Диета 1200 калорий в день

Alexander Petrov·18 Nov 2018

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ + отзывы похудевших на такой диете

Одним из простых и эффективных видов правильного питания является сокращение общей суточной калорийности. Чтобы худеть, нужно создавать постоянный дефицит калорий, побуждая организм задействовать отложенные в запасниках жиры. Диета 1200 ккал пользуется неизменной популярностью именно за свою демократичность: она позволяет есть все, что вам хочется (с разумными ограничениями, конечно), но, в то же время – терять вес.

Похудение не будет стремительным, на это рассчитывать не стоит, но зато, вы сможете достичь следующих результатов:

уменьшите общую жировую прослойку;
подсушите тело;
ушедшие медленно и плавно килограммы, если и вернутся, то точно в таком же режиме — плавно и постепенно, что позволит вам успевать следить за процессом и периодически вновь снижать калорийность рациона;
вы сумеете обуздать усиленный аппетит;
стенки желудка сократятся, а значит, для насыщения вам будет требоваться меньше еды;
в зависимости от продолжительности, потеряете от 3 до 20 кг (и даже больше, если захотите);
дискомфорт при диете 1200 калорий сведен к минимуму.

По мнению врачей-диетологов, диета 1200 стала оптимальным способом сбросить лишний вес. Здесь нет резкого уменьшения пищи, присутствуют практически все полезные вещества. К тому же, вы можете выбирать те продукты, которые ваш организм требует в данный момент, чтобы удовлетворить свои нужды.

Суть диеты 1200

Чтобы понять, о чем идет речь, давайте-ка разберем, что можно есть, и от чего все же стоит отказаться.

Конечно, под запретом окажутся те продукты, которые во все времена и при любом рационе считаются вредными:

фастфуд;
сладкие газированные напитки, которые содержат либо огромное количество сахара (примерно 10 чайных ложек на пол литра воды), либо вредные сахарозаменители (здесь читайте о вредных сахарозаменителях);
алкогольные напитки и пиво, которые калорийны сами по себе, да еще и требуют закуски. Кроме того, алкоголь притупляет способность контролировать количество пищи, после выпитого, вы можете съесть в несколько раз больше, чем обычно;
жареные во фритюре или в жиру продукты;
мучные блюда, выпечка, кондитерские изделия – они не несут в составе никакой пользы, в них содержатся так называемые «пустые калории», которые чаще всего и перерабатываются в подкожный и висцеральный жир;
копченое, слишком острое или соленое, по той причине, что эти продукты задерживают много жидкости, что способствует «разбуханию» жировых клеток. К примеру, полезная сама по себе квашеная капуста, вызывает отеки тканей, а из-за повышенного содержания молочной кислоты, может вызвать проблемы с суставами. Ее можно есть в небольших количествах;

При диете 1200 калорий уменьшается количество быстрых углеводов, к которым относят все виды сладостей, содержащих сахар. Следует отказаться от тех углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс (см. таблицу гликемического индекса продуктов).

Также стоит в 2-3 раза уменьшить продукты с медленными углеводами:

каши,
хлебобулочные изделия;
фрукты;
горький шоколад;
макаронные изделия и пр.

Создаем дефицит калорий

По сути, диета 1200 ккал является не чем иным, как низкоуглеводной (см. подробнее) и низкокалорийной диетой (см. подробнее).

Рекомендовано:

употреблять в день не более 200-250 гр продуктов, содержащих углеводы. Благодаря такому питанию, вы будете тратить больше калорий, чем их поступает с пищей;

если по физиологическим нормам женщинам, которые не трудятся физически и чья активность не превышает средних показателей, рекомендуется потреблять около 2000 калорий, то при использовании диеты 1200 калорий, дефицит будет достаточно ощутимым;
то же самое можно сказать и о мужчинах, которым рекомендовано употреблять 2500 калорий. Им допустимо слегка увеличить порции, чтобы суточная калорийность равнялась 1400-1500 ккал;
чтобы эффект был ощутимее, а на теле не появились растяжки и обвисшая кожа, необходимо дополнительно заниматься спортом. Кардионагрузки, аэробика, фитнес, упражнения на растяжку, йога, подвижные игры, пешая ходьба – сочетайте эти виды тренировок, чтобы организм не привык к ним и не сумел приспособиться. К тому же калории будут расходоваться еще быстрее.

