Начнём с того, почему есть сезонные овощи (и овощи вообще) – хорошая идея.
Во-первых, с медицинской точки зрения они являются основой здорового рациона [1] и источником витаминов и минералов. При этом они содержатся и в свежих продуктах, и в переработанных (в том числе консервированных), так что рецепты, где приходится жарить, консервировать и варить, тоже пригодятся.
Во-вторых, в сезон (летом и в первые осенние месяцы) овощи стоят значительно дешевле, а разнообразия на прилавках больше. Это поможет не только сэкономить, но и питаться разнообразно. Кстати, второе условие важно для здорового и сбалансированного питания.
В-третьих, овощи богаты клетчаткой – её волокна содержатся и в кожуре, и в мякоти. Клетчатка улучшает пищеварение и положительно влияет на организм, а диетологи рекомендуют четверть каждого приёма пищи отводить продуктам с высоким содержанием клетчатки. Однако обычно люди едят недостаточно пищевых волокон [2]. Продукты-рекордсмены из овощей и других культур по этой части: авокадо, бобовые, морковь, свёкла, зелень, шпинат и молодой картофель.
Наконец, люди, которые едят свежие овощи регулярно, меньше рискуют столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, артериальной гипертензией, диабетом второго типа и другими хроническими заболеваниями [3].
Теперь, когда с вопросом пользы мы разобрались, самое время переходить к рецептам.
Мусака с кабачками
(на 100 г: 237 ккал; белки 11 г; жиры 12,8 г; углеводы 15,2 г)
Что нужно:
1 кг кабачков
1-2 крупных клубня отварного картофеля (можно заменить цветной капустой)
100 г оливкового масла
2 шт. репчатого лука
2 крупных томата
500 г говяжьего фарша
½ ч. л. молотой корицы
½ ч. л. сушёного орегано
100 мл красного сухого вина
75 г сливочного масла
4 ст. л. муки
500 мл молока
1 ст. л. измельчённых грецких орехов
150 г тёртого сыра
2 яйца
соль, молотый чёрный перец по вкусу
Как готовить:
Кабачки вымыть и нарезать пластинами вдоль. Очищенный варёный картофель нарезать кружками толщиной 5 мм. В большой сковороде на растительном масле обжарить кабачки до золотистого цвета с двух сторон. Выложить на бумажное полотенце. Лук очистить и измельчить. Томаты нарезать крест-накрест и поместить в дуршлаг, обдать кипящей водой, затем ледяной, чтобы очистить от кожицы. Удалить семечки, нарубить мелко. Нагреть масло в сковороде, добавить лук, жарить, помешивая, 5 минут. Положить в сковороду фарш, жарить ещё 10 минут. Добавить томаты, корицу, орегано, влить вино. Приправить солью и перцем. Тушить 25–30 минут на слабом огне. Для белого соуса растопить в сотейнике сливочное масло, добавить муку и жарить до золотистого цвета, постепенно влить молоко, перемешивая венчиком. Варить до загустения. Снять сотейник с огня, добавить орехи, тёртый сыр, яйца. Форму смазать маслом. Выложить половину кабачков и картофель. Сверху распределить мясную смесь и оставшиеся кабачки. Духовку нагреть до 180 °C. Полить соусом и запекать в течение 50 минут до образования на поверхности красивой золотистой корочки. Перед подачей дать остыть 5–10 минут.
Фаршированные киноа томаты
(на 100 г: 215 ккал; белки 7,9 г; жиры 12,4 г; углеводы 15,8 г)
Что нужно:
1 ст. л. киноа
4 томата
200 г говяжьего фарша
1 луковица
1 морковь
2 зубчика чеснока
1 пучок кинзы
50 г растительного масла
соль, перец молотый по вкусу
Как готовить:
В кипящую подсоленную воду засыпать киноа (предварительно крупу промыть). Варить на медленном огне с закрытой крышкой 15 минут. На сковороде обжарить до мягкости лук, морковь и чеснок. Добавить фарш и готовить 15 минут на среднем огне. В конце жарки добавить мелко нарезанную кинзу. Киноа посолить и поперчить. У помидоров срезать верхушки, ложкой вынуть мякоть и начинить получившимся из киноа и говядины фаршем. Помидоры с начинкой выложить на смазанный маслом противень и поставить в предварительно разогретую до 180 °С духовку на 10–15 минут.
Битые огурцы
(на 100 г: 147 ккал; белки 3 г; жиры 12 г; углеводы 7 г)
Что нужно:
500 г огурцов
1 красный перец чили
2 зубчика чеснока
1 небольшой пучок кинзы
2 ст. л. солёного арахиса
10 мл тёмного кунжутного масла
50 мл рисового уксуса
30 мл соевого соуса
1 ст. л. соли
Как готовить:
Огурцы разрезать вдоль пополам. Ложкой удалить семена. Плоской стороной большого тяжёлого ножа или скалкой отбить огурцы так, чтобы они потрескались. Нарезать огурцы наискосок крупными кусками. Посолить, полить уксусом, перемешать и оставить при комнатной температуре на 15–20 минут. Чили разрезать пополам, удалить семена и тонко нарезать. Чеснок мелко порубить. Арахис растолочь. Достать огурцы из маринада и дать стечь жидкости. Добавить чили, чеснок, кунжутное масло, соевый соус, перемешать. При подаче добавить кинзу и посыпать арахисом.
Морковь в меду с тимьяном
(на 100 г: 54,9 ккал; белки 1,3 г; жиры 0,1 г; углеводы 13,1 г)
Что нужно:
500-600 г некрупной моркови
4 зубчика чеснока
3-4 веточки тимьяна
3 ст. л. мёда
3 ст. л. сливочного масла
½ ч. л. свежемолотого душистого перца
1 ч. л. крупной морской соли
Как готовить:
Разогреть духовку до 170 °С. Застелить форму бумагой для выпечки. Морковь очистить, крупную разрезать на 3-4 части. Выложить морковь в подготовленную форму в один слой. Очистить, раздавить и мелко порубить чеснок с солью и душистым перцем. Добавить тимьян. Нагреть мёд и топлёное масло, перемешать до однородности. Полить смесью морковь. Посыпать смесью чеснока со специями и тимьяном, аккуратно перемешать. Закрыть форму фольгой. Запекать морковь 30 мин. Удалить фольгу, перемешать морковь и запекать до мягкости ещё 15 мин.
Крем-суп из баклажанов и перцев
(на 100 г: 31,5 ккал; белки 2 г; жиры 1 г; углеводы 3,7 г)
Что нужно:
600 г красного болгарского перца
300 г репчатого лука
2 головки чеснока
200 г картофеля
600 г баклажанов
80 мл оливкового масла
5 г тимьяна
несколько листиков кинзы
перец, соль по вкусу
Как готовить:
Болгарский перец очистить от семян и нарезать кусками. Нарезать лук, чеснок и половину картофеля. Картофель обжарить на оливковом масле до золотистой корочки. Добавить к картофелю перец, лук, чеснок и специи (половину ингредиентов). Залить 1 л воды и томить на медленном огне 30 минут. Посолить, поперчить. Взбить блендером до состояния пюре. Баклажан очистить от кожи. Оставшийся картофель, лук и чеснок нарезать ломтиками. Обжарить овощи на оливковом масле, залить 1 л воды, добавить специи и томить на медленном огне 30 минут. Добавить соль и перец. Пробить блендером до состояния пюре. При подаче налить оба вида супа в тарелку, стараясь их не смешать. Украсить листиками кинзы.
Источники:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
https://www.bbc.com/news/health-46827426
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Фото depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
Шахманова К. А.