Недавно я увидел критику в адрес популярного фитнес блогера Алексея Мокшина, автора youtube канала «Спортфаза». В своем видео Алексей показывал разгибания рук обратным хватом и сказал что это тренирует длинный пучок трицепса.
В свою очередь «критики из интернета» возмутились что он говорит чушь, мол вращение кисти никоим образом не влияет на смещения акцента на ту или другую головку трицепса. Также «знатоки» сказали что длинный пучок трицепса работает когда локти ближе к голове (французский жим стоя).
С точки зрения анатомической функции мышцы они правы, ведь если мы посмотрим в атлас по анатомии, то супинация является одной из функций бицепса, но пронация не является одной из функций трицепса.
Также целый ряд исследований доказывает что длинный пучок трицепса работает когда локти приближены к телу, мы разберем их ниже.
Неудивительно что трицепс вызывает так много споров, ведь в некоторых научных статьях упоминается существования у некоторых индивидуумов четвертой головки трицепса, настолько эта мышца сложна!
Такой авторитетный источник как тренер профессионалов и олимпийских чемпионов Чарльз Поликвин также утверждает что при высоко поднятых к голове локтях лучше работает длинный пучок и что пронация кисти влияет на активацию пучков трицепса, он пишет:
«Если руки в пронированном положении, латеральные пучки трицепсов обычно более активны; в то же время, если же кисти рук находятся в супинированном положении, то больше работают медиальные пучки».
К сожалению сайт Чарльза переехал поэтому осталась копия статьи с его сайта на ironman
Критики пронации считают что трицепс крепится к локтевой кости, а пронация и супинация запястья происходит за счёт движения лучевой кости, поэтому для работы трицепса положение кисти вообще не играет роли.
Что качается ощущения в прокачке отдельных головок мышцы в зависимости от пронации, они полагают что это сугубо субъективное ощущение, возникающее из-за неудобного для «тяги» обратного хвата (на первой картинке) и по-разному включающихся мышц-стабилизаторов (на остальных).
Давайте попробуем выяснить как акцентировать каждый пучок трицепса и стоит ли выполнять пронацию при тренировке трицепса
В данном вопросе нам может помочь исследование которое можно скачать в виде PDF файла по этой ссылке. В исследовании ученые попытались выяснить, как влияет пронация и супинация кисти на работу бицепса и трицепса.
Было доказано, что при пронации предплечья на 90 градусов (нейтральный хват) увеличивается проявление силы трицепса, тогда как бицепс максимально проявляет свои возможности супинированном хватом. Исследование не показывает активацию тех или иных пучков, но демонстрирует что пронация однозначно влияет на работу трицепса.
Очень важно что это исследование выполнено не с помощью ЭМГ, а с помощью динамометра, а значит и вероятность ошибки в проявлении силы трицепса невозможна.
Итак мы знаем что пронация имеет значение в тренировке трицепса, как же нам добиться акцентирования отдельных его пучков?
В этом ЭМГ исследовании сказано что когда плечо максимально согнуто (разгибания из за головы) работает медиальная головка, а когда локти опущены вниз при угле 0 градусов (разгибания вниз на блоке), будет работать длинный пучок трицепса.
Но, в этом исследовании напротив, ЭМГ (электромиография) показала что на блоке вниз длинный пучок не работает, поэтому нужно использовать гибкую рукоять чтобы хоть как то его активировать.
Нижайшая достоверность ЭМГ исследований
Я не в первый раз сталкиваюсь с противоречивыми данными подобного метода и отношусь к нему скептически. Не раз уже видел как один электромиографии показывал активацию одного пучка в упражнении, тогда как другой результаты были противоположными. Больше доверия у меня вызывают результаты мрт сделанные после выполнения того или другого упражнения на протяжении двух или более месяцев.
На этой таблице мы видим что на ЭМГ наибольшая активация трицепса происходит при отжиманиях от пола, на втором месте разгибания с гантелями в наклоне, на третьем месте отжимания на брусьях. Но, в практике никто из обладателей больших трицепсов не накачивает их отжиманиями от пола. Сегодня все больше специалистов приходит к выводу что ЭМГ исследования не имеют ничего общего с ростом мышц.