Рацион диеты 1200

Примерное меню диеты 1200 калорий состоит из белковых блюд, сочетающихся с овощами, небольшим количеством фруктов, нежирных молочных продуктов, листовых салатов и зелени. В ежедневное меню вы можете добавлять понемногу:

сливочное масло для каш;

растительное масло (лучше нерафинированное оливковое) для заправки салатов;
твердый сыр или брынза в небольших количествах;
неострые специи: кориандр, карри, куркума, корица, семена льна, кунжут, розмарин, орегано, базилик и пр.

Чтобы удовлетворить потребности организма в жирах, ешьте блюда из жирных сортов рыбы. Например, лосось, семгу, сельдь, которые богаты природными антиоксидантами – Омега-3 и Омега-6. Кроме того, что это необходимо для поддержания здорового и молодого состояния кожи, насыщенные жиры предотвращают угрозу сердечно-сосудистых заболеваний. В ежедневном рационе должно быть не менее 9-10 гр. таких жиров или около 7% от дневной калорийности.

Чтобы удовлетворить потребность в углеводах, можно есть в день два-три фрукта, 100-150 гр. каш из цельных злаков или 50-70 гр. цельнозернового хлеба.

Потребность организма в клетчатке должна удовлетворяться за счет сырых и тушеных овощей, салатов из них.

Как подобрать меню для себя

Чтобы научиться самостоятельно составлять для себя меню диеты на 1200 калорий, вам нужно понять основные принципы здорового питания и правил сбалансированного рациона.

Команда Чудо-Диеты рекомендует бесплатное и мощное приложение для мобильных телефонов Lifesum (ищите в AppStore и Google Play)

Следует сразу понять, что:

для составления правильного меню, вам придется подсчитывать количество калорий, предварительно взвешивая на кухонных весах все, что отправляете в рот;
не забывать обращать внимание на сбалансированность меню, избегая использовать только белки, либо преимущественно углеводы.

Оптимальным соотношением является:

белки — 10-35%;
жиры — 20-35%;
углеводы — 40-65%.

Чтобы перевести белки, жиры или углеводы в калории, стоит помнить, что:

1 гр. белка = 4,1 ккал;
1 гр. углеводов = 4,1 ккал;
1 гр. жира = 9,3 ккал.

Для того чтобы похудеть или подсушить тело, необходимо питаться в таких соотношениях белков, жиров и углеводов:

30-20-50 или 30-30-40

С помощью уменьшения количества углеводов и жиров худеть легче всего, но не забывайте и о том, что:

процент уменьшения углеводов в рационе, нужный для похудения, у каждого индивидуален, кто-то похудеет, если уберет малую часть углеводов, кому-то нужно уменьшить потребление углеводов в разы. Рекомендовано употреблять не менее 100-150 гр. углеводов в день;

при высоких физических нагрузках или повышенной активности, например, при регулярных часовых занятиях в зале, при тяжелой физической работе, требуется потреблять больше белка;
нельзя полностью исключать потребление жиров. При поступлении в организм менее 20-25 гр. жира, организм включает защитные механизмы, а именно – сокращает расход энергии.

Принцип, продуманный самой природой: жир является жизненно необходимым веществом, поэтому если его поступает недостаточно, его нужно запасать.

Чтобы предотвратить запасание жиров, вы должны потреблять в день не менее 35-60 гр. жиров, как это не парадоксально!

Нормы расчета БЖУ

Достаточное для нормальной жизнедеятельности количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) можно рассчитать самостоятельно.

