Программа тренировок без химии от «старой школы»

Автор: Стюарт МакРоберт

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактор: Иванников Максим

Примечание редакции: МакРоберт — один из самых известных авторов «старой школы» бодибилдинга, книги которого легли в основу методик тренировок классического бодибилдинга. Самой известной стала книга об отдельных принципах тренировок для «натуралов», не использующих стероиды.

Введение

Если давать общие рекомендации чистому качку, не использующему допинг, то они выглядят примерно так: 

1. Включите в программу приседания, но подберите ту вариацию, которая вам действительно подходит. Не надо ограничиваться только традиционным приседом со штангой на спине. 

1. То же касается становой. Можно, например, тянуть трэп-гриф. 

1. Найдите альтернативу жиму лежа, если он перестал приносить результаты или приводит к хронической боли в плечах.

1. Не тренируйтесь больше трех раз в неделю.

1. Не делайте более трех рабочих подходов в каждом упражнении.

1. Не доверяйте советам «профессионалов», использующих стероиды.

Теперь поговорим о конкретной программе, которую я рекомендую натуральным бодибилдерам:

1. Если вы тренировались четыре раза в неделю или чаще, то начните с первого этапа.
2. Если вы тренировались два или три раза в неделю - переходите сразу ко второму этапу.

Первый этап

Промежуточная программа для постепенного перехода от популярных сплитов (которые не дают эффект без «химии», мнение МакРоберта, прим. ред.) к проработке всего тела, что больше подходит для бодибилдеров, не принимающих допинг. Тренироваться вы будете три раза в неделю, чередуя упражнения для верха и низа.

Понедельник — верхняя часть тела, вторник — отдых, среда — нижняя часть тела, четверг — отдых, пятница — верх, суббота и воскресенье — отдых, понедельник — низ и так далее.