Перестаньте думать о строгих диетах и о том, какие продукты нужно исключить из рациона, чтобы похудеть.
Важно понимать, что наш вес увеличивается от переедания в целом, а не от того, что мы едим хлеб, картошку, макароны, сладости или еще что-то. А значит не существует таких продуктов, от которых мы худеем или набираем вес.
Главным правилом снижения веса является дефицит суточной калорийности рациона. Простыми словами: если мы потребляем энергии (еды) ровно столько же, сколько организм расходует в течение дня, то наш вес остается неизменным. Если потребляем больше, чем расходуем - вес увеличивается. И наоборот, если потребляем меньше - вес снижается.
Одним из точных методов контроля за калорийностью рациона, является подсчет калорий. Но если вы не готовы этим заниматься, то следуйте нижеописанным советам и вы сможете добиться дефицита калорий.
1. Питание по методу тарелки
Суть: можно есть то, что хочется, но в определенной пропорции. Для этого берется тарелка для второго блюда и делится условно на 4 равные части:
(Диаметр тарелки для женщин примерно 21-22 см, для мужчин 24 см)
⠀
- 1/4 часть тарелки должна быть заполнена белковой пищей (мясо, рыба, творог, морепродукты, яйца и т.п.). Хорошо, если используемые продукты будут запеченными, отварными или тушеными, реже жареными.
⠀
- 1/4 заполняется сложными углеводами: крупы, бобы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель.
⠀
- 2/4 или оставшаяся часть тарелки заполняется в большей мере некрахмалистыми овощами и зеленью (свежими, тушеными, запеченными), в меньшей мере фруктами.
К методу тарелки можно адаптировать любой основной прием пищи: как завтрак и обед, так и ужин.
Питание по методу тарелки обеспечит баланс микро и макро-элементов, поможет ввести в рацион больше клетчатки и белка. При этом вес будет снижается постепенно и легко удерживается.
2. Разнообразие в рационе
Не существует универсальных продуктов, которые могут полностью покрыть потребности организма в питательных веществах. Ведь каждый продукт наделен определенным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Поэтому не стоит исключать целые группы продуктов, так же как не стоит питаться одними овсянкой, огурцами и гречкой.
Основные группы продуктов для здорового питания
Как выше было сказано, крайне важно комбинировать разные продукты для получения полного спектра полезных веществ, необходимых для здоровья и долголетия.
Есть продукты, которые не несут в себе особой пользы (сахар, транс-жиры, фастфуд, полуфабрикаты), а есть такие – употребление которых придает силы, улучшает общее самочувствие, наполняет жизненной энергией.
К продуктам с большей полезностью можно отнести:
— мясные продукты нежирных сортов (курица, индейка, телятина, говядина);
— рыба и морепродукты;
— овощи и фрукты;
— молочные продукты (кефир, молоко, сметана, творог, йогурты, нежирные сыры, ряженка);
— злаки (желательно цельнозерновые) и бобовые продукты (гречка, рис, овес, ячмень, пшеница, пшено, киноа, фасоль, нут, горох, чечевица и т.д)
— орехи и семечки;
— растительные масла (подсолнечное, оливковое, кокосовое, льняное и т.д.
3. Физические нагрузки
Во время движения наш организм расходует энергию, тем самым избавляется от жировых запасов и обогащается кислородом. Используйте любую возможность подвигаться: выполняйте утреннюю зарядку, ходите в тренажерный зал или выполняйте тренировки дома, чаще прогуливайтесь на свежем воздухе, совершайте легкие пробежки, спускайтесь по лестнице пешком, а не на лифте.
Пример универсальной разминки
Этот комплекс упражнений можно выполнять перед тренировкой или использовать как самостоятельную зарядку:
4. Достаточный сон
Европейские нейрофизиологи из шведского университета доказали, что нехватка ночного сна приводит к повышенной потребности в еде. Хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется.
Старайтесь спать не меньше 6 часов, а если вы регулярно занимаетесь спортом, то для полноценного восстановления вашему организму потребуется 7-8 часов.
Резюме: для того чтобы похудеть на 3-5 кг за месяц, нужно:
1. Сократить калорийность рациона путем уменьшения размера порций привычной еды на 15-20%.
2. Использовать правило "Тарелки", тем самым вы обеспечите достаточное потребление клетчатки (овощей) и белковых продуктов.
3. Питаться разнообразно. Вашему организму нужны питательные вещества, которые содержатся в самых разных продуктах
4. Увеличить дневную активность. Это поможет ускорить метаболизм и сжечь лишние калории, полученные из еды.
5. Спать 6-8 часов в сутки - таким образом вы снизите риск перееданий.
Успешного похудения!
На интенсиве вас будут ждать персональная программа вкусного и разнообразного питания, несложные видео-тренировки для дома, удобное мобильное приложение и моя поддержка 7 дней в неделю.
Все подробности об интенсиве, результаты участниц здесь.