Формулы расчета представлены ниже:

Белки — минимальное потребление на диете 0,8 гр на 1 кг веса; максимальное потребление при физ.нагрузках во время диеты 1,5-2 гр на 1 кг веса;

Жиры — минимальное потребление на диете 0,7 гр на 1 кг веса; максимальное потребление при физ.нагрузках во время диеты 1,3 гр на 1 кг веса;

Углеводы — минимальное потребление на диете 2 гр на 1 кг веса; максимальное потребление при физ.нагрузках во время диеты 4-5 гр на 1 кг веса.

Примечание: Белки должны поступать в таком соотношении: 1/3 растительных белков; 2/3 животных белков.

Таким образом, если вес человека составляет 60 кг, то он должен потреблять в сутки минимум:

Белков: 0,8х60 = 48 гр.
Жиров: 0,7х60 = 42 гр.
Углеводов: 2х60 = 120 гр.

А это максимальные для возможности сбросить вес значения:

Белков: 2х60 = 120 гр.
Жиров: 1,3х60 = 78 гр.
Углеводов: 5х60 = 300 гр.

Сведения о том, как правильно распределить БЖУ между 5 приемами пищи:

Завтрак (200-250 гр.) – сложные углеводы (каши, фрукты);

2. Второй завтрак (100-150 гр.) — углеводы;

3. Обед (250-300 гр.) — белок, овощи, сложные углеводы (фрукты);

4. Полдник (100-150 гр.) — белок или овощи;

5. Ужин (150-200 гр.) — белок, зеленые овощи.

Таблица калорийности

Вы можете воспользоваться удобной таблицей калорийности наиболее распространенных и допустимых в этой диете продуктов:

Более подробную таблицу калорийности продуктов смотри тут. Также вы можете воспользоваться онлайн анализатором калорийности продуктов здесь.

Примерное меню на 1200 калорий с подсчётом калорий

Ниже вы можете увидеть приблизительное меню диеты на 1200 калорий на неделю. Дополнительно можно пить кофе или чай без сахара, отвары трав, шиповника.

Понедельник

Завтрак: омлет из одного яйца и двух столовых ложек молока -184 ккал, чай с молоком – 30 ккал (214 ккал)
Второй завтрак: творог нежирный 100 гр – 110 ккал и апельсин -36 ккал (146 ккал)
Обед: суп с курицей (300 мл) – 210 ккал, куриное бедрышко запеченное 158 ккал, салат из огурцов и помидоров – 47 ккал, сок апельсиновый 200 мл – 35 ккал (452 ккал)
Полдник: йогурт 1,5% — 79 ккал
Ужин: лосось на гриле – 283 ккал, овощи запеченные – 62 ккал (345 ккал)

Всего за день: 1236 ккал

Примечание: Если калорий чуть больше или чуть меньше, это нормально.

Вторник

Завтрак: Овсяная каша (50 гр сухих хлопьев) с добавлением нежирного молока – 198 ккал, кофе с молоком - 30 ккал (228 ккал)
Второй завтрак: банан – 95 ккал
Обед: Борщ с мясом (300 гр) – 147 ккал; отварной картофель 1 шт — 82 ккал, говяжья котлета — 260 ккал; салат из капусты с огурцом 100 гр – 49 ккал (538 ккал)
Полдник: яблоко среднее — 70 ккал
Ужин: семга запеченная – 230 ккал; салат листовой 100 гр – 47 ккал

Всего за день: 1208 ккал

Среда

Завтрак: гречневая каша с молоком – 157 ккал, чай с молоком 30 (187 ккал)
Второй завтрак: морковь на терке 100 гр – 32 ккал
Обед: гороховый суп (300 мл) – 193 ккал; рыбная котлета 100 гр – 130 ккал; салат из помидоров – 47 ккал; рис отварной – 116 ккал; сок яблочный 200 мл – 86 ккал (572 ккал);
Полдник: томатный сок 200 мл – 44 ккал
Ужин: куриная грудка отварная или на гриле 150 гр - 169 ккал; яичный салат 100 гр - 185 ккал (354 ккал)