Они показывают активацию, но не демонстрируют какое упражнение даст наибольший мышечный рост. Видимо кроме активации нужно учитывать какие то еще параметры, вроде рекрутирования или механического напряжения. Например, в одном исследовании напряжения бицепса без гантелей давало больше ЭМГ активацию чем с гантелями, но мы логически понимаем что без гантелей бицепс не вырастет.
Упражнения могут развивать каждый пучок трицепса отдельно от другого пучка и даже давать акцент на верх или низ трицепса!
В данной статье Криса Бирдсли есть упоминание и ссылки на исследования, говорящие что тот или другой пучок трицепса может расти отдельно от других. Также сказано:
«Тем не менее, некоторые долгосрочные исследования силовых тренировок показали, что рост мышц может происходить локально в пределах трехглавой мышцы плеча, так что рост больше в средней и проксимальной областях после тренировки с упражнением на разгибание трицепса лежа».
Это говорит о том, что некоторые области головки трехглавой мышцы плеча могут быть функционально отделены от других областей, хотя наше текущее понимание региональной анатомии этих областей все еще очень ограничено.
Грубо говоря, это означает что французский жим лежа может развивать верх и середину трицепса! И это не ЭМГ, а долгосрочное исследование! Также понятно что нет упражнения которое бы идеально развивало все три пучка и нужно делать различные упражнения. Наконец, мы понимаем что роль каждого пучка трицепса в упражнениях на сегодняшний день слабо изучена.
На практике кажется вероятным, что некоторые головки трехглавой мышцы плеча сформированы из отдельных областей (проксимально-дистально) и что определенные упражнения могут тренировать одни из этих областей более эффективно, чем другие, из-за различий в активации региональных мышц. Однако в настоящее время у нас мало информации об этих регионах и причинах их активации.
Влияние угла плеча
На вклад головок трехглавой мышцы плеча в разгибание локтей влияет угол плеча. На низких уровнях поднятия плеч (руки по бокам, разгибания рук на блоке) длинная голова вносит основной вклад в разгибание локтей. Тем не менее, по мере увеличения угла плеча медиальная и боковая головки мышцы постепенно становятся более важными, хотя медиальная головка вносит наибольший вклад, когда рука находится над головой (французский жим лежа и стоя). Ссылка №1 и ссылка №2.
Нет смысла делать и лежа и стоя!
В этом исследовании получены схожие результаты при французском жиме лежа и стоя, поэтому бессмысленно выполнять оба упражнения на одной тренировке.
Трицепс любит частичную амплитуду
Таковы результаты исследований, хотя лично я бы не делал поспешных выводов, после информации о том что трицепс загадочная и мало изученная мышца. Почитав об этом побольше я узнал что полная амплитуда позволила трицепсу лучше расти в длину (длина волокон), а частичная амплитуда больше растит трицепс в толщину (диаметр волокон). Поэтому на мой взгляд нужно совмещать и полную и частичную амплитуду при тренировке трицепса.
Выводы
Просмотрев все исследования ведущих ученых я не нашел достаточно информации по исследованиям касательно тренировки трицепса различными хватами. Получается великие практики рекомендуют пронацию, а теоретики ничего о ней не знают.
С анатомической точки зрения пронация-супинация предплечья не влияет на трицепс, но тем не менее пронированный (нейтральный) хват дает иную активацию и силу чем прямой хват.
Брет Контрерас также рекомендует разгибания с канатной рукоятью как наилучшее упражнение для трицепса, а это опять связано с пронацией и супинацией.
Поэтому теоретически разгибания рук пронированным хватом могут приносить пользу, хотя с научной точки зрения это и не доказано. Если вы хотите накачать трицепс, используйте различные упражнения, поскольку эта мышца по разному реагирует на изменения в положении плеча, сгибание и вращение (разведение локтей) дает различную активацию.
Я рекомендую выполнять как минимум одно упражнение с приведенными вниз локтями (разгибания рук на блоке вниз) и как минимум одно разгибание с поднятыми вверх локтями (фр. жим лежа или сидя).
Обязательно читайте мою статью «10 лучших упражнений для трицепса» и смотрите мое видео про трицепс:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
Загрузка...