Как работать на даче без вреда для здоровья

Болит спина, ноет поясница, не разгибаются руки… Увы, зачастую именно таков итог работы на даче. Многочасовая прополка, подъем и перенос тяжестей, перекапывание грядок — огромное испытание для нашего организма. Работать — да, но не до седьмого же пота. Чтобы избежать неприятных последствий, надо придерживаться некоторых правил. Каких? Давайте адресуем этот вопрос Александру Белодеду, хирургу-травматологу УЗ «19-я центральная районная поликлиника г. Минска».

— Так с чего же должна начинаться работа на даче?

— Чтобы избежать неприятных симптомов дачного синдрома, начинайте огородный день с небольшой разминки. Особенно сейчас, весной. За зиму наш организм отвык от активных движений. И резкая нагрузка может обернуться травмами мышц и суставов. Именно так и появляются ущемления, растяжения, прострелы и другие неприятные осложнения. Увеличивайте нагрузку постепенно. Лучше вскопать огород за неделю и остаться здоровым, чем за полдня и слечь. Да и мышечный спазм потом будет очень тяжело снять. Из-за резкого увеличения физической нагрузки обострятся и старые болячки: остеохондроз, радикулит, грыжи, травмы позвоночника, спондилоартроз. Поэтому, перед тем как начать копать, рыхлить или полоть огород, сделайте небольшую 10-минутную зарядку.

— Любимая поза огородника: спина согнута под прямым углом, а голова опущена.

— Очень неудобное и жесткое положение и для спины, и для ног! Угол в 90 градусов непривычен для позвоночника. Ведь у него в поясничном отделе свой естественный прогиб вперед. В позе же дачника позвоночник выгибается в обратную сторону, то есть назад. Из-за этого межпозвонковые диски в области поясницы испытывают колоссальную нагрузку. Они начинают смещаться, сдвигаясь все ближе друг к другу. Ситуация обостряется тем, что в таком неестественном положении, не разгибаясь, огородники проводят по несколько часов в день. В результате нестерпимо болят спина и поясница, отдает в ногу, не поднимаются руки. А если еще резко распрямиться, то мышечный спазм или защемление нервных окончаний гарантированы, особенно при грыже позвоночника.


— В каком же положении удобнее, то есть безвреднее всего расправляться с сорняками?

— Лучшая поза для прополки — на четвереньках, опустившись на колени. Так сохраняются естественный прогиб в пояснице и нагрузка на позвоночник распределяется более равномерно. Вставать из этого положения также нужно плавно, опираясь на одно колено. Еще лучше — на тяпку или лопату, то есть поднимать себя силой собственных рук.

Можно заниматься прополкой и сидя на невысокой табуретке. Это также разгрузит мышцы поясницы и позвоночник, ведь основное давление придется на бедра и колени, а не на спину. Но и сидя долго работать нельзя — все равно зажимает поясницу.

Чем бы вы ни занимались, каждые 20 минут меняйте положение, а еще лучше — род занятий. Обработав половину грядки, встаньте и пройдитесь по участку. И еще: обязательно подложите что-нибудь под колени. Почва весной (да и летом) еще холодная (даже если вам так и не кажется), и есть риск застудить суставы. Воспользуйтесь наколенниками или специальным ковриком для прополки из мягкого полиуретана. Особенно этот совет актуален для застарелых «хондрозников» и «прострельщиков».

— Если прополка вызывает столько проблем, то как же быть с перекопкой грядок? Как облегчить свою участь?

— Чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник, копая огород, старайтесь как можно ровнее держать спину, периодически меняя и напрягая только руки, а не двигая туловищем. Опирайтесь на лопату всем телом. Копайте не спеша, так вы обработаете большую площадь. Не забудьте перед работой подточить лопату. Чем она острее, тем легче копать. Выбирайте инвентарь с высокой ручкой. Очень часто мышцы спины перенапрягаются, когда приходится работать инструментом с коротким черенком. А чтобы создать необходимый упор и устойчивость, копайте в обуви на толстой нескользящей подошве.

— Очень часто мы срываем спину из-за того, что неправильно поднимаем с земли и переносим грузы.

— Да, резкий подъем тяжестей может спровоцировать зажим нервных корешков, спазм мышц спины, а в сложных случаях — даже смещение дисков. Чтобы поднять тяжелый ящик с яблоками или мешок с картошкой, не наклоняйтесь, а немного расставив ноги, слегка присядьте, возьмите груз двумя согнутыми руками, стараясь удерживать спину прямо. Затем медленно, сокращая ягодичные мышцы и мышцы бедра, поднимитесь вверх, держа ношу близко к туловищу на уровне живота или груди.

Главное, не поднимайте тяжесть с круглой, согнутой вниз спиной! Когда спина выпрямлена, большая часть нагрузки переходит на мышцы ног.

Если есть возможность, то разделите свою ношу на несколько частей. Согласитесь, 15 кг веса за один раз нести гораздо тяжелее (и опаснее), чем по 5 кг за три ходки. Старайтесь нести груз, не вращая туловищем во все стороны. И ставя его, также приседайте. Никаких прямых наклонов! И уж ни в коем случае не прыгайте с серьезным весом в руках со ступеней или стремянки: удар ног о землю резко увеличивает давление на позвоночник.