Всего за день: 1189 ккал

Четверг

Завтрак: омлет из одного яйца и двух столовых ложек молока -184 ккал, чай с молоком – 30 ккал (214 ккал)
Второй завтрак: творог 100 гр – 110 ккал
Обед: Суп овощной – 129 ккал; 2 сосиски говяжьи – 226 ккал; Вареный картофель 2 шт. – 164 ккал; винегрет 100 гр – 75 ккал (465 ккал)
Полдник: творог со сметаной 10% 100 гр - 197 ккал
Ужин: ветчина из курицы 100 гр – 188 ккал; листовой салат 200 гр – 24 ккал (212 ккал)

Всего за день: 1198 ккал

Пятница

Завтрак: зерненный творог 3% 100 гр – 109 ккал; йогурт фруктовый – 63 ккал; чай с молоком 30 ккал (202 ккал)
Второй завтрак: орехи грецкие 30 гр – 163 ккал
Обед: суп грибной 300 мл – 163 ккал; говядина отварная 100 гр – 264 ккал; гречневая каша 100 гр – 132 ккал; салат капуста с огурцами 54 ккал (613 ккал)
Полдник: яблоко печеное – 59 ккал
Ужин: плов с грибами и мясом 100 гр – 156 ккал; 2 огурца 30 ккал

Всего за день: 1223 ккал

Суббота

Завтрак: Овсяная каша (50 гр сухих хлопьев) с добавлением нежирного молока – 198 ккал, кофе с молоком - 30 ккал (228 ккал)
Второй завтрак: груша, запеченная с творогом 150 гр – 80 ккал
Обед: суп фасолевый 300 мл – 186 ккал; котлеты из телятины 100 гр – 375 ккал; 2 помидора 40 ккал (601 ккал)
Полдник: Активиа питьевая 1,5% 200 мл – 88 ккал
Ужин: рыба, запеченная с грибами и сыром 200 гр – 184 ккал; 1 огурец и 1 помидор – 35 ккал

Всего за день: 1216 ккал

Воскресенье

Завтрак: творог нежирный 100 гр – 110 ккал и апельсин - 36 ккал (146 ккал)
Второй завтрак: печеные яблоки, фаршированные нежирным творогом 200 гр – 208 ккал
Обед: борщ из свежей капусты с мясом 300 мл – 209 ккал; курица отварная без кожи 150 гр – 275 ккал; винегрет с фасолью 150 гр – 123 ккал (607 ккал)
Полдник: сок ананасовый 200 мл – 96 ккал
Ужин: хек, запеченный в духовке 150 гр - 132 ккал;2 помидора 40 ккал (172 ккал)

Всего за день: 1229 ккал

Меню диеты 1200 калорий на неделю может меняться, вы должны выбрать те продукты, которые нравятся и подходят лично вам, включить их в свой рацион. Но не забывайте, что многие типы пищи находятся под полным запретом, если вы будете продолжать сдобу, пирожные, баловать себя калорийными десертами по вечерам в кафе или дома перед телевизором, то похудеть вам все равно не удастся.

Индийский вариант диеты 1200 калорий

В Индии существует своя система использования диетического меню на 1200 ккал. Она не похожа на наше привычное меню, с обедом, ужином и завтраком. Для диеты берутся определенные продукты, которые распределяются на весь день равными частями.

Вот как выглядит пищевая пирамида, рассчитанная на весь день:

6-11 порций блюд из цельного зерна (необработанный рис, зерновой хлеб, индийские лепешки Роти);
3-5 порций овощей (капуста, лук, баклажаны);
2-4 порции фруктов (бананы, дыня, виноград);
2-3 порции белковых блюд (курица, баранина, чечевица)

Дополнительно в диету на 1200 калорий включают индийский ласси – по-нашему нежирный фруктовый кефир, рецепт которого будет приведен ниже. Допустимо кефир заменять молоком. Все порции довольно малы. За основу берут ломтик хлебной лепешки «Роти», в котором содержится примерно 135 ккал.

