Турник — один из самых простых и доступных тренажеров, но тренировка на нем может быть очень эффективной, если грамотно и последовательно на нем заниматься. ☝️
Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. 👌
⠀
Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:
✅ Подтягивания необходимо выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
✅ Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
✅ При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.
⠀
Чтобы сделать тренировки на турнике более эффективными заниматься рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.
Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.
📌 Упражнение для бицепсов
Взяться за перекладину узким обратным хватом, повиснуть на прямых руках и немного прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.
📌 Упражнение для пресса
Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.
📌 Упражнение для мышц спины
Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.
📌 Упражнение для укрепления позвоночника
Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.