Поговорим о традиционной методике тренировки плеч, в частности, о том, как накачать трапецию самостоятельно с помощью таких простых снарядов, как брусья, штанга, турник и гантели. Почему львиная доля людей, посещающих фитнес-центры, не могут сами проработать трапецию так, как нужно? Главная причина – это отсутствие опыта в отношении распределения нагрузки на мышечные группы. Так, например, желая на тренировке сделать акцент на прокачке трапеции, неопытные бодибилдеры выполняют комплекс упражнений таким образом, что задействуется всё, что угодно, кроме самой трапеции.
Чтобы исключить такие ошибки во время своих тренировок и понять, как быстро накачать мышцы трапеции, вам не лишним будет подробнее изучить анатомию мышечных групп, прислушаться к рекомендациям, описанным ниже, и ознакомиться с видео на сайте.
Анатомия мышцы
Все мышцы в человеческом теле условно разделяют на две основные группы. К первой группе относят глубокие мышцы. Ко второй – поверхностные. Именно на мышцы из второй категории приходится наибольшая нагрузка в процессе физической деятельности человека.
Мышцы трапеции начинаются в верхней зоне спины и заканчиваются в области шеи. Состоят они из трёх основных участков. Это:
• верхняя часть;
• средняя часть;
• нижняя часть.
Середину быстро можно накачать тяговыми упражнениями, но следует помнить также о том, что мышца самостоятельно работает во время тренировки спины. Низ лучше всего прорабатывается во время упражнений, связанных с тренировкой плечевого пояса. Верх трапеции можно накачать с помощью шрагов. Кстати, большинство культуристов делают акцент именно на верхней части, считая, что эта прокачанная мышца сделает плечевой пояс максимально гармоничным.
Переходим к упражнениям, позволяющим правильно накачать трапецию своими силами без помощи опытного тренера.
Упражнения со штангой
Цель упражнения со штангой – это разделение трапеции с дельтами. При его выполнении основной акцент следует делать на прокачку верхней части мышцы трапеции. Разомнитесь перед началом работ и примите положение стоя со штангой в руках (хват обычный).
Не используйте слишком широкий хват, если главная цель – прокачать трапецию. Такой хват часть нагрузки заберёт на дельты, тогда как узкий позволит накачать мышцы трапеции. Обратите внимание на положение спины. Она должна быть прямой с небольшим прогибом в области пояса. Руки – прямые с лёгким сгибом в локте для снижения нагрузки на связки. Штанга прижата к телу, гриф касается бёдер.
Двигайте гриф штанги вдоль тела, прижимая её к туловищу. В самой высокой точке локти должны быть расположены на уровне груди. Сделайте небольшую паузу в этот момент, после чего плавно опустите штангу. Действуйте без резких движений, не привлекая остальные части тела. На сайте есть видео, с помощью которого вы сможете наглядно увидеть, как выполнять упражнение правильно.
Упражнение с гантелями
Гантелями, в отличие от штанги, можно глубоко воздействовать на мышечные волокна за счёт увеличенной амплитуды. Правильно выполняемые шраги с гантелями помогают быстро накачать верхнюю и среднюю часть трапеции.
Примите исходное положение с гантелями в руках, ровной спиной и ногами на ширине плеч. Расположите гантели вдоль бёдер, не спеша выведите их перед собой с синхронным расправлением плеч. Глубоко вдохните и, соблюдая максимальную амплитуду, максимально напрягая мышцы трапеции, поднимите плечи по вертикали. Следите за тем, чтобы руки с гантелями оставались прямыми.
В конце фазы сделайте паузу в несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Следите за амплитудой движения рук с гантелями – она должна быть максимальной для того, чтобы был запущен процесс анаболизма. Вес гантелей не должен влиять на сокращение амплитуды движения.
Упражнения на турнике
Поговорим о том, как накачать трапецию на турнике своими силами правильно с помощью привычного уже многим подтягивания. Обратите внимание на технику выполнения упражнения, так как именно от неё будет зависеть конечный результат.
Выделяют два варианта работы на турнике для прокачки трапеции. Первый вариант – это подтягивания с широким хватом. Второй вариант – увод турника за голову. Оба варианта начинаются с виса на турнике на прямых руках с согнутыми и скрещёнными коленями. Это нужно для того, чтобы исключить раскачивание на перекладине. При выполнении упражнения с широким хватом постарайтесь подтянуться, подтягивая грудь к перекладине, напрягая мышцы, после чего без резких движений опуститесь вниз.
Во время выполнения обоих вариантов упражнений следите за тем, чтобы взгляд был направлен перед собой, а локти смотрели в пол как это можно посмотреть на видео. Во время подъёма постарайтесь расслабить бицепсы и напрячь трапецию. Контролируйте дыхание, выдыхая во время напряжения и вдыхая при расслаблении. Не затягивайте паузы.
Упражнение на брусьях
Эффективно накачать трапецию на брусьях получится с помощью двух упражнений. Выполнять их можно поочерёдно. Первое упражнение будет выглядеть так. Зафиксируйте руки на брусьях таким образом, чтобы тело оказалось параллельным земле (допустимо ноги закинуть на брусья). Из исходного положения старайтесь тянуться вверх, максимально напрягая «трапецию» таким образом, чтобы лопатки были сведены вместе, а грудь приняла колесообразное положение. Главный момент в процессе выполнения упражнения – полное разгибание в нижней позиции для разворачивания трапеции.
Еще одно упражнение будет выглядеть так. Займите положение на брусьях, как в случае с отжиманиями. Расслабьте плечи и дайте развернуться мышцам трапеции. Напрягите плечи и повторите упражнение несколько раз.
Теперь вы знаете, как быстро и эффективно можно накачать трапецию в домашних условиях гантелями, на турнике, штангой и на брусьях. Соблюдайте инструкции и смотрите видео на сайте для полноценных тренировок под руководством онлайн тренера и у вас всё получится!
Загрузка...