Меню диеты 1200 в день (индийский вариант)

Сколько же порций употреблять в пищу именно вам? Все зависит от вашего изначального веса и пищевых привычек. Если вы привыкли есть помногу, ваш вес превышает 100 кг, безусловно, вам нельзя резко сокращать дневной рацион до минимума. В этом случае можно съедать максимальное число порций в день, делая их крошечными.

Но это не означает, что вы должны есть непрерывно. Вот как используется индийский вариант диеты:

Ранний завтрак: кусок лепешки, фрукт (100 гр);
Завтрак: кусок лепешки, порция овощей (100 гр), белковое блюдо (100-120 гр курицы или отварной фасоли, чечевицы, баранины), фрукт;
Второй завтрак: кусок лепешки, порция овощей, порция фруктов;
Обед: кусок лепешки, овощи, белковое блюдо, фрукт;
Полдник: кусок лепешки, порция овощей;
Ужин: кусок лепешки, белковое блюдо, порция овощей.

Итого за день:

6 кусков лепешки или зернового хлеба;
5 порций овощей;
4 порции фруктов;
3 порции белкового блюда.

Такая пирамида подойдет и вам, если вы захотите испробовать индийский вариант диеты 1200 калорий. Если не наедаетесь, то в промежутках между приемами пищи, используйте еще по кусочку лепешки.

Рецепт напитка Ласси

Этот прохладительный напиток не только охлаждает, но и подходит для похудения.

Самым простым способом приготовления является использование йогурта (дахи) с чистой водой, солью и специями (чаще всего с семенами кумина). Напиток низкокалорийный и приятный на вкус, чем-то напоминает жидкий кефир с солью.
Еще один вариант приготовления – йогурт смешивают с фруктами, например, клубникой, бананами, манго, лимоном и пр. Вначале фрукты или ягоды измельчают в блендере, иногда добавляя мед или сахар. Но для диеты лучше ограничиться сладостью самих фруктов. Затем заливают дахи и добавляют лед. Очень похоже на наш фруктовый коктейль или смузи.

Диета 1200 на белках

Еще одной разновидностью данной диеты, является белковая диета 1200 калорий. Ее суть заключается в том, что необходимо по максимуму убрать из рациона углеводы. Отказаться от каш, фруктов, сладостей, хлеба, сахара, мучных и содержащих сахар продуктов. Допустимо есть только белковые блюда:

курицу, индейку, кролика;
мясо, рыбу, яйца;
творог и молочные продукты;
морепродукты, грибы, бобовые.

Рацион расширяют за счет овощей и овощных блюд в разных соотношениях. Например:

тушеные овощи;
овощи на гриле;
сырые и припущенные овощи;
салаты холодные и горячие.

Похудеть можно еще быстрее, чем на обычной диете 1200 калорий, разница лишь в том, что:

белковый вариант намного сложнее;
могут появиться запоры;
из-за недостатка углеводов, организм замедляет обмен веществ;
потерянные килограммы вернуться быстрее.

Такой вариант диеты можно использовать в крайних случаях, когда нужно быстро похудеть к какому-то событию.

Преимущества диеты 1200 калорий

Данная диета хороша тем, что:

вам практически некогда ощущать голод;
как только вы проголодались – как наступает следующий прием пищи;
организм получает все полезные и нужные вещества;
вес снижается постепенно;
вы приучаетесь контролировать все, что едите;
достигается идеальный темп похудения – 08-1кг в неделю;
полученные результаты долго держатся;
можно повторять диету при необходимости 3-4 раза в год.

Недостатки диеты на 1200 калорий в день

Из недостатков, самыми очевидными и досадными являются такие:

необходимо постоянно взвешивать все, что съедаете;
нужно считать калории, используя или таблицы или калькуляторы;
придется отказаться от тех блюд, которые слишком калорийны или имеют высокий гликемический индекс;
трудно удержаться от соблазнов, видя как другие едят все что хотят.

Несколько рецептов блюд для диеты 1200

Меню простой диеты на 1200 калорий подразумевает употребление низкокалорийных блюд. Чтобы сделать меню разнообразным нужно запомнить несколько простых в приготовлении блюд.

