прижав спину к спинке;
-ноги разведите с стороны и уприте их жестко в пол;
-гантели удерживайте слегка впереди плеч;
-в верхней точке задержите гантели на 1-2 счета;
-не ударяйте гантели друг о друга вверху, они не должны “брянчать”;
-медленно опускайте снаряд до уровня глаз;
-используйте в жиме полную амплитуду;
-подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг;
-всегда выполняйте 1-2 разминочных (перед рабочими) подхода с легким весом на большое количество повторений;
-не зависайте в нижней точке с гантелями давая себе передышку;
-не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании);
-изначальная задержка дыхания (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку;
-для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом.
Вариации
Возможны следующие вариации жима гантелей сидя вверх:
жим Арнольда;
жим гантелей стоя;
поочередный жим.
Жим Арнольда VS жима гантелей сидя
Арнольдов жим – координационно сложное плечевое упражнение, которое рассчитано на уровень атлета выше новичка. И все потому, что да, оно хорошо нагружает дельты, однако требует от человека владения своим телом и хорошей координационной связи между мозгом и мышцами. Также упражнение требует высокой степени подвижности плечевых суставов и ротаторной манжеты.
Если сравнивать оба жима, то Арнольдов лучше нагружает передние дельты и поэтому при прочих равных он является более предпочтительным для развития этого отдела. Однако помните, что новичкам лучше не заморачиваться разворотом кистей, а использовать классику жанра.
Жим гантелей стоя или сидя. Что лучше для дельт?
Норвежские исследователи в журнале Strength and Conditioning Research за 2013 год обнародовали результаты своих исследований относительно электрической активности мышц (отделов дельт) при выполнении жима стоя и сидя. Вот какие результаты были получены:
передняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 8% больше у жима стоя;
задняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 24% больше у жима стоя.
Таким образом получается, что жим стоя нагружает дельты лучше, чем сидячий вариант. Однако тут необходимо помнить, что если у Вас имеются проблемы с низом спины, то жим сидя является более предпочтительным вариантом.
#SPORT_тренировки@sports_is_life
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 4 фотографии
9 октября в Косово выбрали свою Мисс, которая представит страну на конкурсе "Мисс Вселенная 2014" - ею стала Артнеса Красничи, 21 год.
Гражданский брак: плюсы и минусы
В советские времена гражданским браком считался тот, который был зарегистрирован во дворце бракосочетания. Так как его отличали от венчания. Сегодня это понятие имеет...
В советские времена гражданским браком считался тот, который был зарегистрирован во дворце бракосочетания. Так как его отличали от венчания. Сегодня это понятие имеет...
Посмотреть ещё 5 фотографий
Добрые, старые открытки)
Знакомства в Днепропетровске с мужчинами с номерами телефонов без регистрации
Знакомства онлайн в Днепропетровске для взрослых без регистрации бесплатно
Знакомства в Днепропетровске для серьезных отношений и брака без регистрации бесплатно
Знакомства в Днепропетровске с девушками с номерами телефонов без регистрации бесплатно
Знакомства в Днепропетровске с женщинами кому за 50
Знакомства в Днепропетровске с телефонами и фото
Сайт знакомств для секса в Днепропетровске без регистрации
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 27 216 253 человека
Следующая запись: Наша подписчица!
Лучшие публикации