Если есть проблемы, то лучше использовать полужесткий корсет, который ограничит сгибание в поясничном отделе позвоночника и предотвратит его повреждение. Но больше 3 часов в день носить его не рекомендуется!

Перенос тяжестей.

— А если все же прострелило, что делать?

— Можно попробовать (хоть частично) вправить «соскочивший» позвонок. Плавно поворачивайте туловище влево и вправо (руки на поясе, ноги на месте). Если получится, лягте на живот (только не на холодную землю!). Одновременно тяните вперед правую руку и назад левую ногу. Затем левую руку вперед — правую ногу назад, левую руку вперед — левую ногу назад, правую руку вперед — правую ногу назад (по 10 секунд каждое движение). После повторите эти же упражнения лежа на спине. Должно стать легче.

Если можете, повисите на импровизированном турнике (на дверном косяке, горизонтально расположенной прочной ветке дерева и т.д.), пока руки не устанут. Только не спрыгивайте, иначе усугубите «прострел». Медленно опуститесь на носочки, а потом плавно встаньте на стопы. Если надо, подставьте под ноги табурет или ящик.

— О чем еще надо предупредить огородников?

— О коварстве погоды, в том числе хорошей. В начале мая обычно бывает тепло, и многие тут же начинают раздеваться. Но майская жара — обманчивая, и ветерок, который кажется легким, может привести к заметному переохлаждению. Оно же, в свою очередь, вызовет спазм мышц спины, а порой и их воспаление — миозит.

Следите, чтобы во время работы поясница была прикрыта одеждой. Если вспотели, сразу же смените одежду. Во время отдыха не садитесь и не ложитесь на непрогретую землю. И еще. Нельзя физически работать как на голодный, так и на полный желудок. После приема пищи должно пройти как минимум полчаса. Иначе может закружиться голова.

— Какой самый важный совет?

— Работайте без героизма. Ведь дача — скорее место отдыха, а не отдачи последних сил. Надорваться легко и просто. На восстановление же здоровья уйдет немало времени. Держите в дачной аптечке средства первой помощи при боли в спине и суставах: игольчатый аппликатор, перцовый пластырь, мазь с НПВС (нестероидным противовоспалительным средством). Если боль не проходит, не занимайтесь самолечением, обратитесь за помощью к врачу.

КСТАТИ

Вечером после трудового дачного дня, чтобы растянуть немножко мышцы, делайте упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки, прогните медленно спину, откинув немного голову назад и, посмотрев вверх, выпрямитесь.

СОВЕТЫ «СБ»

• Тележку лучше толкать вперед перед собой, чем тащить за собой сзади.

• Высота лопаты должна быть на 10 см ниже вашего плеча, а в некоторые случаях — по сгиб локтевого сустава. Работая, берите ее так, чтобы не пришлось очень низко наклоняться — это тоже нагрузка на поясницу.

• Выбирая грабли, соотносите длину черенка со своим ростом и той работой, которую предстоит сделать. Если надо ровнять грядки, то грабли должны доставать до подмышек. Если собирать мусор и выполотую траву — равняться вашему росту. А если грести листья, то быть выше, чем вы сами. Обхватывайте черенок так, чтобы указательные пальцы рук смотрели вверх. Это избавит от лишнего напряжения, а значит, и болей в голове, шее, плече.

• Используя для покоса травы триммер, помните, что вибрация неблагоприятно влияет на суставы и позвоночник. Поэтому чаще отдыхайте.

ГИМНАСТИКА-РАЗМИНКА

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем 7 — 10 медленных и плавных поворотов головой в стороны по и против часовой стрелки. Эти упражнения помогут размять шею: сосуды и мышцы, которые были зажаты, расслабятся, кровоток улучшится.

2. Разомните кисти рук, чтобы во время работ в саду не растянуть ненароком запястье. Сожмите кулаки и покрутите их сначала по часовой стрелке, а затем против часовой. Такое же упражнение сделайте, раскрыв ладони.

3. Повращайте плечами, двигая их вверх, вниз, вперед и назад.

4. Разомните руки. Вытяните их перед собой. На выдохе разведите их в стороны так, чтобы лопатки были сведены вместе. На вдохе верните руки в исходное положение.

5. Сделайте несколько поворотов всем туловищем. Сначала максимально вправо, а потом максимально влево.

6. Разогрейте поясницу наклонами вниз. Тянитесь, чтобы достать до земли кончиками пальцев. Если получается — отлично, если нет — не расстраивайтесь и не старайтесь во что бы то ни стало выполнить упражнение. Это чревато защемлением. Главное, привести мышцы спины в движение, подготовив их к трудовому дню.

7. Уделите внимание ногам. Стойте прямо, ноги вместе. Поставьте правую перед собой на кончики пальцев и крутите стопу по кругу сначала влево, а потом вправо. То же самое проделайте с левой ногой.

Эта короткая разминка поможет избежать огородных травм и сохранит здоровым позвоночник.