Коктейли на кефире с фруктами или овощами

Любой перекус может быть вкусным и полезным, если вы взобьете в блендере нежирный кефир с любыми свежими или замороженными ягодами, фруктами. Как вариант, можно взбивать кефир со свежим огурцом или мятой, добавляя внутрь укроп, фенхель, мелиссу. У вас получится низкокалорийный диетический несладкий напиток.

Печеные яблоки с творогом

У яблок вырезать сердцевину, не разрезая их.
В отверстие поместить нежирный творог, смешанный с сырым яйцом и промытым изюмом.
Запечь в духовке до мягкости.

Овощной винегрет с белой фасолью

Отварить морковку, свеклу, белую фасоль (или взять консервированную), измельчить овощи, добавить нарезанный соленый огурец и репчатый лук.
Заправить оливковым маслом, зеленью, посолить.
Картофель не добавлять.

Тушёная капуста

Приготовить тушёную капусту очень легко, а блюдо содержит в 150 гр всего 52 ккал!

Отзывы и результаты похудения

Отзывы о диете 1200 калорий от подписчиков:

Антонина, 41 год, менеджер по туризму:
Моя работа связана с командировками заграницу, мы часто ездим смотреть отели, чтобы затем рекомендовать их нашим клиентам. Поэтому стараюсь поддерживать фигуру в норме. Диету 1200 использую по несколько раз в год, и вот что заметила – стоит к ней приступить, как буквально за первую неделю теряю около 3-3,5 кг. Потом правда, потеря веса замедляется, организм приспосабливается, что ем меньше. Поэтому более двух недель ее не использую. Перехожу на обычное питание, вес начинает увеличиваться где-то через месяц-два, в зависимости от рациона. Поэтому через время нужно снова садиться на диету.

Милена, 22 года, студентка:

Люблю эту диету за ее эффективность. Считать калории по-моему должен уметь каждый современный человек, ведь это просто, существует масса сайтов с онлайн калькуляторами. К тому же запоминаешь калорийность наиболее часто употребляемых продуктов, потом легче ориентироваться. Я, например, только так и могу похудеть. Записываю все, что съедаю за день, если вижу, что слишком много калорий вышло, на следующий день делаю разгрузку ровно на столько калорий, сколько переела. На такой диете сижу постоянно, чтобы контролировать вес. Только в праздники позволяю себе расслабиться, но зато уже на другой день включаю счетчик.

Снежана, 32 года, мама двух детишек 2,5 года и 8 месяцев:
После родов набрала много, не могла похудеть, только начну диету, уменьшается молоко, малыш кричит, вот потому и ела больше, чем надо. Сейчас продолжаю кормить грудью, но решила больше не переедать, а считать калории. Ем все нужные продукты, но понемногу. Это стало спасением, потому что убила сразу двух зайцев – и малыш сыт, и вес уходит. Потеряла за месяц 3, 7 кг. Может и немного, зато стабильно, не чувствую слабости, а силы мне сейчас нужны, как никогда.

Василий, 35 лет, программист:
Мне диета нравится потому, что похудеть на ней несложно, единственно что не нравится – это считать калории. Попросил свою девушку делать это, она же нам и готовит, так как мы вместе с ней едим. Я правда, на работе могу лишнюю булку перехватить, за что она меня ругает. Но в целом, придерживаюсь правил. Последний раз потерял за две недели около 4 кг.

Лилия, 38 лет, бухгалтер:

Придерживалась этой диеты 9 месяцев, иногда были срывы, но похудела в итоге на 10 кг без всякой физ.нагрузки. Потом просто устала от того что прежде чем что-то положить в рот надо взвесить и подсчитать калории. Очень люблю сладкое, а это ооооочень калорийно, поэтому съешь на завтрак кусочек тортика с кофейком и считай весь день свободен))) свой рацион на день в 1200 ккал почти исчерпала. На ужин огурчик и спать))) Многое конечно уже научилась определять на глаз, но все равно все составы блюд считала сама. И очень это все надоело. И как только перестала считать быстро набрала вес.

3297 views·15 shares

3297 views